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¿Cómo dejar el azúcar y con qué se pueden reemplazar los carbohidratos refinados?

Cuando los científicos dicen que el azúcar es adictivo, se basan en que la glucosa y la fructosa activan las áreas del cerebro que producen placer, que son los principales motivos para repetir la agradable experiencia de comer azúcar¹.

Poco a poco nuestro cerebro se va a acostumbrado a deleitarse con diferentes tipos de dulces, y muchas veces esto lleva a buscar más variedad y más cantidad de carbohidratos refinados.

Esto conduce a un aumento gradual de las porciones en general; y muchas veces aparece el aumento de peso, el deterioro del cuerpo y un mayor riesgo de diabetes tipo dos. Por eso es que para muchas personas dejar el azúcar puede ser importante.

Esto parece bastante intuitivo, sin embargo probablemente no te encuentres al tanto de que lo mejor para dejar el azúcar no es plantarte en blanco ni negro, sino más bien es mantenerse en los grises. De hecho, lo más saludable es hacer el camino lenta y progresivamente, e incluso podrás comer cosas dulces de ves en cuando.

Sigue leyendo para entender como dejar el azúcar y reemplazar los carbohidratos refinados saludablemente.


Dejar el azúcar… ¿Es saludable?

El azúcar es una fuente universal de vitalidad y buen humor. A muchos nos ha gustado esa experiencia de comer un poco de azúcar en el desayuno (cereales, yogures y jugo), el té de la tarde (café dulce) y para la cena (un chocolate antes de dormir). En moderación esto es considerado saludable.

Por eso es que al hablar de dejar el azúcar no se trata tanto de cortar esa cucharadita con el café, sino más bien en reducir el exceso de postres y productos dulces industriales.

La OMS recuerda que la mejor solución a dejar el azúcar (y el azúcar agregada) es limitar su cantidad al 5 – 10 % de su ingesta calórica. Dichas recomendaciones se reducen al hecho de que su consumo en una proporción superior conduce al desarrollo de varias enfermedades crónicas.

En la práctica, estamos hablando del consumo de 30-50 g de azúcar por día (dependiendo del sexo y el peso de la persona) esto es lo saludable. Para 2016, la mayor parte de las personas superaba esta cantidad en más del doble del consumo recomendado. (4)

Esto es debido no tanto al consumo del azúcar de mesa en su forma pura, sino por comer productos que contienen azúcar agregada como primero en la lista de sus ingrediente: galletitas, pasteles, tortas, zumos (jugos) y yogures dulces.

¿Cuál es la principal dificultad?

La parte complicada de dejar el azúcar se basa en el hecho de que se agrega a casi todos los alimentos elaborados industrialmente (incluidas salsas y cereales), y de que el cerebro se acostumbra a alimentarse con sensaciones agradables y calorías adicionales.

Un rechazo inmediato de los carbohidratos refinados suele dar lugar a una sensación similar a la de una resaca: el estado de ánimo de una persona se deteriora y el rendimiento disminuye drásticamente. El cerebro literalmente exige volver sentirse “normal” y estimular el circuito de recompensa, lo que lo lleva a comer azúcar nuevamente.

¿Cómo dejar el azúcar?

En primer lugar, sintonice el hecho de que dejar de consumir azúcar es un proceso gradual que lleva tiempo. Durante la primera semana, deje de comprar azúcar y omita los dulces en el desayuno. En la segunda semana, normalice su almuerzo comiendo más cereales integrales. En la tercera semana, revise su enfoque de la cena aumentando la cantidad de verduras.

Los vegetales y cereales contienen almidón, un carbohidrato complejo, que el cuerpo lo convierte lentamente en glucosa. Reemplazar los dulces con vegetales con almidón (como las papas) o tostadas integrales lo ayudará a mantenerse con energía y lleno por más tiempo.

Algunos alimentos ideales para reemplazar la energía del azúcar: quinoa, pastas integrales, boniato, avena, arroz integral, frutas.

Otros consejos al evitar el azúcar

No intente resolver todos los problemas al mismo tiempo, y no establezca una meta para ir por dejarlo por completo, recuerde ese no es su objetivo principal, sino más bien perder la dependencia al exceso.

No se obsesione con contar la cantidad de cada bocado que come, simplemente evite los productos con alto contenido de azúcar agregado y reemplázelos por alimentos integrales.

Cuando sienta ansiedad coma más frutas y chocolate negro estos pueden desempeñar fácilmente el papel de dulces.

Reemplazar la bollería y pastelería con postres o dulces con edulcorantes lo ayudarán temporalmente. Pero su exceso tampoco es una buena idea. Si bien son más saludables para el cuerpo, estos crean un estímulo muy similar al del azúcar en el cerebro.

RESUMEN

Reducir el azúcar (incluido el azúcar agregada) al 10% de sus calorías es una recomendación básica de alimentación saludable. No demonice al azúcar, evitar su exceso es importante pero su consumo esporádico no es un peligro importante para su salud.

REFERENCIAS

  1. Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake, source
  2. WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children, source
  3. Fructose-induced leptin resistance exacerbates weight gain in response to subsequent high-fat feeding, source
  4. Average per capita consumption of sugar as of 2016, by country. Fuente
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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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