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¿Cómo comer menos azúcar?

La razón por la que a muchas personas les resulta difícil comer menos azúcar radica en cómo éste afecta a la mente. El azúcar no sólo es una fuente de energía rápida para tu cuerpo, sino que también activa las regiones del cerebro responsables del placer.

Comer azúcar activa el circuito de producción de dopamina, por lo que es razonable que una persona quiera dulces cuando necesita apoyo emocional o recompensa ante una situación difícil.

Sin embargo, desafortunadamente, el exceso de azúcar en la dieta conduce a alteraciones negativas del funcionamiento del cuerpo e incluso puede generar adiccción. Por tanto, una nutrición adecuada implica una restricción estricta del azúcar y otros carbohidratos simples.

Este artículo describe qué hacer para comer menos azúcar mediante una guía paso a paso.

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¿Cómo dejar el azúcar?

El deseo por los dulces comienza desde una edad temprana: desde niños nos han acostumbrado a comer azúcar, y es lógico que nos encante. La sacarosa en cantidades moderadas nos hace sentir enérgicos y felices.

Sin embargo, al llegara a la edad adulta comer menos azúcar es de suma importancia, más aún cuando se utiliza como un estímulo para ahogar un sentimiento negativo o incluso la depresión.

El problema del azúcar no se trata sólo de su contenido calórico, de hecho una cucharada de azúcar en el té contiene solo 20-25 kcal, que no es tanto. Pero debido que provoca un aumento rápido sobre los niveles de glucosa en sangre, el té dulce puede provocar hambre, lo que obliga a una persona a comer más. Lo que finalmente conduce a un aumento de peso.

La reducción del azúcar en la dieta, es importante no sólo para lograr un peso saludable, sino también para normalizar los niveles hormonales, lo cual es de particular importancia en prevenir la diabetes.

Cómo comer menos azúcar paso a paso:

1. Haz un plan a largo plazo

Renunciar a los dulces es un proceso gradual. Es mucho más fácil comer menos azúcar cambiando los hábitos poco a poco. De hecho cortar el azúcar rápidamente lo puede llevar a sentirse ansioso o deprimido.

La investigación sugiere que se necesitarán alrededor de 3-4 semanas para combatir la fase aguda de la dependencia al azúcar. Después de eso, comenzará a mirar el azúcar con más calma, permitiéndose endulzar de vez en cuando y no apresurarse a comer en exceso.

2. Desvíe el apoyo emocional en los dulces

A pesar de que los dulces realmente elevan el estado de ánimo, el efecto dura solo unos minutos; generar la necesidad de abordar los problemas con los dulces definitivamente desencadenarán problemas de salud. En su lugar, realice actividad física (incluso limpiando su casa) para combatir los antojos de azúcar y mejorar el metabolismo.

3. Mantenga los productos con azúcar fuera de la vista

En la mayoría de los casos, no sentimos ganas de algo dulce cuando realmente tenemos hambre; la mayoría de las veces, solo queremos comer eso que vemos. Si tiene un fuerte impulso de comer alimentos con azúcar, reemplacelos por frutos secos o un trozo de queso.

4. Evite las bebidas azucaradas

Eliminar los jugos y refrescos azucarados es un punto clave para comer menos azúcar. Incluso los jugos catalogados como naturales, contienen muchos carbohidratos refinados en su composición. Reemplace estas bebidas por aguas saborizadas o frutas naturales.

5. Coma más fibra

Los alimentos con fibra no solo ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre, sino que también brindan saciedad a largo plazo. En lugar de hacer postres con azúcar y harina blanca, opte por cereales integrales y coma más verduras.

6. Aprenda a identificar el “azúcar oculto”

Preste atención a la composición de los productos que compra: los fabricantes suelen inducir a error al marcar “sin azúcar”, o light pero utilizando sustancias muy similares. Fructosa, jarabe de glucosa, glucosa, maltodextrina, dextrosa, sacarosa, jarabe de agave, miel son todos compuestos muy similares al azúcar.

7. Cocine sus propios postres

Deshacerse gradualmente de las compras de alimentos dulces procesados es esencial para comer menos azúcar. Reemplácelos con postres saludables hechos con sustitutos del azúcar saludables como los alcoholes de azúcar. Recuerde también que la fruta natural es un sustituto “seguro” ya que contiene una gran cantidad de fibra.

¿Cómo superar los antojos dulces?

En ese momento en que los antojos dulces parecen inevitables, tome una ducha caliente o salga a caminar. Además, un refrigerio saludable como las nueces ayudarán a superar la sensación de hambre y los antojos desesperados de alimentos con almidón.

La actividad física, como un trote de 20 minutos a un ritmo suave, es ideal para comer menos azúcar. El cardio no solo es la mejor manera de que la insulina vuelva a la normalidad, sino también una forma de combatir el exceso de peso.

¿Qué pasa cuando comes menos azúcar?

El mal humor, el dolor de cabeza y la confusión son las consecuencias típicas de evitar el azúcar de forma brusca. Sin embargo, esto pasa sólo tienes que acostumbrarte a bajar los niveles de azúcar en sangre.

Si en los primeros días le parece que todos los pensamientos son exclusivamente sobre dulces, entonces está reduciendo el contenido de azúcar de forma excesiva.

De todas maneras, contrariamente al mito popular, el cerebro humano no necesita azúcar de mesa para funcionar correctamente. El cuerpo es capaz de sintetizar glucosa a partir de carbohidratos complejos o buenos. En otras palabras, los dulces pueden abandonarse por completo sin dañar la salud.

RESUMEN

Dejar el azúcar y los dulces es un proceso gradual de lucha contra la adicción, por lo que debes cambiar tu actitud a los más indiferentes. En última instancia, no es el azúcar en sí lo que es dañino, sino su uso regular y el hábito de “apoderarse” de los problemas emocionales con los dulces.

REFERENCIAS

  1. Sugar Addiction: From Evolution to Revolution, Fuente
  2. Sugar Addiction: Facts And Figures You Need to Know, Fuente
  3. Diet drinks’ ‘link to depression’ questioned – BBC News, Fuente
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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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