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Las mejores fuentes de fibra para la dieta cetogénica

Si hay algo que muchas veces falta en la dieta cetogénica es la fibra vegetal. La condición de que obtengas hasta el 80 por ciento de tus calorías de la grasa y solo de 20 a 50 gramos (g) de carbohidratos por día, muchas veces lleva a que reduzcas el consumo de los alimentos que tienen una buena cantidad de fibra.

Y eso es cierto en el caso de algunos de los seguidores keto. Una dieta cetogénica mal planificada corre el riesgo de ser deficiente en fibra. El no agregar los alimentos bajos en carbohidratos pero integrales y naturales suele llevar al estreñimiento y potenciar los efectos secundarios del comienzo, como la gripe keto.

La cuestión es que, la mayoría de las personas (en dieta keto o no), no consumen suficientes alimentos ricos en fibra ni nutrientes con índice glicémico bajo. Descarte la mayoría de las fuentes de carbohidratos, incluidos los cereales integrales, las frutas y las legumbres, y es aún más probable que tenga deficiencia de fibra.

La fibra juega un papel clave en la salud digestiva. Debido a que su cuerpo no la digiere, pasa a través de su sistema digestivo y lo mantiene equilibrado al suavizar y agregar volumen a sus heces. Además la fibra tiene beneficios más allá de los movimientos intestinales: alimenta las bacterias buenas en su tracto digestivo, lo que ayuda a una digestión saludable y a la absorción de nutrientes.

Incluir estos alimentos en su plan de comidas keto lo ayudarán a evitar algunos de los problemas de la dieta cetogénica, como el estreñimiento.

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Lista de alimentos keto con fibra

El tracto digestivo es donde se encuentra el segundo cerebro de su cuerpo y alberga la mayor parte de su sistema inmunológico. Si está siguiendo la dieta cetogénica, una de sus mayores prioridades debería ser asegurarse de obtener la fibra adecuada para mantener su intestino sano y feliz. Las dietas ricas en grasas retrasan la digestión y disminuyen la motilidad gastrointestinal por lo que es especialmente importante consumir suficiente fibra.

Particularmente si estás tomando ciertos medicamentos, como los inhibidores de la bomba de sodio y potasio para la acidez estomacal, puedes notar cambios en tu digestión si haces la transición a una dieta alta en grasas, como la dieta keto.

Las recomendaciones dietéticas de la OMS establecen una meta de 28 a 34 g de fibra por día, según la edad y el sexo. Seguir una lista de alimentos de la dieta cetogénica no significa que sea imposible obtener lo que necesita, pero debe permanecer firme y decidido para que esto suceda. Muchos alimentos ricos en fibra contienen pocos carbohidratos netos, es decir, carbohidratos totales menos fibra y alcoholes de azúcar y lo mantendrán en cetosis, que es el estado metabólico que hace que su cuerpo queme grasa en lugar de carbohidratos. Aquí hay una lista de alimentos con fibra para ayudarlo a mantener su digestión sana sin dejar a un lado sus objetivos cetogénicos:

1. Palta

Todos los seguidores de la dieta cetogénica deberían consumir paltas, porque son una gran fuente de fibra y grasa saludables. Medio aguacate contiene solo 1.4 carbohidratos netos, pero aporta hasta unos 5 g de fibra. Si estás en keto ponle más aguacates a tu plan de comidas.

2. Semillas de chía

Por cada 30 gramos de semillas de chía obtienes 9,8 g de fibra (y un total de carbohidratos netos de 2,2 g). Puedes comer semillas de chía en varías modalidades, mezclándolas en tus ensalada, o como ingrediente para prepararte pan cetogénico. Agregar agua a las semillas permite formar una especie de gel que puedes usar para combinar harinas keto y mezclar con frutas bajas en carbohidratos. También puedes agregar chía en batidos pequeños bajos en carbohidratos o a tus huevos en el desayuno.

3. Nueces

Las nueces pueden ser una excelente opción de alimentos ricos en fibra para la dieta cetogénica, no sólo por su bajo contenido de carbohidratos digeribles sino por su grasa de buena calidad. Las nueces pecanas son uno de los frutos secos con menos carbohidratos y aportan solo 1,2 carbohidratos netos por porción de 14 unidades. Esa cantidad también aportará 2,7 g de fibra.

4. Almendras

Las almendras son otra buena opción de fibra para la dieta keto. Son uno de los frutos secos más ricos en fibra, aportan 3,5 g (y alrededor de 2,5 g de carbohidratos netos) por porción de 15 unidades.

5. Semillas de lino

Estas pequeñas semillas hacen un recubrimiento crujiente ideal para pescado o pollo y son un excelente sustituto del pan rallado. Para que pueda absorber mejor los nutrientes de las semillas de lino, asegúrese de que estén molidas; obtendrá los beneficios saludables para el corazón y reductores del colesterol del alto contenido de ácidos grasos omega-3 de la linaza. 1 cucharada de linaza molida cuenta con 2 g de fibra y 0 carbohidratos netos. Básicamente, fibra gratis para agregarle a tu menú keto.

6. Brócoli

Las verduras con almidón, como las papas o los boniatos, no están permitidas en la dieta keto pero eso no quiere decir que no haya muchas verduras cetogénicas . Elija vegetales keto bajos en carbohidratos digeribles y altos en fibra como los brócolis y las espinacas. Este tipo de alimentos pueden ir cocidos para obtener más fibra por taza. Una taza de brócoli hervida tiene alrededor de 2 g de carbohidratos netos y 5,6 g de fibra.

7. Coliflor

La coliflor es muy rica en fibra y esa es una gran noticia para los seguidores de la dieta cetogénica. Una porción de 1 taza de esta verdura baja en carbohidratos tiene solo alrededor de 3 g de carbohidratos netos y 2 g de fibra, señala el USDA. Además, es un alimento con fibra súper versátil: se puede usar para hacer masa de pizza de coliflor, se puede picar en trozos pequeños para reemplazar el arroz, se puede hacer puré para reemplazar el puré de papas y se puede mezclar en sopas cremosas.

8. Semillas de calabaza

Una cuharada de semillas de calabaza secas aporta un poco más de 1 g de carbohidratos netos y 1,7 g de fibra. Además, son fáciles de comer como entre comidas, por lo que puede introducir un poco más de fibra en su rutina diaria sin esfuerzo en la cocina.

9. Coco


Un pequeño trozo de pulpa de coco aporta alrededor de 3 g de carbohidratos netos y 4 g de fibra. Además, cumple una doble función para ayudarte a aportar grasas saludables y vitaminas keto. Puedes encontrar coco en la sección congelada en algunas tiendas de comestibles. Si no puedes encontrarlo puedes elegir coco rallado sin azúcar e incluso la leche de coco es permitida en keto.

10. Frambuesas


Puede ser difícil descubrir cómo incluir frutas en la dieta cetogénica, pero las frambuesas, fresas y arándanos son una opción keto particularmente buena en contenido de fibra. Una media taza de frambuesas frescas ofrece 4 g de fibra y 3,3 g de carbohidratos netos. Considere usar frambuesas congeladas y usarlas como un topping extra en panqueques cetogénicos.

11. Extra: Batidos keto

Muchos de los alimentos anteriores se pueden agregar a un batido keto lleno de fibra. Agregar espinacas congeladas, pepinos, frutos rojos, semillas de chía y frutos secos agrega fibra, vitaminas y minerales para una cantidad respetable de carbohidratos.

Si bien el algunos alimentos verdes pueden parecer adiciones extrañas a los batidos, imparten una textura cremosa sin un fuerte sabor a vegetales. Solo tenga cuidado con el tamaño del batido, para asegurarse de no salir de la cetosis.

La fibra en la dieta Keto


La fibra es importante para todos, independientemente de su plan de alimentación. Si va a hacer un plan de comidas keto, su mejor y más seguro plan de acción es reclutar a un dietista registrado con conocimiento en la dieta keto para diseñar un plan que satisfaga sus necesidades de nutrientes.

El estreñimiento se define como menos de tres deposiciones a la semana, o heces duras y secas o difíciles de evacuar. Si aumentar su ingesta de fibra, beber más agua y estar físicamente activo no ayuda a que las cosas avancen, hable con su médico.

Referencias

usda. Fuente

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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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