¿Qué es el metabolismo basal?

acelerar el metabolismo basal

Desde un punto de vista biológico, el metabolismo es el término que involucra todos los procesos de conversión de energía del cuerpo. Incluidos la digestión, la actividad física y mental, incluso la respiración y el dormir.

La tasa metabólica basal o metabolismo basal es el gasto energético de una persona cuando está en reposo, sentado en la oficina o simplemente mirando TV. En términos simples, acelerar el metabolismo basal es gastar más calorías por no hacer nada.

Es un hecho que el metabolismo basal se enlentece con la edad. A mayor edad los procesos metabólicos son menos efectivos en transformar la energía de los alimentos.

Así como es real que existe una predisposición genética, las tendencias familiares al sobrepeso u obesidad son un claro ejemplo de metabolismo desacelerado.

En este artículo se describen los métodos, ejercicios y alimentos capaces de acelerar el metabolismo basal.

Alimentos para acelerar el metabolismo basal

alimentos para acelerar el metabolismo basal

Cuando una persona se encuentra en estado de óptima salud, las células cumplen sus funciones de forma armónica y es cuando se dice que el metabolismo se acelera.

Llevar a cabo reglas de alimentación saludable es un método sencillo de mejorar las funciones biológicas.

Es importante entender que el metabolismo es un proceso complejo. De hecho, acelerar el metabolismo basal es una tarea que requiere de grandes cambios en la rutina de una persona.

En primer lugar, se deben eliminar los carbohidratos simples de la dieta (azúcar, miel y dulces) y llevar al mínimo el consumo de grasas saturadas y trans.

Por otro lado, algunos grupos de alimentos son capaces de modificar los procesos de obtención de energía de los alimentos. Si bien sus efectos son mínimos, los probióticos y prebióticos son tipos de alimentos que pueden ayudar a acelerar el metabolismo basal. Este tipo de alimentos modifican la flora intestinal y ayudan a procesar mejor el resto de los alimentos.

Ejemplos de alimentos para acelerar el metabolismo basal:

Probióticos:

  • Kéfir y yogurt
  • Quesos
  • Chukrut
  • Pepinillos
  • Bebidas a base de soja
  • Sopa japonesa de miso
  • Plato coreano Kim-chi
  • Kombucha

Prebióticos:

  • Espárragos
  • Cebollas y ajo
  • Miel natural
  • Raíz de achicoria
  • Plátanos verdes
  • Cereales germinados
  • Semillas
  • Plátanos
  • Bayas (arándanos, fresas)

Metabolismo lento ¿Por qué?

Un metabolismo lento se puede generar por un exceso de alimentos de mala calidad. Por ejemplo, los alimentos con índice insulínico alto. Estos grupos alteran los niveles de las hormonas de nuestro cuerpo y largo plazo alteran la capacidad de metabolizar los carbohidratos.

Evitar el exceso de azúcar y llevar a cabo una dieta low carb por cortos períodos de tiempo es una buena estrategia para prevenir un metabolismo lento.

Por otro lado, los alimento con alto contenido de grasas trans (aceites vegetales recalentados, galletitas industriales, donuts) pueden provocar un metabolismo desacelerado. Esto es debido a que este tipo de grasa es muy estable y muy difícil de eliminar del cuerpo.

¿Se puede cambiar el metabolismo para perder peso?

se puede cambiar el metabolismo para perder peso

Supongamos que una persona con sobrepeso decidió perder unos kilos. Comenzó a hacer ejercicios aeróbicos y una dieta baja en calorías. También leyó en Internet que para acelerar el metabolismo basal uno necesita beber más agua y hacer la dieta de la piña debido a la presencia de enzimas que destruyen la grasa.

Sin embargo, a los 6 meses fue a un nutricionista y el resultado en acelerar del metabolismo basal fue negativo. ¿Por qué?

La razón: al tomar estas medidas, el cuerpo envía señales al cerebro de que necesita menos energía para sobrevivir. Cuanto más estricta sea la persona con la dieta, más fuerte será la señal de “ahorro”. De manera que el cuerpo comienza a desacelerar el metabolismo para conservar sus últimas reservas de grasa.

Además, los niveles de la leptina, la hormona del hambre se descontrolan. Provocando una sensación de hambre constante y estrés. En última instancia la persona termina por abandonar la dieta y sube esos kilos perdidos en cuestión de semanas.

¿Qué hacer para acelerar el metabolismo basal?

Lo mejor para acelerar el metabolismo basal es llevar a cabo una alimentación saludable y complementarla con ejercicios aeróbicos o entrenamientos de alta intensidad como el tabata, HIIT, CrossFit.

Hacer la dieta cetogénica es un tratamiento efectivo para optimizar el metabolismo de los carbohidratos. Sin embargo, este tipo de métodos no se debe prolongar por períodos mayores a 6 – 12 meses y siempre debe ser autorizado por un médico.

Extender estos métodos en el tiempo puede provocan efectos negativos en los niveles hormonales, en vez de acelerar el metabolismo basal van a provocar el efecto contrario.

Los músculos, el hígado y el cerebro son los órganos que gastan más energía

Cómo se puede ver en la tabla los músculos el hígado y el cerebro son los órganos con mayor gasto metabólico. Estimular el trabajo del hígado no es una buena idea en términos de salud.

Sin embargo, promover el gasto metabólico de los músculos es una manera acelerar el metabolismo basal de forma saludable. A continuación se pueden ver los gastos energéticos de cada órgano.

OrganoGasto energético
Músculos18%
Hígado27%
Cerebro19%
Riñón10%
Corazón7%
Resto del cuerpo19 %

Tabla de gasto metabólico de los órganos. Fuente

Siguiendo este concepto, el cuerpo de un atleta consume más calorías. Lo que se traduce como un metabolismo basal más rápido. En otras palabras, acelerar el metabolismo basal a través del ejercicio físico es posible.

Un método para acelerar el metabolismo basal es aumentar la cantidad de masa muscular magra. Combinar una rutina de hipertrofia con una dieta hipercalórica es una buena estrategia.

Una vez logrado el aumento de masa muscular se debe comenzar a eliminar grasa corporal lentamente a través de la alimentación. Este método es el mejor para acelerar el metabolismo basal de forma saludable.

Acelerar el metabolismo basal – 10 consejos

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Para acelerar el metabolismo basal se deben ponderar los alimentos con alto valor nutricional y combinarlos con una vida y actividad física activa. A continuación se describen 10 consejos para acelerar el metabolismo basal:

1. Limitar los carbohidratos rápidos

El problema del exceso de azúcar y los dulces no es solo por el hecho de su aporte de calorías. Sino por el hecho de que los carbohidratos rápidos desequilibran los mecanismos que tiene el cuerpo para regulr el hambre. Lo que lleva a una persona a comer de más, y en última instancia genera un metabolismo lento.

2. Incluir probióticos y prébioticos en la dieta

Consumir probióticos y prebióticos en la dieta puede ayudar a procesar algunos alimentos. Uno de los efectos de aumentar la cantidad de microorganismos beneficios en el estómago es acelerar el metabolismo del tracto digestivo.

 3. Incluir alimentos con Omega-3

La falta de grasas Omega-3 enlentece el metabolismo. reduce la efectividad del sistema inmune y provoca el desarrollo de microinflamaciones internas. Incluir alimentos con Omega-3 como el salmón, semillas de lino y chía es fundamental para mantener el balance de grasas saludables en el cuerpo.

4. Alternar los carbohidratos

Para acelerar el metabolismo baal, los alimentos con carbohidratos deben ser la principal fuente de energía en la dieta. Sin embargo, un exceso imposibilita la quema de grasas. Alternar los días de musculación con una dosis extra de carbohidratos y bajar la cantidad los días de cardio es un método utilizado por los expertos del deporte para eliminar los distintos tipos de grasa corporal.

5. No comer en exceso por la noche

El hábito que la cena sea la comida principal del día afecta indirectamente al metabolismo basal. No porque no se deba cenar. De hecho, varias investigaciones han confirmado que el momento del día no es capaz de acelerar el metabolismo o no. (4)(5) Sino, por qué al llegar con hambre a la noche se suele comer en exceso. A largo plazo, el estómago se expande y la persona se acostumbra a la necesidad de comer más y más.

6. Medir las porciones de las comidas

Contar calorías obsesivamente no es la solución para acelerar el metabolismo basal. De hecho, a largo plazo suele estresar a una persona. Sin embargo, medir las porciones es una tarea sencilla y simple para evitar comer de más, simplemente hay que ser consciente de las cantidades que se está comiendo.

7. Date un gusto los fines de semana

 Cuando el objetivo es acelerar el metabolismo basal, hay que recordar que el cerebro también es partícipe. El control excesivo de los alimentos sólo provocará que te sobrecargues y abandones por completo los nuevos hábitos. Un helado o una cerveza con amigos van a provocar un efecto positivo en acelerar el metabolismo a largo plazo.

8. Determinar el somatotipo corporal

El somatotipo corporal es la predisposición genética que tiene una persona al aumento o la pérdida de peso. Este es uno de los pasos que hay que saber para saber donde estamos parados. Un ectomorfo no tiene necesidad de acelerar el metabolismo basal, un endomorfo sí.

9. Termogénicos moderados

Los termogénicos son sustancias capaces de acelerar el metabolismo basal de forma indirecta. Estimulan del sistema nervioso central y hacen que una persona sea más activa. El consumo de 100 mg de cafeína es un buen método para estimular el metabolismo. Sin embargo, si se exagera con la cantidad puede desatar trastornos psicológicos como la ansiedad.

10. Comer más veces al día no es la solución

Son varios los estudios (6,7) que confirman que comer una mayor cantidad de veces al día no es un método efectivo para acelerar el metabolismo basal. Si bien es una estrategia para controlar la sensación de hambre, no se deben esperar resultados por comer 5 veces al día o 3.

¿Acelerar el metabolismo basal con medicamentos?

medicamentos y quemadores de grasa para acelerar el metabolismo basal

El uso de medicamentos quemadores de grasa para acelerar el metabolismo basal no es una buena idea. Si bien es real que algunos medicamentos son capaces de modificar el metabolismo de las grasas, estos suelen tener una larga lista de efectos secundarios.

Desafortunadamente, consumir quemadores de grasa puede provocar mareos, enfermedades hepáticas y en el riñón. Además suelen tener un efecto rebote.

Importancia del metabolismo basal

El metabolismo basal es de gran importancia para regular el peso corporal y mantener un estado de salud óptimo. Modificaciones en el gasto o consumo de energía puede causar beneficios o consecuencias en el cuerpo a largo plazo.

La importancia de una correcta alimentación queda reflejada en las enfermedades que puede padecer una persona. Por ejemplo, comenzar a hacer ejercicio y aumentar masa muscular son dos factores capaces de prevenir enfermedades crónicas graves como la osteoartritis y la osteoporosis en la adultez.

Por este motivo se dice que la importancia de regular el metabolismo basal no es de orden estético sino médico. (1)

En el siguiente video se explica como funciona el metabolismo desde un enfoque simple y dinámico:

RESUMEN

  • El metabolismo es el conjunto de procesos de transformación de energía que ocurren en el cuerpo. El término basal hace referencia al gasto metabólico de una persona en reposo.
  • Acelerar el metabolismo basal con la alimentación es posible, sin embargo no se trata de hacer dietas estrictas sino de llevar a cabo una alimentación saludable.
  • Aumentar la masa muscular magra, incluir alimentos probióticos y prebióticos, así como alternar la cantidad de carbohidratos en la semana son estrategias efectivas para acelerar el metabolismo basal.
  • Para acelerar el metabolismo es necesario comer de forma saludable y hacer ejercicio físico de forma regular. Las dietas con una fuerte reducción de calorías como la dieta Dukan, pueden generan un metabolismo lento si se mantienen por largos períodos de tiempo.

REFERENCIAS:

  1. Metabolismo y nutrición – Fuente
  2. Nutrition Sport and Science – Nature report – Fuente
  3. Lo esencial en metabolismo y nutrición – Fuente
  4. Greater Weight Loss and Hormonal Changes After 6 Months Diet With Carbohydrates Eaten Mostly at Dinner. Fuente
  5. Fat circadian biology. Fuente
  6. When to eat and how often?. Fuente
  7. Eating Frequency and Weight Loss. Fuente
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