Una de las faltas nutricionales más comunes en el mundo es la falta de hierro. Según un reporte de la OMS esto ocurre en 1 de cada 3  personas. (4) 

Cuando no se incluyen alimentos con hierro en la dieta, ocurren consecuencias graves en el cuerpo. La falta de hierro provoca errores en los procesos de transferencia de oxígeno hacia los tejidos y el sistema inmune se debilita.

Este artículo describe cuáles son los alimentos con más hierro, para que evitar su falta ya no sea un problema.

Lista de alimentos con hierro

alimentos con hierro

Los alimentos con hierro son principalmente son los mariscos, así como varios productos de origen animal por ejemplo hígado, huevos y carnes rojas. El contenido de hierro es prácticamente mínimo en el pollo y pescados blancos.

Además, el hierro se encuentra en varios productos vegetales, como ser las legumbres, lentejas, frijoles. Así como en varios pseudocereales: trigo sarraceno, quinoa, amaranto. A continuación puedes ver una lista de alimentos con hierro:

Alimentos animalesContenido de hierro por 100 g
Mariscos30 mg
Hígado de cerdo20 mg
Hígado de res17 mg
Hígado de pollo9 mg
Yema de huevo7 mg
Carne de res3-4 mg
Cordero3 mg
Carne de pollo2-2 .5 mg
Carne de cerdo2 mg
Alimentos vegetalesContenido de hierro por 100 g
Coliflor16 mg
Lentejas10-12 mg
Frijoles blancos8- 10 mg
Salvado de trigo10-11 mg
Soja10 mg
Trigo sarraceno7 -8 mg
Castañas de caju7 mg
Cacahuetes5 mg
Chocolate negro5 mg

Lista de alimentos con hierro. Fuente

Los alimentos con hierro son fundamentales para veganos y vegetarianos

alimentos con hierro para veganos

Al hacer una dieta vegetariana o una dieta vegana se corre un riesgo un poco más alto de una falta de hieero. Incluir alimentos con hierro en la dieta para evitar la anemia.

Los alimentos vegetales con hierro son sobre todo las leguminosas. Una cantidad significativa de hierro se encuentra en los frutos secos: cacahuetes, almendras y castañas de cajú. Así como los pseudocereales, trigo sarraceno, quinoa, amaranto.

Las hojas verdes como la espinaca también se encuentran dentro de la categoría de vegetales ricos con hierro. En una dieta vegetariana es fundamental incluir alimentos con hierro en la dieta para evitar la anemia.

Beneficios de los alimentos con hierro

En los organismos vivos, el hierro es un elemento clave que regula los procesos de la respiración y el transporte de oxígeno desde los pulmones hacia las células de todo el cuerpo. 

Esto se realiza a través de una famosa proteína: la hemoglobina. Esencialmente es el hierro el que le da el característico color rojo a la sangre

Cuando ocurre una disminución considerable en los niveles de hierro en el cuerpo. Pueden aparecer trastornos de todo en el metabolismo.

La falta de hierro no sólo conduce a una disminución en el nivel de hemoglobina. Sino interrumpe el correcto suministro de oxígeno a los tejidos así como también reduce significativamente la capacidad del cuerpo para eliminar toxinas.

Si una persona no consume una cantidad suficiente de alimetntos con hieero puede tener cambios negativos en los niveles de colesterol y la capacidad de convertir las calorías de los alimentos en energía.

1 de cada 3 personas tiene falta de hierro

Al trastorno o falta de hierro crónica se lo denomina anemia. Los síntomas más comunes de la anemia son una disminución de la concentración, fatiga, debilidad muscular. Así como taquicardia durante el ejercicio y dificultad para respirar. 

Si la falta de alimentos con hierro se prolonga, una persona comienza a tener dificultad para respirar y aumentan los latidos del corazón. Incluso con un ligero esfuerzo físico.

 En la siguiente etapa de la anemia, se desarrolla insuficiencia cardíaca, se inhibe la función de la médula ósea; las defensas caen abruptamente, quedando expuestos a cualquier tipo de infección.

Para combatir la anemia y aumentar el nivel de hierro en la sangre, tanto los suplementos como incluir alimentos con hierro son efectivos.

Alimentos con hierro y b12

La anemia no sólo ocurre por la falta de alimentos con hierro en la dieta. La causa del desarrollo de la anemia puede tambiénn ser causada por la falta de vitamina B 12 y ácido fólico.

Para prevenir esto, en algunos países; por decreto; se le añade hierro a la harina, al pan o a la leche.

La cantidad recomendada diaria de hierro es de aproximadamente 8-10 mg para los hombres y 10-30 mg para las mujeres. Esta cifra puede variar durante el período de embarazo y la menstruación.

En adolescentes la cantidad necesaria de hierro es de alrededor de 10 mg para niños y 15 mg para niñas. Como puede verse en la lista de alimentos con hierro esto es lo equivalente a 100 gramos de lentejas o carne de res.

Absorción de hierro – el problema

Es importante saber, que el hierro en los alimentos tiene un nivel de absorción relativamente bajo.

Algunas investigaciones afirman que el cuerpo es capaz de absorber no más del 25-30 % del total del hierro de fuentes animales. Alrededor del 16-18% de los alimentos con hierro de origen vegetal.(3) 

En un etiquetado responsable, las dosis diarias de consumo de hierro tienen en cuenta su porcentaje de absorción. Estas se calculan sobre la base de un 18% como promedio.

Además, la absorción de hierro se ve reducida por la combinación de alimentos ricos en calcio; por taninos contenidos en el té, o en el café.

 Para mejorar la absorción, luego de comer alimentos con hierro puedes incluir alimentos ricos en vitamina C. Las frutas cítricas como el pomelo, el kiwi y las bayas son útiles para mejorar la absorción.

Alimentos con hierro vs suplementos

Trate de incluir alimentos con hierro naturales. Los suplementos multivitamínicos minerales con hierro se deben usar exclusivamente con receta y bajo recomendación de un médico.

En exceso, el hierro tiende a acumularse en el cuerpo, y puede provoar intoxicación. 

Tener síntomas de falta de hierro no significa exclusivamente que sea por una deficiencia de este mineral. Puede deberse a otras causas. Cuando no se necesita, la suplementación con hierro puede provocar daños directos en la salud.

RESUMEN

  • Obtener una cantidad de hierro adecuada a través de los alimentos es una regla clave en una alimentación saludable.
  • Los alimentos con más hierro son las legumbres, pseudocereales, mariscos, hígado y carnes rojas.
  • El hierro junto a la hemoglobina cumplen la función de transporte del oxígeno en el cuerpo.
  • La falta de hierro provoca síntomas como fatiga crónica, trastornos respiratorios y menor rendimiento muscular.
  • Para aumentar la absorción de hierro se recomienda combinarlo con cítricos y alimentos ricos en vitamina C.

REFERENCIAS

1. Hierro – Fuente

2.Deficiencia de hierro y anemia ferropénica. – Fuente 

3.El metabolismo del hierro y la anemia ferropénica – Fuente

4.Iron deficiency – Fuente

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