¿Cómo ponerse en forma a los cuarenta años? – Consejos para hombres

¿Cómo motivarte a hacer ejercicio a los 40 años?

Creer que a los 40 años ha culminado la etapa de entrenamiento físico es un error. Si siente cansancio, y no puede finalizar una rutina de hipertrofia en el gimnasio; puede ser tanto porque no ha descansado lo suficiente como por una baja en sus niveles de testosterona. Sin embargo, lo mejor es dejar a un lado las excusas, prender motores y seguir los consejos para lograr ponerse en forma a los 40 años que se describen a continuación.

Para volver a recuperar esas ganas de entrenar con fuerza y recuperar la masa muscular que alguna vez tuvo; o por qué no; empezar el gimnasio por primera vez lo principal es el factor mental. Tener ganas, constancia y actitud es lo fundamental para lograr ponerse en forma a los 40 años. Un correcto entrenamiento acompañado con una correcta nutrición es la clave para recargar las energías suficientes para lograr un cuerpo atlético en cualquier etapa de la vida.

7 consejos para transformar el cuerpo a los cuarenta años

Las reglas para ponerse en forma y transformar el cuerpo a los 40 años son:

1. Olvide todo lo que sabía del fitness

Si ha entrenado durante años, y no ha logrado ponerse en forma a los 40 años (ni un buen volumen muscular; ni músculos definidos) es probable que algo esté haciendo algo mal. Lo primero que debe hacer es actualizar sus conocimientos sobre el deporte, el fitness y el bodybuilding.

Sea crítico con su situación actual; así como con los objetivos que quiera alcanzar. Empiece por evaluar las condiciones físicas en las que se encuentra. Defina cuál es su tipo de cuerpo: endomorfo, mesomorfo y endomorfo para potenciar sus resultados.

Incorpore ejercicios básicos multiarticulares en su rutina. Este tipo de ejercicios son ideales ponerse en forma a los 40 años ya que permiten el trabajo de varios grupos musculares a la vez. Adapte la alimentación de acuerdo a su genética. Las nuevas generaciones tienen bien en claro y consiguen mejorar resultados al entrenar.

2. Corrija su postura

 Para realmente ponerse en forma a los 40 se necesitan de al menos unos seis meses. Una de las formas más sencillas para que el cuerpo luzca más atlético de forma rápida es corregir la postura. Los efectos visuales producidos por la simple corrección de su postura serán evidentes en pocas semanas de trabajo.

Al hipertrofiar la espalda se obtienen unos músculos grandes, pero estos pueden estar escondidos tras una postura jorobada. Los ejercicios para espalda así como trabajar la zona media son los primeros targets que hay atacar para tener una postura erguida y elegante a los 40 años.

3. Cambie el running por otro tipo de cardio

A pesar de los efectos positivos que tiene el running, es frecuente ver a las personas correr de forma incorrecta. Lo que puede traer más perjuicios que ventajas a largo plazo. Además, si bien ponerse en forma a los 40 años trotando es posible, va a requerir de muchas horas de trabajo.

Para bajar la panza típica de los 40 años se debe combinar el cardio con alimentación. Para tener una referencia, al correr 40 minutos quemará la misma cantidad de calorías que aporta una lata de Coca-Cola.

A la hora de elegir un tipo de cardio, puede optar por otras opciones como la natación. Nadar no tiene impacto para las articulaciones por lo que es considerado uno de los mejores deportes para ponerse en forma a los 40 años.

4. Haga ejercicios utilizando el peso corporal

Si ha entrenado en el gimnasio durante varios años, es probable que ya esté aburrido de los ejercicios tradicionales de la rutina. El press de pecho en banca y las máquinas simuladoras ya son una clásica que lo tienen agobiado.

Probar variantes y alternativas nuevas como el HIIT (entrenamientos en intervalos de alta intensidad), es una excelente opción para ponerse en forma en poco tiempo. La ventaja del HIIT es que ahorrará tiempo, algo más que preciado a los 40 años..

Si se siente preparado para este desafío pruebe una sesión. Con intentar no pierde nada. Recordamos que el uso de pesas con barras a altas intensidades sólo se recomienda con una asistencia profesional y haciendo énfasis total en la técnica.

5. Abandone los malos hábitos

Los malos hábitos son lo primero que se debe corregir si quiere ponerse en forma a los 40 años. Si come mal, es fumador y toma alcohol todos los fines de semana es imposible que la barriga típica de los 40 años no crezca.

Prácticas que parecen ridículas como hacer ejercicios en la oficina. Mantener el abdomen tensionado frente al televisor, optar por cigarrillos electrónicos y caminar 6000 pasos por día en la mañana; son capaces de poner en forma a una persona de forma gradual. Si realmente está decidido en ponerse en forma a los 40, considere cambiar las noches de NetFlix por una sesión de footing nocturna.

6. Sea atento a lo que come

A pesar de que la sociedad considera que las dietas son cosa de mujeres; según la ciencia; éstas son incluso más efectivas en el género masculino que en el femenino. Seamos sinceros, es más efectivo tener la voluntad de decirle no a una lata de gaseosa o a una comida chatarra que entrenar durante dos horas.

Acostúmbrese a incluir alimentos con carbohidratos complejos como la avena, quinoa, trigo sarraceno en sus comidas. Así como es importante eliminar la costumbre de tener siempre a mano un paquete de galletas dulces o chocolates antes de dormir.

El consumo exagerado de estos alimentos con alto contenido de carbohidratos simples es una de las principales causas de sobrepeso y diabetes tipo 2. Aún más que a un exceso de grasas. Esto se explica debido a que son alimentos capaces de provocar desbalances hormonales.

Los dulces, no brindan saciedad a largo plazo. Proporcionan un boom de energía y; con la misma intensidad generan hambre. Además se cree que tienen un impacto positivo en la baja de testosterona. Según la OMS el exceso de azúcar es la primer causa de diabetes tipo 2. (4)

7. La genética no tiene la culpa

Uno de los principales errores para ponerse en forma a los 40 años es culpar únicamente a la genética. Si bien es un factor a tener en cuenta, la realidad es que el metabolismo de un adolescente de 18 años, se diferencia en tan sólo en un 15-20% del de un hombre de 35 años.⁽¹⁾

En la adolescencia, se tiende a moverse más y por ende, a aumentar la actividad física. La pérdida de masa muscular, la acumulación de grasa abdominal son consecuencias de años acumulados de malos hábitos alimenticios y el sedentarismo.

Lo que si es importante tener en cuenta es que no todos los tipos de grasa corporales son iguales. Para perder peso, la ciencia ha confirmado que algunos tipos de grasa corporales se atacan mejor con la dieta y otros con ejercicio.

RESUMEN

• Para ponerse en forma a los 40 años se deben cambiar los malos hábitos alimenticios y comenzar a moverse a más.
• Una rutina de gimnasio para 40 años debe ser de la misma intensidad que a los 25. Con la diferencia de incorporal ejercicios que no tengan impactos fuertes en las articulaciones.
• Para lograr mejores resultados en ponerse en forma se recomienda estudiar el tipo de genética corporal y adecuar la nutrición a este parámetro.
• Hacer ejercicios dinámicos con peso corporal y que trabajen varios grupos musculares a la vez es una buena estrategia para ponerse en forma a los 40 años.
• Evitar los alimentos dulces y la comida chatarra es esencial para lograr un balance en los niveles hormonales y desarrollar la musculatura tanto a los 20 como a los 40 años.

REFERENCIAS:

1. Five Metabolism Myths Debunked,source
2. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise, source
3. Fitness after 40: how to stay strong. source
4. Diabetes OMS Fuente