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¿Cómo reducir la hinchazón abdominal? – 10 maneras efectivas

Alrededor del 10-30% de las personas informan que experimentan hinchazón abdominal regularmente, por lo que esto es muy común. La cifra aumenta a un 96% para aquellos que han tenido algún tipo de desorden intestinal. (2)

Aunque la hinchazón a veces es causada por afecciones médicas graves, con mayor frecuencia es causada por la dieta y algunos alimentos o ingredientes a los que es intolerante.

Sigue leyendo para saber qué es exactamente eso de la hinchazón y qué alimentos comer y cuáles evitar para aliviar este problema.


¿Qué es la hinchazón?

La hinchazón es el término que refiere a un estado del sistema digestivo causado por la retención de líquido o gas; por lo general ocurre después de comer. (1) La hinchazón puede causar dolor, malestar y una sensación de pesadez. También puede hacer que su barriga se vea más grande.

Varios estudios afirman que el fenómeno de hinchazón suele deberse a un exceso de producción de gases o alteraciones en el movimiento de los músculos del sistema digestivo. (1,2,3)

Hinchazón no es lo mismo que retención de agua, pero muchas veces los dos términos se usan de forma indistinta. La hinchazón es un término más amplio que implica cantidades excesivas de sólidos, líquidos o gases en su sistema digestivo.

¿Cómo reducir la hinchazón abdominal?

Hay varias maneras de reducir la hinchazón abdominal. Asegúrate de no estar consumiendo una cantidad excesiva de alimentos que provocan gases o aquellos a los cuáles puedan generar una alergia alimentaria. Además, el uso de ciertos suplementos puede ayudar a aliviar el vientre hinchado. Aquí hay 10 maneras efectivas de reducir o eliminar la hinchazón:

1. No coma demasiado a la vez

Estar lleno puede hacerle sentirse hinchado, pero el problema no es más que simplemente comió demasiado. Si come grandes comidas y tiende a sentirse incómodo después, pruebe porciones más pequeñas. Agregue otra comida diaria si es necesario.

Muchas personas que experimentan hinchazón no tienen realmente un agrandamiento del estómago o aumento de la presión en el abdomen. El problema es principalmente sensorial. (3)

Así como una persona con tendencia a hincharse experimentará molestias por una cantidad menor de comida que una persona que rara vez se siente hinchada.

Por esta razón, simplemente comer comidas más pequeñas puede ser increíblemente útil.

Masticar mejor la comida también puede ayudar. Reduce la cantidad de aire que traga con la comida (una causa de hinchazón) y también hace que coma más lento, lo que está relacionado con una ingesta reducida de alimentos y porciones más pequeñas.

2. Descartar las alergias e intolerancias a los alimentos

Cuando come alimentos a los que es intolerante, puede causar un exceso de producción de gases, hinchazón y otros síntomas.

Tanto la lactosa como la fructosa son parte de un grupo más grande de carbohidratos no digeribles conocidos como FODMAP. La intolerancia a FODMAP es una de las causas más comunes de hinchazón y dolor abdominal. (3)

Estos son algunos alimentos comunes a considerar:

  • Lactosa: la intolerancia a la lactosa se asocia con muchos síntomas digestivos, incluida la hinchazón. La lactosa es el principal carbohidrato de la leche.
  • Fructosa: la intolerancia a la fructosa puede provocar hinchazón.
  • Huevos: Los gases y la hinchazón son síntomas comunes de la alergia al huevo.
  • Trigo y gluten: muchas personas son intolerantes al gluten, una proteína del trigo, espelta, cebada y algunos otros cereales. Esto puede provocar varios efectos adversos sobre la digestión, incluida la hinchazón.

3. Evite tragar aire y gases

Hay dos fuentes de gas en el sistema digestivo. Uno es el gas producido por las bacterias en el intestino. El otro es aire o gas que se ingiere al comer o beber. Un exceso de cualquiera de las dos fuentes, naturalmente puede provocar hinchazón.

El mayor factor aquí son las bebidas carbonatadas como los refrescos o las bebidas gaseosas. Las bebidas contienen burbujas con dióxido de carbono, un gas que puede liberarse del líquido una vez que llega al estómago.

Masticar chicle, beber con una pajita y comer mientras habla o tiene prisa también puede llevar a una mayor cantidad de aire ingerido.

4. No coma alimentos muy ricos en fibra o grasas

Algunos alimentos ricos en fibra pueden hacer que las personas produzcan grandes cantidades de gases.

Los principales alimentos aquí son las legumbres como frijoles y lentejas, así como algunos cereales integrales. Intente llevar un registro de alimentos para averiguar si algunos tienden a causarle más gases o hinchazón que otros.

Los alimentos grasos también pueden ralentizar la digestión y el vaciado del estómago. Esto puede tener beneficios para la saciedad (y posiblemente ayudar a perder peso), pero puede ser un problema para las personas con tendencia a hincharse.

Intente comer menos frijoles y alimentos grasos para ver si ayuda con la hinchazón.

5. Tenga cuidado con los alcoholes de azúcar y otros edulcorantes

Los alcoholes de azúcar se encuentran comúnmente en alimentos sin azúcar y gomas de mascar. Estos edulcorantes generalmente se consideran alternativas más saludables al azúcar.

Sin embargo, en grandes cantidades pueden causar problemas digestivos. Las bacterias del intestino grueso las digieren y producen gas.

Intente evitar los alcoholes de azúcar como el xilitol, sorbitol y manitol. El eritritol de alcohol de azúcar puede tolerarse mejor que los demás, pero también puede causar problemas digestivos en grandes dosis.

Evite otros edulcorantes capaces de generar gases como la sucralosa. Asegúrese de leer las etiquetas de los alimentos en especial los dietéticos o sin azúcar agregado.

6. Tome suplementos de enzimas digestivas

Ciertos productos de venta libre también pueden ayudar con la hinchazón, como las enzimas suplementarias que pueden ayudar a descomponer los carbohidratos no digeribles.

Algunos ejemplos son, la lactasa una enzima que descompone la lactosa y es útil para las personas con intolerancia a la lactosa. O la pepsina que descompone las proteínas de alimentos como la carne, los huevos y los productos lácteos en péptidos más pequeños

En muchos casos, este tipo de suplementos pueden proporcionar un alivio de la hinchazón casi inmediato.

7. Evite el estreñimiento

Los estudios muestran que el estreñimiento a menudo puede exacerbar los síntomas de hinchazón. (4) Por lo general, para el estreñimiento se recomienda consumir más fibra soluble.

Sin embargo, el aumento de fibra debe hacerse con precaución para las personas que tienen gases o hinchazón, porque la fibra a menudo puede empeorar las cosas.

Si tienes hinchazón y estreñimiento puedes intentar beber más agua o aumentar su actividad física, los cuales pueden ser maneras efectivas y saludables de combatir el estreñimiento. (5)

8. Tome probióticos

El gas producido por las bacterias en el intestino es uno de los principales contribuyentes a la hinchazón. Hay muchos tipos diferentes de bacterias que residen allí y pueden variar entre personas.

Parece lógico que la cantidad y el tipo de bacterias puedan tener algo que ver con la producción de gas, y existen algunos estudios lo respaldan.

De hecho, varios estudios clínicos han demostrado que ciertos suplementos probióticos pueden ayudar a reducir la producción de gases y la hinchazón en personas con problemas digestivos. (6,7)

Los suplementos probióticos pueden tener muchos otros beneficios, por lo que definitivamente vale la pena probarlos.

9. El aceite de menta puede ayudar

La hinchazón también puede deberse a una función alterada de los músculos del tracto digestivo. Se ha demostrado que los medicamentos llamados antiespasmódicos, que pueden ayudar a reducir los espasmos musculares, son útiles.

El aceite de menta es una sustancia natural que se cree que funciona de manera similar. (8)

Numerosos estudios han demostrado que puede reducir varios síntomas en pacientes con problemas digestivos, incluida la hinchazón. El aceite de menta está disponible en forma de suplemento.

10. Consulte a un médico para descartar una afección crónica o grave

Si tiene hinchazón abdominal crónica que causa problemas graves en su día a día, o empeora mucho de repente, definitivamente consulte a un médico.

Siempre existe la posibilidad de alguna afección médica grave relacionada con la hinchazón, y el diagnóstico de problemas digestivos puede resultar complicado.

Sin embargo, en la mayoría de los casos, la hinchazón se puede reducir, o incluso eliminar, con simples cambios en la dieta.

RESUMEN

Si experimentas hinchazón abdominal, es altamente probable que la causa sea un exceso de gas o líquido en tu estómago. Evitar los edulcorantes, alimentos con gluten, lactosa y gaseosas carbonatadas son algunas maneras sencillas de contribuir a quitar la hinchazón abdominal. De todas maneras si experimentas hinchazón de forma frecuente debe consultar a su médico.

REFERENCIAS

  1. Abdominal Bloating: Pathophysiology and Treatment. Fuente
  2. Prevalence and risk factors for abdominal bloating and visible distention. Fuente
  3. Bloating and functional gastro-intestinal disorders: Where are we and where are we going?. Fuente
  4. Management Strategies for Abdominal Bloating and Distension. Fuente
  5. The therapy of constipation. Fuente
  6. Probiotics in Bloating Distention and Irritable Bowel Syndrome – from Clinical Evidence to Guidelines Defining and Diagnosing Irritable Bowel Syndrome. Fuente
  7. Effects of probiotic type, dose and treatment duration on irritable bowel syndrome diagnosed by Rome III criteria: a meta-analysis. Fuente
  8. Peppermint oil (Mintoil((R))) in the treatment of irritable bowel syndrome: A prospective double blind placebo-controlled randomized trial. Fuente
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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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