Mijo – ¿Qué es?

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El mijo es una semilla de la planta (Panicum miliaceum) una hierba de la familia de las poáceas. Las semillas son utilizadas hace miles de años en la agricultura y debido a su alto rendimiento, son uno de los granos más utilizados para alimentar las aves. Las propiedades nutricionales del mijo son similares a la quinoa, ambos pseudocereales altos en proteínas vegetales, con alto contenido de fibra y fitonutrientes. ¿Cuáles son las otras propiedades del mijo? ¿Tiene gluten?

Las semillas de mijo pueden variar tanto en color (con frecuencia son amarillo o rojo) como en su tamaño. Además, en las tiendas naturales se puede ver en forma de copos, así como en forma de harina. La receta más clásica de mijo son las gachas. Aunque debido a su sabor neutro, es un alimento tan versátil que se pueden preparar hamburguesas vegetales o tortas dulces.

El principal país que cultiva mijo es India, por lo que es su consumo es popular en este país. Las recetas de cocina india que usan este cultivo: suelen combinar las semillas con vegetales y todo tipo de especias como la cúrcuma y el curry.

Mijo – Propiedades nutricionales

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Las propiedades nutricionales del mijo son similares a las de otros pseudocereales como el trigo sarraceno. 100 g de de producto seco aportan aproximadamente 11 de proteínas de alto valor biológico. Además, el mijo no contiene gluten por lo que es permitido para personas que tienen la enfermedad celíaca o llevan a cabo una dieta sin gluten por elección.

Otra de las propiedades nutricionales del mijo es su bajo índice glucémico, su contenido de grasas saludables monoinsaturadas y un perfil de aminoácidos completos. Además es un alimento con alto contenido de fibra, representa alrededor del 9-10% del peso seco. Su contenido de minerales es similar a otros pseudogranos destacándose el potasio y magnesio. En conclusión es un alimento económico y básico de una alimentación saludable.

Composición nutricional de 100 g de mijo ²:

  • Calorías – 378 kcal
  • Carbohidratos – 73 g
  • Fibras totales – 8.5 g
  • Proteínas – 11 g
  • Grasas totales – 4.2 g
  • Omega-3 vegetales – 118 mg.
  • Hierro: 3.0 mg
  • Magnesio: 114 mg
  • Colesterol: 0 mg

Propiedades del mijo:

  • Bajo índice glucémico
  • Alto contenido de fibra
  • No contiene gluten
  • Buen perfil de aminoácidos
  • Alto contenido de vitaminas y minerales

Beneficios del mijo

Los beneficios del mijo son la normalización de los niveles de glucosa en sangre, la reducción del colesterol malo y la regulación de la presión arterial. Esto se explica debido a que es un alimento con alto contenido de fibra vegetal y grasas saludables. En resumen los beneficios de este alimento son:

  • Mejora los procesos de digestión
  • Regula la presión arterial
  • Ayuda en los procesos de recuperación muscular
  • Cubrir las necesidades de proteínas en vegetarianos
  • Bajar el colesterol malo

¿Tiene contraindicaciones?

El mijo contiene un fitonutritente particular: el ácido fítico. Se ha comprobado que esta molécula tiene capacidad de afectar la producción de hormonas tiroideas en menor grado. (1) Este efecto se llama “factor estrumogénico.” ¹ Sustancias similares también se encuentran en la soja, el repollo, la batata y la linaza. Si tiene problemas con la tiroides, estos alimentos deben usarse con precaución.

Si bien incluir este pseudocereal en la alimentación es considerado una costumbre saludable. Un exceso en las cantidades de mijo (basar casi completamente la alimentación en dicho alimento) puede alterar la actividad de la glándula tiroides. Algunos estudios (1) evidencian que una falta de alimentos con yodo podría potenciar este efecto.

Sin embargo, en ningún momento se está hablando de que un plato de gachas de mijo puede afectar el balance hormonal de una persona sana. Los científicos enfatizan que su consumo es peligroso únicamente cuando es la principal o casi única fuente de calorías diarias. Por ejemplo al hacer una mono-dieta en base a este alimento.

¿Cómo cocinar mijo?

como cocinar mijo

Las gachas son la forma más tradicional de cocinar mijo. También se puede utilizar la harina para hacer pan y pasteles salados. En muchos países orientales, se cocina, se deja estacionar y luego se corta con un hilo acompañado de quesos salados. Además, el kvas y otras bebidas con bajo contenido de alcohol son elaboradas a partir de este pseudocereal. Los pasos para cocinar mijo son:

  1. Dejar las semillas en remojo durante 6 horas o la noche anterior.
  2. Lavar y enjuagar al menos 3 veces.
  3. Tostar 5 minutos en un aceite vegetal.
  4. En una olla hervir con 2.5 partes de agua y 1 parte de mijo.
  5. Cocinar durante 15 minutos.
  6. Agregar 15 g de mantequilla ghee o mantequilla común y especias

Cabe señalar que debido si luego de cocinado se deja expuesto al aire se oxida con rapidez y se vuelve amargo. Para evitar esto, se debe cocinar mijo en pequeñas cantidades y en caso de guardarlo asegúrese de que sea en un recipiente herméticamente cerrado en un lugar oscuro y fresco.


Lo que conocemos como mijo es una semillas de una hierba de las familias de las poáceas. Al igual que otros pseudocereales no contiene gluten. Las propiedades nutricionales del mijo son su alto contenido de proteínas vegetales, fibra y un perfil completo de aminoácidos. Cocinar mijo es fácil, requiere de tan sólo 20 minutos y sólo 3 ingredientes.

REFERENCIAS

  1. Antithyroid and goitrogenic effects of millet: role of C-glycosylflavones. Fuente
  2. Millet, raw Nutrition Facts & Calories. Fuente
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