Las proteínas son un macronutriente fundamental

importancia de las proteinas

Es de conocimiento popular que comer proteínas es importante para todo el mundo, tanto con  el objetivo de perder peso, como para personas que practican deporte de forma regular; y aspiran a aumentar su masa muscular magra. En este artículo se pretende detallar la importancia de las proteínas en la dieta. Así como responder a la pregunta: ¿Cómo saber cuando hay una desblance de este macronutriente en los alimentos?

Todos sabemos que debemos consumir proteínas para mantenernos saludables, sin embargo, alguna vez te has cuestionado; ¿Qué son las proteínas y cuál es su importancia?. Consumir una dosis adecuada de proteínas se traduce como una lista de beneficios para la salud.

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son uno de los 3 macronutientes fundamentales (aparte de las grasas y los carbohidratos). Quizás también alguna vez hayas escuchado el término aminoácidos, las unidades estructurales de las proteínas. Para verlo de forma simple, como si fueran las cuentas de un collar, los aminoácidos en el cuerpo se van uniendo uno tras otro hasta formar una larga cadena; lo que conocemos con el nombre de proteínas.

En total existen 20 aminoácidos, y estos son los componentes básicos de las fibras musculares. Los aminoácidos se encuentran en una gran variedad de alimentos sobre todo en los de origen animal. Aunque también se encuentran en vegetales, cereales y semillas, la clave es saber dónde. Es importante saber, que no todos los alimentos ricos en proteínas aportan el mismo perfil de aminoácidos. La clara de huevo es uno de los alimentos preferidos en términos de nutrición ya que aporta todos los aminoácidos esenciales.

Para la construcción muscular se necesitan de todos los aminoácidos, por lo que es importante que haya un balance entre ellos. Los más populares en suplementación son los aminoácidos Leucina y Glicina; ya que son los primeros en comenzar a destruirse cuando hay un esfuerzo físico y no son incluidos en la dieta. Aquellas personas que llevan a cabo una dieta vegetariana deben prestar especial atención a los aminoácidos esenciales. Obligatoriamente se deben incluir alguna fuente de proteína completa, como los pseudocereales (trigo sarraceno, quinoa) en tu dieta.

Por qué las proteínas son importantes

La importancia de las proteínas radica en que son los ladrillos de los músculos. Sin proteínas se hace imposible aumentar la masa muscular en el cuerpo. Imagina construir una casa sin ladrillos, por más que tengas energía, mano de obra y un montón de dinero, sin la materia prima es imposible.

Además, no sólo de la masa muscular se trata cuando se habla de la importancia de las proteínas. Este macronutriente forma parte de todos los tejidos de nuestro cuerpo, los componentes de la piel, el sistema inmune, el sistema nervioso e incluso todas las enzimas que participan en el proceso de digestión son proteínas.

Por otro lado, la popular molécula de ADN la base de lo que hoy conocemos como vida, como función principal tiene ni más ni menos que brindar la información exacta de cómo sintetizar (fabricar) las proteínas. Incluso la hemoglobina, la encargada de transportar el oxígeno a todo el cuerpo, es una proteína. En otras palabras las proteínas son como el agua, sin proteínas no hay vida.

¿Cuántas proteínas se necesitan por día?

Para una persona de 70 kilos se necesitan alrededor de 1.5 de proteínas por kilo de masa corporal, lo que da como resultado unos 105 g de proteínas al día. Cuando se practica deporte de forma regular, el valor puede aumentar en un máximo de 20% sobre todo si se tiene el objetivo de hipertrofiar. Consumir una cantidad de proteínas mayor no trae ningún beneficio para la salud.

Cantidad de proteínas recomendada

La cantidad de proteínas recomendada (mínima) es de 1 gramo por kilo de peso corporal, y hasta un máximo de 2.0 gramos para deportistas avanzados(2)(3).

Por otro lado, elegir el momento indicado para ingerir proteínas y saber combinarlas correctamente con los carbohidratos tiene la misma importancia que saber cual es la cantidad de proteínas totales que se deben ingerir. En términos generales, puede decirse que el sistema digestivo puede absorber 10-15 gramos de proteína por hora, lo que se traduce como 20-30 g de proteínas en cada comida.

Algunos autores recomiendan comer más proteínas las 4 horas despúes de entrenar. Esto es debido a que cuerpo se encuentra en un período de tiempo denominado ventana metabólica. Si bien la capacidad de absorción de los alimentos aumenta, son varias las investigaciones que han desmitificado este hecho.

Lo importante es tener en cuenta la cifra exacta de cuanto es el procentaje de absorción de proteínas y su cantidad. Este momento no es crucial para un mejor desarrollo muscular.  Lo que no se puede negar es la importancia de las proteínas y carbohidratos. Incluirlos después de entrenar es una estrategia más para evitar la destrucción muscular.(3)

Falta de proteínas en la dieta: ¿Cómo darte cuenta?

falta de proteinas

La falta de proteínas en la dieta puede provocar todo tipo de síntomas, desde una pérdida de la masa muscular, menos energía y fatiga crónica, cambios en los niveles de azúcar en la sangre, diabetes, cambios de humor incluso una baja en las defensas y una mayor dificultad para concentrarte.

Con la edad, la síntesis de proteínas se ve dificultada, como es el caso del colágeno, una proteína fundamental para el sostén de los órganos y el mantenimiento de la piel.  Al alcanzar la adultez (alredor de 25-30 años) el cuerpo comienza a perder alrededor del 1-2% de colágeno por año. A los 35 años, la cantidad de colágeno decae de un 15% y a los 45 años este número se eleva a un 30%.(5)

Si la ingesta de proteínas en la dieta es insuficiente además se provocan cambios en los niveles de colesterol. Si luego un análisis de colesterol, te has dado cuenta que estás dentro de los valores límites, considera regular la cantidad de proteínas en la dieta. Son precisamente proteínas las encargadas de regular los niveles de colesterol en el cuerpo, por lo que un desbalance en éste, puede ser debido una falla en la síntesis de proteínas en tu cuerpo.

Si eres una persona que práctica deporte de manera regular, cuando existe una falta de proteínas en la dieta puedes sentir una sensación de cansancio excesivo (fatiga), así como un menor rendimiento en tus entrenamientos. Recuerda siempre que tanto el consumo de proteínas como dormir bien es fundamental para una recuperación muscular completa.

Falta de proteínas en mujeres

Experimentas cambios en tus ciclos menstruales tener problemas de fertilidad está directamente relacionado con una falta de proteína en la dieta según una investigación realizada por la ASRM. Llevar a cabo una dieta alta en proteínas está asociado a una baja de testosterona en mujeres. Incluso algunos médicos lo utilizan como un tratamiento para mejorar la fertilidad. (4)

Tener niveles bajos de testosterona en mujeres está asociado a una mayor capacidad de fertilidad, estos resultados recalcan la importancia de las proteínas en la dieta y la directa relación entre la ingesta de proteínas y la reproductividad femenina. El consumo adecuado de proteínas es necesario para un correcto balance hormonal, así como para una mayor producción de estrógenos.

Beneficios de las proteínas

beneficios de las proteínas

Las proteínas participan en todos los sistemas y funciones vitales de nuestro cuerpo, por lo que no sólo se debe hablar de los beneficios de las proteínas, sino más bien de su necesidad para el correcto funcionamiento del cuerpo.

Ingerir una correcta cantidad de proteínas es esencial tanto para la recuperación muscular, para prevenir lesiones deportivas, así como para prevenir todo tipo de enfermedades que se van dando con el paso del tiempo. Algunas proteínas como la glucosamina y la condritina son fundamentales para el correcto funcionamiento de las articulaciones.

7 beneficios del consumo adecuado de proteínas:

  • Mejorar el funcionamiento cerebral – prevenir depresiones y ansiedad
  • Prevención y tratamiento de diabetes
  • Regular los niveles de colesterol
  • Recuperación muscular
  • Mejorar las articulaciones y prevenir osteoporosis
  • Mejorar el sueño y problemas de insomnio (al tomar proteínas antes de dormir)
  • Regulación hormonal y aumento de la fertilidad en mujeres

Los alimentos con más proteínas

Por regla general, se puede decir que las carnes y los productos de origen animal son los que tienen mayor cantidad de proteínas. Los huevos carnes y los lácteos son lo que tienen mejor porcentaje de absorción. Alternativas como los frutos secos y pseudocereales pueden efectivamente aportar la cantidad de proteínas totales que se necesitan en el día.

AlimentosСоntenido de
proteínas en 100 g
% de absorción
Suplementos de proteínas70 — 75 g95 – 99%
Сarnes (res, pollo, pescado)20 – 30 g95 – 99%
Productos lácteos10 – 30 g90 – 99%
Huevos12 – 15 g95 – 99%
Frutos secos10 – 25 g65 – 70%
Cereales y pseudocereales12 – 15 g20 – 60%
Frutas y verduras2 – 3 g65 – 70%

Tabla de contenido de proteínas por tipo de alimento y % de absorción.

El queso blanco o el queso magro son los productos lácteos que contienen más cantidad de proteínas (20-30 g de proteínas por 100 g). Una cifra comparable al contenido de proteínas en la carne.

Los quesos como el parmesano, o quesos duros y semiduros si bien son uno de los alimentos con más proteínas también poseen un gran contenido de grasas; sobre todo grasas saturadas. Abusar del consumo de estos alimentos puede ser una causa de sobrepeso.

Proteínas en alimentos vegetales

El contenido de proteínas en los alimentos vegetales generalmente es menor que en los alimentos de origen animal. Su contenido de proteínas depende fundamentalmente de la parte de la planta que se utilice como alimento. Por regla general, las semillas y las flores contienen mayor cantidad de proteínas que los tallos y hojas de las mismas plantas.

Por otro lado, algunas plantas y derivados vegetales (como la proteína de soja) son líderes en contenido de proteína vegetal. Sin embargo no se recomienda el abuso de este producto, debido a su alto contenido de isoflavinas. Un compuesto relacionado con la disminución de la testosterona en hombres. Además de los conocidos impactos que los grandes productores como Monsanto provocan en la ecología a nivel mundial.

La mayoría de las frutas y bayas contienen una cantidad mínima de proteínas. La base de su contenido en macronutrientes es el agua, los carbohidratos simples y la fibra vegetal. Por último, los tubérculos (papas, oca, ñame) no contienen más de 2-3 g de proteínas por 100 g de alimento; de hecho, un plato grande de puré de papas contiene menos que la cantidad de proteínas de un huevo.

Los hongos son altos en contenido de proteínas

Los champignones y otras clases de hongos son otros de los productos que lideran la lista de alimentos ricos en proteínas. Si bien el Reino Fungi (hongos) no son considerado un vegetal para los científicos; son una buena opción en una dieta vegetariana para lograr alcanzar la cantidad de proteínas necesaria.

Combinar hongos, frutos secos, espinacas con una porción de frijoles es suficiente para cumplir los requerimientos de proteínas diarios. Cómo se ve en la siguiente tabla, las proteínas de origen vegetal, en la mayoría de los casos no se absorben en su totalidad. Por lo que hay que tener en cuenta el porcentaje de absorción de las proteínas para hacer el cálculo en la cantidad de macros y calorías diarias.

AlimentoСontenido de proteína 100 g% de absorción
Proteína de soja30 – 50 g90 – 95%
Champignones secos20 – 30 g70 – 80%
Frijoles20 – 25 g65 – 70%
Lentejas20 – 25 g65 – 70%
Garbanzos20 – 22 g65 – 70%
Frutos secos (varios)10 – 25 g65 – 70%
Espinaca3 – 4 g65 – 70%
Papas2 – 3 g65 – 70%
Frutas (varias)2 – 3 g65 – 70%
Bayas 1 – 2 g 65 – 70%

Tabla de contenido de proteínas en alimentos de origen vegetal y % de absorción.

RESUMEN

  • Las proteínas son un macronutriente que debe incluirse en la dieta en proporciones adecuadas; tanto para perder peso como para ganar masa muscular.
  • La importancia de las proteínas radica en su aporte de aminoácidos para la construcción muscular.
  • Los componentes estructurales de las proteínas son los aminoácidos, regular el perfil de aminoácidos en la dieta es fundamental.
  • La dosis diaria recomendada de proteínas para una persona promedio es de 1.5 g de proteínas por kilogramo de peso corporal.
  • Los alimentos con más cantidad de proteínas son las carnes, huevos y productos lácteos. Sin embargo otros productos de origen vegetal; son alimentos que pueden suplir sin problemas la cantidad total de proteínas.

Referencias:

  1. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Fuente
  2. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Fuente
  3. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Fuente
  4. Dietary protein intake. Fuente
  5. Decreased Collagen Production in Chronologically Aged Skin. Fuente
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