Categorías: Dieta cetogénica

Indice glucémico y hambre – ¿Cuál es la conexión?

Las investigaciones a corto plazo indican que el consumo de carbohidratos de alto índice glucémico pueden aumentar el hambre y promover la sobrealimentación en relación con consumo de productos con IG más bajo. (1,2,3)

Cuando se trata de la regulación del peso corporal, y el apetito, el consumo de cereales integrales en lugar de cereales altamente refinados es un cambio en la dieta reafirmado y consistente con las pautas dietéticas actuales.

Sin embargo, como todo en la biología del cuerpo humano, nada es blanco y negro. A medida que se acumula información sobre la relación entre el índice glucémico y la saciedad, se confirma que ésta no es tan directa como se creía hace unos años.

Sigue leyendo para comprender cuál es la conexión entre el índice glucémico y el hambre si es real que el IG puede ayudarlo a prevenir comer en exceso.

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¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico o IG es una medida del efecto de los alimentos que contienen carbohidratos sobre los valores de glucosa en sangre.

En la práctica, el IG generalmente se define como el área bajo la curva de respuesta glucémica durante un período de una hora después del consumo de 50 g de carbohidratos de un alimento de prueba.

Los valores se expresan en relación con el efecto
de pan blanco o de la glucosa. Como resultado, el IG es considerado una propiedad específica de los alimentos y refiere a la rapidez en la que los carbohidratos aumentan los niveles de azúcar en sangre.

Indice glucémico, hambre y saciedad

La saciedad se define como la sensación de plenitud durante el progreso de un comida y contribuye a terminar de comer. Mientras que el hambre se define como la sensación de malestar entre una comida y la siguiente.

Aparentemente, ambos factores cambian entre comer alimentos con índice glucémico bajo y alto.

Un estudio sistemático afirma que consumo de alimentos con IG alto tiende a promover la ingesta excesiva de calorías posterior a la comida en relación con el consumo de alimentos con IG bajo. (1)

Otro estudio realizado sobre adolescentes con sobrepeso, la ingesta energética promedió un 29% más después del consumo de comidas con IG alto. (4)

A partir de estos resultados los investigadores concluyen que el índice glucémico de los alimentos influye en la regulación energética. Y por tanto, lo más probable es que la influencia estaría mediada por cambios en el hambre y la saciedad.

Según los científicos, esto es “porque la capacidad de los seres humanos para cambios adaptativos en la ingesta de energía es mucho mayor que la capacidad para cambiar el gasto de energía.”

La relación entre el IG y las ganas de comer no es tan simple

Una narrativa popular sobre la conexión entre el hambre y el índice glucémico, es la noción de que los alimentos de IG alto conducen a un aumento en la glucosa en sangre, que a su vez estimula un aumento en los niveles de insulina, lo que resulta en una caída rápida de los niveles de glucosa en sangre y un aumento en el apetito.

Si bien esta narrativa es biológicamente posible, la ciencia de si esta historia es realmente cierta es menos sólida de lo que pueda pensar. Un estudio publicado en la revista científica Appetite, desafía seriamente esta narrativa.

El estudio fue diseñado específicamente para probar la hipótesis de que las fluctuaciónes glucémicas – mediante la infusión de glucosa intravenosa – se asocia con cambios en el hambre, el apetito y la saciedad.

En su experimento, a pesar de esta amplia fluctuación glucémica, las sensaciones subjetivas de hambre, apetito, saciedad y plenitud no difirieron de la condición de control durante todo el experimento.

Estos hallazgos claramente hablan en contra de la noción de que las fluctuaciones en la glucemia y también la insulinemia representan señales importantes en la regulación a corto plazo del hambre y la saciedad.

La prueba, no fue testeada con alimentos de diferentes valores de IG, que sería lo más cercano a lo que realmente pasa cuando comemos. Pero deja la puerta abierta a que la relación entre el índice glucémico y el hambre no es tan simple. La explicación global podría deberse al efecto del volumen de la comida, el contenido de fibra y los niveles de IG sobre otras respuestas hormonales.

RESUMEN

La conexión entre el índice glucémico de los alimentos y el hambre es controversial. La mayoría de los estudios apoyan la idea de que los alimentos con índice glucémico alto generan un aumento en las ganas de comer.

Sin embargo, la relación a largo plazo no es 100% clara, por lo que además de consumir sus alimentos saludables en carbohidratos, consuma una dieta mixta saludable con muchos alimentos fibrosos, ricos en proteínas y de alto volumen para lograr sus objetivos.

REFERENCIAS

  1. High-glycemic index foods, hunger, and obesity: is there a connection?. Fuente
  2. Is glycemic index of food a feasible predictor of appetite, hunger, and satiety?. Fuente
  3. Effect of glycemic index on satiety and body weight. Fuente
  4. Glycemic increase induced by intravenous glucose infusion fails to affect hunger, appetite, or satiety following breakfast in healthy men. Fuente
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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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