Reducir la grasa abdominal, es importante, no sólo por un tema estético sino de salud. El exceso de grasa en el abdomen es uno de los primeros indicadores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Incluso las personas con exceso de grasa abdominal pero que son delgadas en el resto del cuerpo tienen un mayor riesgo de enfermedades al corazón, hígado e infartos. (1)

En este artículo se describe cómo debe ser la dieta, ejercicios y que suplementos sirven para reducir grasa abdominal.

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¿Cómo reducir grasa abdominal?

reducir grasa abdominal

Para reducir la grasa abdominal, lo primero que hay que hacer es saber es cuáles son las causas de su acumulación.

Determinar los factores que hicieron que su acumule es la mejor manera de ponerle marcha atrás.

Por ejemplo, la grasa visceral o interna suele acumularse por una alimentación con exceso de grasas trans y saturadas. Otros tipos de grasa corporal se suelen formar por exagerar con las harinas,alimentos azucarados y desbalances hormonales. (2)

Si bien, es real que reducir grasa de forma localizada es prácticamente imposible. La grasa visceral es más sensible a la adrenalina, por lo que para atacar este tipo de grasa corporal hay que comenzar por ejercicios aeróbicos o de alta intensidad.

Para eliminar la grasa abdominal flácida es mejor hacer énfasis en cortar el azúcar y las harinas.

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Consejos para reducir grasa abdominal

Por lo general, para eliminar grasa abdominal lo primero que hay que atacar es la dieta. Combinar una buena selección de alimentos con ejercicios cardiovasculares al menos 3-4 veces por semana es la mejor manera de potenciar los resultados. (3)

Para eliminar la grasa en la parte inferior del abdomen se debe hacer cardio moderado 3-4 veces por semana y control completo sobre el nivel de hormonas insulina y cortisol.

Mientras que la grasa visceral abdominal se quema rápidamente con cardio a altas intensidades, al eliminar los fritos y grasas de origen animal.

Eliminar grasa abdominal ayuda no solo a reducir la cintura, sino que también afecta el fondo hormonal del cuerpo, reduce el nivel de colesterol “malo” y normaliza la respuesta del cuerpo a la insulina. A continuación se describen consejos para reducir grasa abdominal:

  • Reducir la ingesta diaria de calorías en un 10-15%. (Déficit calórico)
  • Aumentar el consumo de alimentos con fibra
  • Eliminar los azúcares y las harinas refinadas
  • Comer más cereales integrales
  • Limitar las grasas saturadas animales y trans de la dieta
  • Comer más aceites y grasas vegetales
  • Evitar situaciones de estrés – meditación – yoga
  • Dormir al menos 7 horas por día
  • Hacer cardio 2-4 veces por semana durante 30-40 minutos
  • Tabata, HIIT 3-4 veces por semana
  • Opcional: Ejercicios abdominales 2 veces por semana

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Nutrición y dietas para reducir grasa abdominal

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Un consejo de nutrición básico para eliminar la grasa abdominal es saber distinguir el índice glucémico de los alimentos. La base de esta teoría no es es en el contenido energético de los alimentos, sino el hecho de que aumentan el nivel de glucosa (e insulina) en la sangre demasiado rápido.

Este tipo de alimentos altera los niveles hormonales y crean una mayor sensación de hambre. En definitiva, esto lleva a comer en exceso.

Para perder grasa abdominal debe limitar al máximo el azúcar, las harinas refinadas y todos los carbohidratos simples. Sustituirlos por alimentos con fibra y carbohidratos complejos es la mejor manera de controlar las ganas de comer.

Además, los alimentos con fibra ayudan a que la microflora intestinal funcione mejor, ya que actúan como prebióticos. Además algunos métodos alimenticios (como la dieta cetogénica) son efectivos para perder grasa abdominal de forma rápida. Sin embargo, no son el método más saludable.

Dietas para eliminar grasa abdominal:

¿Cómo empezar?

Cuando se trata de reducir grasa abdominal no debes intentar hacerlo todo en una semana. Esta estrategia no va a tener buenos resultados a largo plazo.

Ser decidido es importante, pero entrar en estado de alarma sólo va a dar cómo resultado que tires todo por la borda.

Para reducir la grasa abdominal debes fijarte tus metas, a qué quieres llegar y luego planear cómo vas a hacer paso a paso.

Por general una persona puede perder hasta unos 400 g – 600 g de grasa abdominal por semana. Cantidades mayores se recomiendan sólo en casos de obesidad severa. A continuación se describe un plan para reducir grasa abdominal:

  1. Comenzar por quitar todos los alimentos azucarados y harinas refinadas de tus reservas. (Incluye refrescos y jugos azucarados)
  2. Compra cereales integrales, verduras, frutas aceites vegetales y fuentes de proteínas.
  3. Si es posible cocínate tus propios platos o elige restaurantes con opciones saludables
  4. Mide las porciones un plato lleno es suficiente. Evita comer en picadas o tablas.
  5. Comienza a hacer ejercicio moderado y bájale al estrés
  6. No exageres con los edulcorantes (aumentan las ganas de comer cosas dulces)

Entrenamientos para quemar la grasa del abdomen

Aunque los ejercicios abdominales fortalecen los músculos abdominales, no son los mejores entrenamientos para reducir grasa abdominal.

Las sesiones de cardio siguen siendo un método tradicional para quemar la grasa del vientre. Lo ideal es que cada sesión dure aproximadamente 45 minutos y las pulsaciones se deben mantener cerca de los 130-145 latidos por minuto.

Además otros métodos más dinámicos como el HIIT han dado excelentes resultados en quemar grasa. Para eliminar la grasa abdominal los mejores entrenamientos son:

Suplementos para reducir grasa abdominal

Si bien para reducir grasa abdominal los suplementos deben verse como forma secundaria, pueden ayudar en el proceso.

Los termogénicos naturales como la cafeína pueden aumentar la actividad del sistema nervioso y ayudar a que una persona se mueva más. En cantidades moderadas son los mejores para reducir grasa abdomial.

En cuanto a los quemadores de grasa sintéticos o inhibidores de la absorción de grasa no son la mejor idea. Ya que estos pueden tener efectos secudarios y efecto rebote.

Además, las persoas que hacen entrenamientos fuertes pueden tomar aminoácidos bcaa para evitar la pérdida de masa muscular. Los mejores suplementos para reducir grasa abdominal son:

¿Grasa abdominal por el efecto de las hormonas?

La acumulación de grasa abdominal se puede explicar por cambios en los niveles de las hormonas.

Por ejemplo, niveles altos de la hormona del estrés, el cortisol hace que una persona coma más alimentos dulces.

Cambios en la hormona leptina y grelina hacen que una persona no pueda distinguir cuando es el momento de para de comer.

Las hormonas sexuales testosterona y estrógenos afectan directamente en la acumulación de grasa abdominal. Lograr un balance hormonal es fundamental para evitar un exceso de grasa en el abdomen.

En mujeres, estos efectos se ven incrementados luego de los 30 años.

// Para reducir la grasa abdominal hormonal debes:

  • Reducir el estrés – meditación yoga
  • Hacer cardio moderado
  • Mejorar los estándares de sueño

Retención de líquidos y grasa abdominal

como reducir grasa abdominal

Un estilo de vida sedentario y una dieta inadecuada con exceso de sal, grasas no saludables y dulces pueden aumentar la retención de líquidos. Esto hace que el vientre sea visualmente más grande.

El tejido adiposo es similar a una esponja: literalmente absorbe agua y puede aumentar el volumen.

Reducir la cantidad de sal agregada y los masajes linfáticos es una solución a este problema.

Si bien no son capaces de reducir grasa abdominal sí para cambian la forma y apariencia del vientre. Cómo evitar la retención de líquidos:

  • Menos sal
  • Masajes linfáticos
  • Menos dulces

¿Cómo reducir la grasa de la parte baja del abdomen?

La primera regla para eliminar la grasa de la zona inferior del abdomen es rechazar el azúcar, los alimentos dulces y almidonados. El exceso de este tipo de alimentos va a desencadenar procesos seguros a la formación de depósitos de grasa en la zona inferior del abdomen.

Además, el exceso de azúcar altera la capacidad del cuerpo para responder adecuadamente a la insulina. A largo plazo esto puede dar lugar no sólo a dificultades para reducir la grasa abdominal sino a la diabetes tipo 2.

Ejercicios para abdominales – un método para tonificar luego de quemar grasa

Una vez logrado el objetivo de reducir grasa abdominal es probable que el abdomen se sienta ligeramente flácido. Donde antes había grasa ahora hay agua.

Para solucionar este problema los ejercicios abdominales son un buen método. Realizar ejercicios como las planchas abdominales y los abdominales bicicleta son los mejores para tonificar el abdomen.

Mejores ejercicios para tonificar luego de reducir grasa:

RESUMEN

Para reducir la grasa abdominal hay que primero identificar cuál es su causa. Luego elaborar un plan de dieta o entrenamientos personalizados. Cómo regla general, el mejor método para reducir la la grasa interna del abdomen, es quitar las grasas saturadas y trans y hacer ejercicio cardiovascular regularmente. Para la grasa flácida abdominal hay que eliminar los azúcares y harinas refinadas. Complementar con entrenamientos y ejercicios es clave para potenciar los resultados.

REFERENCIAS

  1. Cardiovascular disease under the influence of excess visceral fat. Fuente
  2. Distribución regional de la grasa corporal. Uso de técnicas de imagen
    como herramienta de diagnóstico nutricional. 
    Fuente
  3. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, Fuente

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