Verduras keto – Los 11 mejores vegetales bajos en carbohidratos

Los vegetales son bajos en calorías pero ricos en vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes. Además, existen muchas verduras keto que son bajas en carbohidratos y altas en fibra vegetal, lo que los hace ideales al seguir dietas bajas en carbohidratos como la dieta cetogénica.

Ya sea por que estés haciendo en una dieta baja en carbohidratos o no, comer más verduras siempre es una gran idea. Aquí va una lista de las mejores verduras keto bajas en carbohidratos para incluir en su dieta.

1. Pimientos

Los pimientos, también conocidos como morrones o pimientos dulces, son verduras keto increíblemente nutritivas. Contienen antioxidantes llamados carotenoides que pueden reducir la inflamación, disminuir el riesgo de cáncer y proteger el colesterol y las grasas del daño oxidativo.

100 gramos de de pimientos rojos picados contienen 7 gramos de carbohidratos, 3 de los cuales son fibra. Por lo que son considerados verduras keto o bajas en carbohidratos. Aunque su contenido de antioxidantes puede variar, los pimientos verdes, naranjas y amarillos tienen perfiles de nutrientes y cantidades de carbohidratos similares.

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2. Brócoli

El brócoli es uno de los mejores vegetales bajos en carbohidratos. Si estás en modo keto, incluirlos en tus comidas realmente puede ayudarte a sentir menos hambre, además debido a su alto contenido de fibra, esta verdura keto puede ayudarte a combatir con el estreñimiento keto.

100 gramos de brócoli crudo contiene 5 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales son fibra vegetal. Además, los estudios confirman que el brócoli tiene compuestos capaces de ayudar a los diabéticos tipo 2 y proteger contra varios tipos de cáncer. (2) El brócoli es una de las verduras keto baja en carbohidratos que aporta m´s contenido de vitamina K y C. Una porción abundante es suficiente para cubrir las necedidades de estos nutrientes.

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3. Calabacín

El calabacín es una de ls verduras keto low carb con mayor contenido de betacarotenos. Una porción de calabacín (200 gramos) contiene 8 gramos de carbohidratos, de los cuales 2 son fibra. Además es una buena fuente de vitamina C, ya que aporta el 35% de lo que necesitas por día por porción.

La calabaza amarilla italiana y otros tipos de calabaza tienen cantidad de carbohidratos netos y perfiles de nutrientes similares al calabacín, por lo que también se incluyen en la lista de verduras keto.

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4. Espinacas

La espinaca es un vegetal de hoja verde y bajo en carbohidratos que proporciona importantes beneficios para la salud. Los investigadores informan que comer espinacas todos los días puede ayudar a reducir el daño al ADN y protege la salud del corazón. Además debido a que tiene alto contenido de luteina y zeaxanthina comer esta verdura keto todos los días puede disminuir el riesgo de enfermedades en los ojos como cataratas y degeneración macular. (4)

La espinaca también es una de las mejores verduras keto y baja en carbohidratos, pero ten en cuenta que los carbohidratos se concentran más a medida que las hojas se cocinan y pierden su volumen. Por ejemplo, una taza de espinacas cocidas contiene 7 gramos de carbohidratos con 4 gramos de fibra, mientras que una taza de espinacas crudas contiene 1 gramo de carbohidratos con casi 1 gramo de fibra.

Una taza (200 gramos) de espinacas cocidas aportan más de 5 veces la cantidad de vitamina K que necesitas por día. Si estás empezando la dieta keto o low carb asegurate de agregar buenas cantidades de hojas de espinacas en forma de ensalada.

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5. Kale

La kale o col rizada es una de las verduras keto que se ha puesto de moda. También es baja en carbohidratos y extremadamente rica en nutrientes. 100 g de kale cruda aportan 8 gramos de carbohidratos, de los cuales 2 g son fibra.

Además, las hojas de kale contienen más de 3 veces de la cantidad de vitamina C que las espinacas y una mayor concentración de antioxidantes como la luteína y zeaxantina. La kale no es sólo está en la lista de verduras keto baja en carbohidratos sino también permite que el calcio y el hierro sean absorbidos completamente.

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6. Espárragos

Los espárragos son verduras keto con potenciales beneficios par la salud. No sólo se considern un vegetal bajo en carbohidratos, sino que estudios sugieren que el consumo de espárragos pueden ayudar a detener el crecimiento de varios tipos de cáncer y proteger la salud del cerebro. (3)

200 gramos de espárragos cocidos contienen 9 gramos de carbohidratos, 4 de los cuales son de fibra. También es una buena fuente de vitaminas A, C y K.

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7. Aguacates

Aunque técnicamente es una fruta, los aguacates generalmente se consumen como vegetales. Por eso incluimos los aguacates como verduras keto saludables. Los aguacates son ricos en grasas y contienen muy pocos carbohidratos digeribles.

150 gramos de aguacate crudo tienen 13 gramos de carbohidratos, 10 de los cuales son fibra. Los aguacates también son verduras keto ricas en grasas saludables que tienen efectos beneficiosos para la salud. Investigaciones confirman que el consumo regular de aguacate reduce la cantidad de triglicéridos en la sangre hasta en un 20%. En última instancia, uno de los beneficios del aguacate es mejorar la salud del corazón y el sistema cardiovascular. (5)

Además de ser bajos en hidratos de carbono, otra de las propiedades del aguacate es su alto contenido zinc y magnesio. Dos elementos difíciles de encontrar en el mundo vegetal.

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8. Coliflor

La coliflor es una de las verduras keto bajas en carbohidratos más versátiles. Tiene un sabor muy suave y puede usarse como sustituto del arroz, pastas y otros alimentos con alto contenido de carbohidratos.

200 gramos de coliflor cruda contienen 10 gramos de carbohidratos, 6 de los cuales son de fibra. También es rico en vitamina K y vitamina C. Al igual que ocurre con otras verduras crucíferas como el brócoli, el consumo de esta verdura keto está asociado con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas y cáncer.

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9. Pepinos

Los pepinos son verduras keto muy refrescantes y casi no contienen carbohidratos digeribles. 200 gramos de pepino picado contienen 8 gramos de carbohidratos, de los cuales 2 gramos son fibra.

Aunque los pepinos no son muy ricos en vitaminas o minerales, contienen un compuesto llamado cucurbitacina E, que puede tener efectos beneficiosos para la salud. Las investigaciones sugieren que este compuesto tiene propiedades antiinflamatorias, anticancerígenas y puede proteger la salud del cerebro. (6)

Agrega pepinos en tus ensaladas keto, o combinalo con otras verduras y frutas refrescantes como la frutilla para elaborar batidos bajos en carbohidratos.

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10. Tomates

Al igual que los aguacates, los tomates son técnicamente frutas, pero generalmente se consumen como verduras y son keto. Tanto los tomates comunes y cherry son bajos en carbohidratos netos. 200 gramos de tomates cherry contienen 11 gramos de carbohidratos, 4 de los cuales son fibra vegetal.

Las propiedades del tomate no sólo son su bajo contenido de calorías y carbohidratos. Sino su alto contenido de vitamina C, y licopenos. Así como hay evidencia suficiente para afirmar los licopenos pueden mejorar la salud de la piel. Según los estudios comer 40 g de este fruto por día aporta 16 mg de licopenos. Esto es el equivalente a prevenir el efecto de 8 semanas de exposición a los rayos ultravioletas. (7)

Cocinar tomates aumenta el contenido de licopeno, y se ha demostrado que la adición de grasas como el aceite de oliva durante la cocción aumenta su absorción. Si estás buscando las mejores verduras keto, considera al tomate en tu lista de compras.

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11. Berenjena

La berenjena es un vegetal keto bajo en carbohidratos de sabor único y que puede aportar gran variedad a tus platos low carb. 200 de berenjenas picadas y cocidas contienen 15 gramos de carbohidratos, 4 de los cuales son fibra.

Las berenjenas son verduras keto que contiene un antioxidante particular conocido como nasunina en el pigmento púrpura de su piel. Los investigadores han informado que nasunin ayuda a reducir los radicales libres y puede proteger la salud del cerebro.

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RESUMEN

Al hacer una dieta baja en carbohidratos o cetogénica no debes descuidar el consumo de vegetales o verduras. Comer estos alimentos es fundamental para cubrir las necesidades de nutrientes esenciales.

La mayoría de los vegetales verdes y hojas son bajos en carbohidratos y contenido de almidón.

Los tomates, pepinos, calabacín, pimientos y berenjenas también entran dentro de esta categoría. Al planear un menú keto o low carb, asegúrate de incluir una cantidad suficiente de verduras en tus platos.

REFERENCIAS

1. Food data chart. Fuente

2.Broccoli: Nutritional Aspects, Health Benefits And Postharvest Conservation. Fuente

3. The pharmacological importance of Asparagus officinalis – A review. Fuente

4.Dietary Sources of Lutein and Zeaxanthin Carotenoids and Their Role in Eye Health. Fuente

5.A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Fuente

6. Cucurbitacins – A Promising Target for Cancer Therapy. Fuente

7.Tomato Consumption and Health: Emerging Benefits. Fuente

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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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