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Dieta cetogénica – ¿Cuándo se empieza a bajar de peso?

Si siente curiosidad por la dieta cetogénica, probablemente haya visto algunas de las asombrosas historias de transformación de personas que han perdido varios kilos de peso. Se ha informado que la dieta keto ayuda a quienes tienen dificultades para perder peso y hacerlo rápidamente.

Así como algunas investigaciones aseguran que la dieta keto proporciona varias ventajas sobre otras dietas, como facilitar la quema de grasa corporal almacenada, mantener su tasa metabólica (las calorías que quema en reposo) y sentirse más lleno con menos calorías. (1,2)

Dicho esto, es posible que se pregunte si es seguro, y cuánto peso puede esperar perder en su primera semana o mes de dieta cetogénica. Muchas personas informan una pérdida de peso extrema cuando comienzan la dieta por primera vez. Sin embargo, gran parte de esto se puede atribuir a las pérdidas de agua.

Este artículo revisa cuánto peso puede esperar bajar cuando empieza la dieta cetogénica.

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Cuando se empieza a bajar de peso

En la dieta cetogénica, limita estrictamente la ingesta de carbohidratos, generalmente a 50 gramos o menos por día de carbohidratos netos.

Cuando limita los carbohidratos, su cuerpo quema las reservas de carbohidratos en los músculos y el hígado, llamadas glucógeno, generalmente esto ocurre en unos pocos días de empezar la dieta keto.

Después de esto, su cuerpo cambia a un estado metabólico llamado cetosis, en el que utiliza unos compuestos llamados cetonas pasan a ser su principal fuente de combustible. Las cetonas se forman a partir de la grasa que consume o de la grasa corporal almacenada.

Este cambio, durante el cual quema sus reservas de glucógeno y pasa a usar cetonas, generalmente toma menos de una semana. Sin embargo, para algunas personas, puede llevar más tiempo.

Muchas personas notan una pérdida de peso dramática durante este período de transición después de empezar la dieta cetogénica, pero la mayor parte se debe a cambios en el peso debido a la pérdida de agua.

La pérdida de peso al empezar se debe al peso del agua

El glucógeno almacenado en los músculos y el hígado está unido al agua, por lo general en una proporción de 3 gramos de agua por cada gramo de glucógeno. (1)

A medida que disminuyen los niveles de glucógeno, el agua se vierte al torrente sanguíneo y luego al cuerpo a través de los riñones y el tracto urinario. El resultado: toda esa agua sale de su cuerpo, y el peso baja.

Como tal, después de comenzar la dieta cetogénica, puede notar que tiene que orinar con más frecuencia y sentir mucha más sed de lo normal. También puede notar grandes pérdidas de peso, que en su mayoría son pérdidas de peso del agua.

Una vez que esas reservas de glucógeno se agotan, también lo hace el agua, así que no se preocupe: el efecto no dura para siempre. Esto también significa que, cuando los carbohidratos se introducen nuevamente en la dieta, el peso del agua regresará con ellos, lo cual es completamente normal y saludable.

La pérdida de peso total depende en gran medida de la cantidad de agua que lleve, y puede variar. Para hacerse una idea, es frecuente esperar pérdidas de peso entre 0.5 – 5 kg en la primer semana de dieta keto.

Cuanto más peso inicial tenga, es probable que pierdas más peso de agua después de comenzar la dieta cetogénica. Sin embargo, es poco probable que gran parte de esta reducción del peso sea pérdida de grasa.

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Resultados al mes y a los 90 días

La pérdida de peso promedio que las personas ven cuando siguen la dieta ceto varía significativamente de una persona a otra. No hace falta decir que una mujer de baja estatura que pesa 65 Kg libras perderá peso a un ritmo diferente al de un hombre alto que tiene 20 kilos que perder.

Sin embargo, podemos considerar los resultados típicos que puede esperar en la primera semana, mes y 90 días de estar en la dieta ceto.

La pérdida de peso mensual promedio en keto es de 1.5 a 4.0 kilos, (500 gramos a 1 kilo por semana, lo que se considera seguro).

Después de 90 días de la dieta cetogénica, probablemente verá algunos resultados de pérdida de peso significativos. Aquellos con un peso inicial alto podrían perder hasta 12 kilos de grasa en este tiempo, aunque, por supuesto, los resultados varían.

Después de tres meses de dieta cetogénica, muchas personas ven que sus resultados se ralentizan (lo que se denomina meseta de pérdida de peso) a medida que se acercan a su peso ideal, y esto es perfectamente normal. Es quizás este momento el mejor para dejar la dieta cetogénica y pasarse a un plan de alimentación balanceado.

Consejo: Si puede, compre y use una báscula que mida su porcentaje de grasa corporal y utilícela como otra guía a lo largo de su viaje. ¿Por qué? Si bien no son 100% precisas, las escalas que miden el porcentaje de grasa corporal pueden darle una mejor idea de la pérdida real de grasa en lugar de centrarse en los kilos perdidos.

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Resumen

Muchas personas usan la dieta cetogénica para perder peso, y hay varios informes en línea de una pérdida de peso dramática poco después de comenzar la dieta.

Es probable que esto sea principalmente peso de agua porque a medida que quema sus reservas de carbohidratos, su cuerpo libera el agua que estaba unida a esos carbohidratos.

Una vez que esté completamente en cetosis, su pérdida de peso probablemente disminuirá, pero es probable que empieza a perder más grasa que agua.

A partir del mes y los 90 días, comenzará a perder grasa a un ritmo moderado pero importante que en gran medida depende del total de peso que tenga en exceso. Como referencia, en tres meses podría perder 12 kilos de peso corporal.

REFERENCIAS

  1. Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum . Fuente
  2. Dieta cetogénica —Aspectos clínicos Aplicación dietética fuente
  3. Manual para la práctica de la dieta cetogénica fuente
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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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