A la edad de 30-35 años, las personas comienzan a ver cambios en el metabolismo. Los hombres comienzan a perder masa muscular y las mujeres colágeno en la piel. (1) Esto se explica fundamentalmente debido a una baja de las hormonas sexuales: testosterona y estrógenos.

A partir de los treinta años, la tasa metabólica basal disminuye. La cantidad de calorías necesarias se reduce entre un 5 y 7% por década. Esta es la principal razón por las que se suele ver un aumento de peso.

Uno de los cambios en el metabolismo después de los 30 es perder lentamente la optimización en los procesos del cuerpo. Según la ciencia, la principal razón es el acorte de una zona específica del ADN: los telómeros. Esto ocurre durante la duplicación de las células. (4)

¿Qué cambios ocurren en el cuerpo?

Los cambios del cuerpo después de los 30 años dependen directamente del estado de salud y nutrición de una persona. Un hombre que lleva un estilo de vida sedentario no va a ver los mismos cambios que otro que lleva un estilo de vida saludable.

La causa por la cual ocurren los verdaderos cambios en el cuerpo después de los 30 son los malos hábitos: tomar alcohol, fumar y no llevar un estilo de vida sedentario.

En particular, las personas que viven en las ciudades y tienen trabajos de oficina son las que presentan mayores cambios en el cuerpo. Cerca de los treinta años, comienzan a comer más y moverse menos. El resultado: acumular grasa corporal y perder musculatura.

En los hombres, después de los 30, es el momento donde se comienza a perder el cabello. Los estudios confirman una relación directa entre la testosterona y calvicie. (5) Si bien las causas de este cambio en el metabolismo son principalmente géneticas, evitar el estrés y comer bien son dos factores que pueden ayudar a evitar la pérdida de cabello.

Las mujeres, pueden esperar cambios en sus ciclos menstruales a partir de los 30 años. A medida que bajan los niveles de estrógeno y progesterona, pueden volverse más cortos o más largos, o comenzar antes o más tarde de lo habitual.

Algunos cambios en la menstruación son naturales, pero se aconseja consultar a un médico si le preocupa, ya que podría indicar algo más grave.

Falta de vitaminas y minerales

Si bien en todas las etapas de la vida es importante; a los 30 años la falta de vitaminas y minerales se siente aún más. Si a los 20 años existía una escasez de calcio o magnesio leve, con el pasar de los años puede hacerse crónica y traer consecuencias mayores.

El magnesio y el zinc son dos minerales necesarios para una correcta síntesis de testosterona. Su ausencia crónica tiene un impacto negativo en el metabolismo del cuerpo humano. (3)

Para reducir los efectos del paso del tiempo en el metabolismo, lo mejor es hacer énfasis en la nutrición. Llevar una alimentación saludable no sólo permite alcanzar el peso ideal, sino prevenir los procesos oxidativos que ocurren en el metabolismo debido a el paso del tiempo.

Cambios en el metabolismo en hombres después de los 30 – Testosterona baja

Uno de los principales cambios en el metabolismo después de los 30 es la testosterona baja. Si bien no ocurre a velocidades dramáticas: la síntesis de testosterona se reduce un ritmo de 1% por año. (2) Esto es suficiente para provocar cambios en el cuerpo.

A los cincuenta, los niveles de testosterona son un 30% menos que el de un hombre de 25. Este es uno de los cambios en el cuerpo después los 30 que causa baja del líbido sexual, reducción de la masa ósea y pérdida de concentración.

Algunas medidas para evitar la testosterona baja son: no exponerse a situaciones de estrés, no abusar con el consumo de proteínas, incluir alimentos con magnesio y zinc en la dieta.

Estudios han confirmado que una dieta alta en proteínas puede aumentar los niveles de estrógenos. (3) Lo ideal es limitarse a una cantidad de 1.0- 1.5 g de proteínas por kilo de peso corporal.

Empezar el gimnasio después de los 30 ¿Sí o no?

empezar el gimnasio despues de los 30 metabolismo cambios en el cuerpo

La respuesta a si empezar el gimnasio después de los 30 años es un sí rotundo. Es normal que un hombre comience a ir al gimnasio o lo retome cuando entienda que el cuerpo en mal estado. Siempre se está a tiempo para retomar el ejercicio físico.

Practicar cardio de bajo impacto es una de las mejores opciones para empezar a moverse después e los 30. Esta medida no sólo ayudará a reducir los cambios en el cuerpo, sino a regular los niveles de la hormona relacionada con el estrés: el cortisol.

Entrenamiento y dieta para mejorar el metabolismo a los 30

Para lograr cambios en el cuerpo hay que empezar por cambiar los hábitos alimenticios. Esta es el método más efectivo para eliminar grasa corporal. En cuanto al entrenamiento, lo ideal es encontrar el que mejor se adapte a una persona.

Determinar el somatotipo corporal, puede ayudar a que una persona se adhiera mejor al entrenamiento. El entrenamiento funcional y los deportes al aire libre son ideales para lograr cambios en el cuerpo después de los 30.

Entrenar unos meses antes del verano no debe verse como una solución al problema. Los cambios en el cuerpo se logran con entrenamiento a lo largo del año. Se debe pensar en el ejercicio como un estilo de vida no cómo no un sufrimiento.

En cuanto a la dieta después de los 30, lo esencial es eliminar los carbohidratos simples y las grasas trans. Estos dos tipos de alimentos son los que provocan trastornos negativos en el metabolismo a largo plazo. Dificultan los procesos de quema de grasas y provocan cambios negativos en la producción de hormonas sexuales. Cuando el objetivo es aumentar la testosterona son los primeros enemigos a los que hay que atacar.

¿Por qué es más difícil hacer ejercicio después de los 30?

Practicar ejercicio después de los 30 es más difícil debido a las obligaciones y responsabilidades que tiene un adulto. La falta de tiempo y sumada a la ansiedad por ver los resultados, da lugar a la desmotivación luego de un par de semanas.

Los pocos que continúan, y realmente se esfuerzan notarán los verdaderos cambios en el cuerpo. Complementar el entrenamiento con una correcta proporción de carbohidratos, proteínas y grasas es la primera regla para mejorar los resultados después de los 30 años.

RESUMEN

  • Los cambios en el metabolismo después de los 30 son reales.
  • Llevar una alimentación saludable y practicar ejercicio físico de forma regular es una manera de suavizarlos.
  • Entrenar y empezar el gimnasio después de los 30 es posible. Culpar a la edad es sólo una excusa si realmente se quieren lograr cambios en el cuerpo.
  • Después de los 30 llevar a cabo una correcta nutrición e incluir entrenamiento es esencial para lograr cambios en el metabolismo.
  • Un correcto balance de macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Así como limitar al máximo las grasas trans y los carbohidratos simples es la primera regla para lograrlo.

REFERENCIAS:

  1. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise, Fuente
  2. Testosterone levels in healthy men and the relation to behavioural and physical characteristics: Facts and constructs. Fuente
  3. Diet-Hormone interactions: Protein/Carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man. Fuente
  4. Telomeres and aging. Fuente
  5. The Relative Contribution of Endogenous and Exogenous Factors to Male Alopecia: A Study of 66 Genetically Identical Males, source

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