La avena es uno de los mejores alimentos para perder peso. Incluir este cereal no sólo es una manera de aportar energía de forma saludable, sino que uno de sus beneficios es brindar saciedad a largo a plazo.

Sin embargo, debido a que la avena prácticamente no contiene gluten, formar una masa rica y crocante es todo un desafío.

Ahora, ¿Se puede hacer una masa rica con avena? Claro que sí. La clave está en encontrar la medida correcta de avena y líquido. Para lograr una masa de avena crocante lo importante es no agregar un exceso de líquidos.

Receta de tarta de vegetales con masa de avena

A continuación se describe una receta simple y fácil de tarta de vegetales con masa de avena.

Ingredientes para la masa:

  • 1 taza de harina de avena (o avena en copos procesada)
  • 1 taza de harina de almendras o harina de arroz
  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen
  • 1 huevo
  • 3 cucharadas de manteca (o mantequilla ghee)
  • Media taza de mix de semillas (lino, chía, sésamo)
  • Sal, pimienta y ajo en polvo
  • 1 cucharada de polvo de hornear

Procedimiento para la masa:

  1. Mezclar los ingredientes secos. Agregar el huevo, la clara, la manteca y el aceite.
  2. Dejar reposar 10 minutos en la heladera
  3. Estirar la masa en previamente enmantecada
  4. Llevar a horno moderado 15 minutos retirar y reservar.

Ingredientes para el relleno:

  • 1 Pimiento rojo
  • ½ taza de hongos comestibles (Portobello, shiitake, champignones)
  • 2 cebollas de verdeo cortadas en cubitos
  • 2 dientes de ajo picados
  • 3 huevos batidos
  • 1 cucharada de queso crema
  • 1 zucchini picado
  • ½ taza de tomates secos
  • ½ taza de aceitunas
  • 50 mL Leche de coco
  • 10 cc de aceite de coco
  • Sal, pimienta y curry al gusto
  • Opcional: queso parmesano y romero
  1. Para el relleno cortar los vegetales en cubos (pimientos, cebolla y zucchini) y saltearlos en aceite de coco hasta que queden transparentes.
  2. Agregar los hongos, el ajo, las aceitunas, los tomates secos y saltear 5 minutos más.
  3. Mezclar todo con el queso crema y la leche de coco y dejar asentar 5 minutos.
  4. Colocar el relleno por encima de la masa, y agregar: las almendras y el romero.
  5. Llevar a horno a 180 grados unos 15-20 min y listo!

Valor nutricional – 1 porción

  • Calorías – 280 Kcal
  • Carbohidratos – 20 g (30%)
  • Grasas – 17 g (50%)
  • Proteínas – 10 g (12%)

¿Por qué masa de avena y no de harina blanca?

tarta con masa de avena

La masa de avena es mejor que la de harina blanca por su bajo índice glucémico. (1) Es decir, la masa de avena entrega su energía a menor velocidad que la de la harina blanca refinada. Esto es particularmente importante para personas que estén en proceso de pérdida de peso, o diabéticos ya que no provoca cambios fuertes en los niveles de insulina y leptina.

Además la avena tiene alto contenido de betaglucanos. Un tipo de fibra particular con propiedades antioxidantes. Los estudios recomiendan incluir al menos 1 g de beta-glucanos por día para obtener sus beneficios. (1) Esto es lo equivalente a 50 g de avena por día.

Además, si se opta por avena sin gluten, la receta que se describió anteriormente es apta para celíacos. Si bien puede aumentar ligeramente su precio la masa con avena puede ser también apta para aquellas personas con intolerancia al gluten.

REFERENCIAS

  1. Oats and health benefits. Fuente
  2. Preparation, characterization, and biological properties of β-glucans. Fuente
  3. Silverbeet quiche with oat and Parmesan crust. Fuente

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