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La importancia de la fibra en el manejo de la diabetes tipo 2

Varios estudios han demostrado que el consumo diario de fibra reduce significativamente el riesgo de diabetes mellitus. Las cifras estiman que una dieta rica en fibra podría reducir un 20-30% menos del riesgo de diabetes tipo 2, lo que deja en evidencia su importancia.1,2 Pero, desafortunadamente, en los países desarrollados, la gran mayoría de las personas (alrededor del 90-95%) consume muy poca fibra.

La fibra dietética que forma la estructura de las plantas (y los granos) es un nutriente fundamental que ayuda al cuerpo a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Dicho esto, tanto una poca cantidad de fibra en su dieta, como también su exceso podría causar daños en su cuerpo. ¿Cuánta fibra necesita al día para estar saludable y prevenir la diabetes?

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La importancia de la fibra para la diabetes

La fibra es un carbohidrato complejo de alto peso molecular que forma la estructura de las plantas y no se puede digerir en el estómago humano. En las personas, el papel principal de la fibra es el soporte en los procesos de digestión, una disminución del índice glucémico de los alimentos y la nutrición de la microflora intestinal.

En última instancia, cuanta más fibra contiene un alimento en particular, menor es su índice glucémico, es decir, la velocidad a la que el cuerpo convierte los carbohidratos de los alimentos en glucosa y aumentan los niveles de azúcar en sangre.

Además, la fibra es un prebiótico: es fermentada por la microflora del intestino grueso y estimula su crecimiento y actividad vital (fortaleciendo las bacterias beneficiosas e inhibiendo las dañinas). En particular, la fibra ayuda a la síntesis bacteriana de varias vitaminas.

Normas de fibra para diabéticos

Las cantidad recomendadas de fibra por día para mujeres son³:

19-30 años – 28 g
31-50 años – 25 g
mayores de 51 años – 22 g

Las cantidades recomendadas de fibra por día para hombres³:

19-30 años – 34 g
edad 31-50 años – 31 g
mayores de 51 años – 28 g


Aunque la norma exacta se debería calcular sobre la base de la ingesta calórica diaria (recuerde, depende del peso corporal y del nivel de actividad humana), lo que representaría 14 g de fibra por 1000 kcal. La cantidad máxima de fibra por día no debe exceder los 50 g.

Tener un diagnóstico de diabetes mellitus no afecta las recomendaciones para la ingesta diaria de fibra, es decir, las normas de fibra se calculan por edad y peso, no por la presencia (o ausencia) de diabetes. Los diabéticos solo necesitan monitorear su cumplimiento más de cerca.

Dónde se encuentra y tipos de fibra

Dependiendo de la estructura química, en teoría se reconcen alrededor de 10 tipos diferentes de fibra (hemicelulosa, pectinas, gomas, mocos, lignina, etc.). En la práctica, lo importante es recordar que hay fibra soluble en agua e insoluble en agua.

La fibra soluble en agua es capaz de absorber líquido como una esponja, convirtiéndose en un gel espeso; la mayoría de las veces es esta fibra la que sirve como alimento para las bacterias beneficiosas del estómago. La fibra insoluble en agua es mucho más gruesa, no absorbe líquidos y realiza funciones mecánicas. Sobre la fibra no soluble en agua se conocen menos beneficios pero podría estar asociada a la fermentación de productos derivados me microorganismos que habitan en el colón.

La mayoría de los alimentos naturales (verduras y los cereales) contienen ambos tipos de fibra al mismo tiempo. Pero, a modo de regla general se podría decir que las verduras no almidonadas consisten principalmente en fibra dietética insoluble y las frutas son mas ricas en fibras solubles.

¿Qué fibra es más saludable para la diabetes?

La investigación sobre los efectos de la fibra en la diabetes muestra2 que la fibra de los cereales integrales y las verduras es más saludable que la fibra que se encuentra en las frutas. En particular, los cereales y las legumbres también contienen almidón resistente (no digerible): no se procesa en el intestino delgado y no conduce a la liberación de glucosa a la sangre.

Tenga en cuenta que la proporción de dicho almidón puede aumentar después de cocinar y enfriar productos con carbohidratos, principalmente papas y arroz. Esto también reduce su índice glucémico.

Fibra para la diabetes: una guía práctica

¿Cómo comer más fibra si tengo diabetes?

A continuación, se ofrecen algunos consejos sencillos que le ayudarán a controlar la ingesta adecuada de fibra cuando tiene diabetes³:

  • Trate de comer de 3 a 5 porciones de vegetales sin almidón todos los días (una porción es ½ taza de vegetales cocidos o 1 taza de vegetales cocidos).
  • Consuma 2 porciones de frutas con alto contenido de fibra al día (una porción es un puñado de bayas, una manzana pequeña o una pera).
  • En lugar de productos de harina de trigo premium, dé preferencia a los cereales integrales (avena, cebada, trigo sarraceno, quinua, bulgur, etc.).
  • Para un refrigerio, use nueces sin sal agregada (una porción equivale a ¼ de taza o aproximadamente un puñado).
  • Espolvoree ensaladas de verduras (o yogur natural) con una cucharada de semillas de chía molidas o semillas de lino.
  • Incluya legumbres (lentejas, guisantes, garbanzos) en su dieta, ya que contienen mucha fibra.

Otros consejos

En primer lugar, recordemos que existe un posible daño del consumo excesivo de fibra, especialmente para un estómago que no está acostumbrado.

Si bien el consumo de fibra es recomendado para la diabetes, cómo todo es importante hacer énfasis en cubrir la cantidad adecuada.

Alguns efectos negativos de la fibra:

  • La fibra puede unir minerales como calcio, magnesio, hierro y zinc, que limita la absorción de estos micronutrientes.
  • Raras veces puede ocurrir un bloqueo intestinal, pero grave que ocurre cuando los individuos comen demasiada fibra y no consumen suficiente líquido.

Señales de que está consumiendo demasiada fibra:

  • Malestar gastrointestinal, que puede incluir hinchazón, gases, estreñimiento, calambres y/o diarrea.
  • Disminución del apetito o saciedad temprana.
  • Pérdida de peso y/o masa muscular por la incapacidad para consumir suficiente energía debido a las comidas de alto volumen

Resumen

Consumir una ingesta de fibra aproximada de 20 -35 gramos puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes en un tercio, ya que entre otras cosas, el consumo de fibra ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre. De todas maneras, si sufre de diabetes y decide aumentar su ingesta diaria de fibra, hágalo progresivamente, aumentando la cantidad de fibra en su dieta gradualmente, día tras día; además es recomendable consumir alimentos con fibra espaciados en cada comida.

Referencias

  1. Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance and the Prevention of Type 2 Diabetes, source
  2. Dietary fibre and incidence of type 2 diabetes in eight European countries: the EPIC-InterAct Study and a meta-analysis of prospective studies, source
  3. How Fiber Helps Manage Diabetes, source
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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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