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Papas: Beneficios y daños – ¿Son buenas o hacen mal?

La papa ha sido un alimento básico durante siglos y sigue siendo un vegetal de consumo frecuente en la actualidad.

Las papas contribuyen con nutrientes clave en la dieta, incluyendo vitamina C, potasio y fibra dietética. Sin embargo, a pesar de su densidad nutritiva, su impacto en la salud humana permanece de alguna manera controversial.

Algunas investigaciones en humanos indican que las papas y sus nutrientes pueden tener beneficios como reducir factores de riesgo para enfermedades crónicas, incluyendo la presión sanguínea, colesterol e inflamación. (1)

Por el contrario, hay datos de observación que asocian el consumo de la papa a un riesgo cada vez mayor en aumento de peso y de diabetes tipo 2, supuestamente debido al alto índice glucémico (IG) de la papa. (3)

Este artículo describe una vista general de los nutrientes, beneficios y posibles daños de las papas. Así como un examen crítico sobre los efectos de la papa en la salud general con evidencia científica de respaldo.


Nutrientes de las papas

Las papas contienen una variedad de nutrientes esenciales, principalmente las vitaminas C y B6 y los minerales potasio, magnesio y hierro. Además, la papa es una buena fuente de proteína, su contenido es muy alto en comparación con otras raíces y tubérculos.

Una papa mediana proporciona 27 mg de vitamina C, lo que la califica como una “fuente excelente” de vitamina C según las pautas de la FDA. Y aunque las papas pueden no competir con el contenido de vitamina C de los cítricos y pimientos, sí contribuyen significativamente a los requerimientos diarios de esta vitamina. (1)

Los niveles más altos de nutrientes se encuentran en las papas recién cosechadas. Esto es debido a que los períodos prolongados de almacenamiento agotan los tubérculos de vitamina C y ácido fólico. (2)

Una papa mediana al horno (o 173 gramos), incluida la piel, aporta (3):

  • Calorías: 161
  • Grasa: 0,2 gramos
  • Proteína: 4,3 gramos
  • Carbohidratos: 36,6 gramos
  • Fibra: 3,8 gramos
  • Vitamina C: 28% de la CDR
  • Vitamina B6: 27% de la CDR
  • Potasio: 26% de la CDR
  • Manganeso: 19% de la CDR
  • Magnesio: 12% de la CDR
  • Fósforo: 12% de la CDR
  • Niacina: 12% de la CDR
  • Folato: 12% de la CDR

Las patatas contienen muchos antioxidantes

Las papas son ricas en fitonutrientes antioxidantes principalmente flavonoides, carotenoides y ácidos fenólicos (2).

Los carotenoides, como la luteína y la zeaxantina, se encuentran principalmente en las papas amarillas y rojas, aunque también se encuentran pequeñas cantidades en las papas blancas.

Estos compuestos actúan como antioxidantes en el cuerpo al neutralizar moléculas potencialmente dañinas conocidas como radicales libres. Cuando los radicales libres se acumulan, pueden aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.

Por ejemplo, una investigación encontró que los antioxidantes presentes en las papas pueden inhibir el crecimiento de células cancerosas de hígado y colon. (5)

Beneficios de las papas

Las papas con piel pueden tener varios beneficios para la salud.

1. Puede mejorar la salud digestiva

Las patatas contienen un tipo especial de carbohidratos conocido como almidón resistente. La investigación ha relacionado el almidón resistente con muchos beneficios para la salud, incluida la mejora de la salud digestiva.

Este almidón no se descompone ni se absorbe completamente por el cuerpo. En cambio, llega al intestino grueso, donde se convierte en una fuente de nutrientes para las bacterias beneficiosas del intestino. Estas bacterias lo digieren y lo convierten en butirato de ácidos grasos de cadena corta.

Los estudios han demostrado que el butirato puede reducir la inflamación en el colon, reducir el riesgo de cáncer colorrectal y ayudar a personas con trastornos en el intestino como la colitis o la enfermedad de Crohn. (8)

2. La salud del corazón

La hipertensión, una afección dañina caracterizada por una presión arterial anormalmente alta, es uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Las dietas que contienen alimentos que son buenas fuentes de potasio y bajos en sodio puede reducir el riesgo de hipertensión arterial y accidente cerebrovascular. Este es el caso de las papas con piel. (2)

Además, las papas contienen una serie de compuestos vegetales que pueden ayudar a reducir la presión arterial. Ejemplos de estas sustancias son el ácido clorogénico y las kukoaminas.

3. Control de la saciedad y el peso

En comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos, las papas particularmente llenan.

Los alimentos que llenan mucho pueden contribuir al control del peso, prolongando la sensación de saciedad después de las comidas y reduciendo la ingesta de alimentos y calorías.

Un estudio de 40 alimentos comunes encontró que las papas son las que más sacian. (7) Por lo tanto, comer papas con moderación pueden ayudar a perder peso al ayudarlo a reducir la ingesta general.

Posibles daños para la salud

Las preocupaciones para la salud sobre el consumo de papas implican principalmente un mayor riesgo de diabetes, así como su consumo se ha relacionado con el sobrepeso.

En cuanto a la diabetes, un metanálisis reciente proporciona evidencia de una asociación positiva significativa entre el alto consumo de patatas y el riesgo de diabetes tipo 2, especialmente el consumo de patatas fritas. (4)

Según los investigadores, esto respalda la teoría de la sustitución de papas horneadas, hervidas o en puré por cereales integrales u otras alternativas más saludables para reducir potencialmente el riesgo de diabetes tipo 2.

La razón de esto es que las papas tienen un índice glucémico alto (de 81 unidades) y su alta cantidad de carbohidratos hacen que sea un vegetal a consumir con moderación. En particular, para personas con prediabetes o tendencia a enfermedades relacionadas con la resistencia a la insulina.

En cuanto al aumento de peso, depende de la forma de consumo. Los estudios hacen énfasis evitar las papas fritas y chips. Estos son alimentos con alto contenido de grasa que promueven el sobrepeso y albergan una serie de compuestos nocivos para la salud.

Las papas fritas y chips pueden contener acrilamidas, glicoalcaloides y grandes cantidades de sal, todos los cuales pueden ser dañinos con el tiempo.

¿Cómo cocinar papas para mantener sus nutrientes?

Cuan saludable es incluir papas en la dieta depende en cierta medida de lo que se agrega o de cómo se cocina. Las papas son un vegetal cargado de nutrientes, pero la forma en la que las consumes puede hacer que se pierdan.

Por ejemplo, cuando el almacenamiento es seguido por una cocción que requiere más de una etapa de preparación, como hervir y freír a altas temperaturas, la papa puede tener niveles bajos de vitamina C.

También es importante tener en cuenta que la piel de las patatas contiene una gran cantidad de vitaminas y minerales. Por lo que pelar papas puede reducir significativamente su contenido nutricional.

Además si bien la papa es baja en grasa, cocinar y servir patatas con ingredientes con alto contenido de grasa (aceite, quesos grasos y mantequilla) da lugar a un plato con exceso de calorías.

En suma, para cocinar papas y evitar la pérdida de nutrientes es conveniente hervirlas o asarlas con piel, evitando el agregado de ingredientes grasosos.

RESUMEN

Las patatas aportan nutrientes importantes a la dieta, incluidos potasio, vitamina C y fibra dietética. Las investigaciones sugieren que los componentes y nutrientes de la papa pueden tener efectos favorables sobre la presión arterial, la saciedad y la salud intestinal.

Sin embargo, los datos de estudios que examinaron los efectos del consumo de papas y el riesgo de diabetes tipo 2 han encontrado una relación positiva. Por tanto las personas con prediabetes o diabetes tipo 2 deben controlar su consumo, en particular en su forma frita.

REFERENCIAS

  1. Potateos, nutrition and health. Fuente
  2. The Potato and Its Benefits to Human Health. Fuente
  3. 7 Health and Nutrition Benefits of Potatoes. Fuente
  4. Potatoes Consumption and Risk of Type 2 Diabetes: A Meta-analysis. Fuente
  5. Inhibitory effect of antioxidant extracts from various potatoes on the proliferation of human colon and liver cancer cells. Fuente
  6. Potatoes, nutrition and health. Fuente
  7. A satiety index of common foods. Fuente
  8. Potential beneficial effects of butyrate in intestinal and extraintestinal diseases. Fuente
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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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