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Zanahorias para la diabetes – ¿Hacen mal o bien? Efectos en el azúcar en sangre

Las personas con diabetes pueden preguntarse cuáles son las mejores recomendaciones dietéticas para ellos. Una pregunta frecuente que surge es, ¿las personas con diabetes pueden comer zanahorias?

La respuesta corta y simple es, sí. Las zanahorias, al igual que otras verduras como el brócoli y la coliflor, son vegetales sin almidón. Para las personas con diabetes (y para todos los demás), las verduras sin almidón son una parte importante de una dieta saludable.

Las zanahorias al igual que otras verduras sin almidón, tienen un impacto menor en los niveles de glucosa en sangre. En este artículo, exploraremos cómo las zanahorias afectan la diabetes y ofreceremos información útil sobre los carbohidratos y la diabetes.

Zanahorias para diabéticos

Aunque en su composición, las zanahorias sí contienen una cierta cantidad de carbohidratos (o hidratos de carbono) esta no es razón suficiente para prohibir las zanahorias en los diabéticos. Por lo general, estamos hablando de solo 4-5 g de carbohidratos digeribles por zanahoria grande, es muy poco problable que a partir de estos valores, los niveles de azúcar en sangre a se alteren a niveles altos o peligrosos, incluso en los diabéticos.

Curiosamente, los estudios¹ muestran una asociación entre la ingesta de nutrientes que se encuentran en las zanahorias (principalmente betacarotenos y alfacarotenos) y un menor riesgo de desarrollar diabetes. Además, también contiene fibra que es importante para la dieta de los diabéticos tipo 2.

¿Cómo las zanahorias afectan el azúcar en sangre?

La lógica detrás de prohibir las zanahorias para la diabetes se basa en el hecho de que esta verdura no solo contiene fibra, sino también carbohidratos en forma de azúcar. Aunque las zanahorias crudas tienen un índice glucémico bastante bajo (alrededor de 15 unidades), después de la cocción, la cifra puede ascender a 60 unidades.

Sin embargo, el hecho de que las zanahorias hervidas (especialmente en forma de puré) puedan elevar los niveles de azúcar en la sangre con bastante rapidez no significa que lo hagan a niveles peligrosos para la salud. Al final, la cantidad de carbohidratos digeribles por porción o carga glucémica suele ser bajo, y este valor es la referencia más importante para la alimentación de los diabéticos.

Al comer una zanahoria de tamaño mediano (aproximadamente 50-60 g), el cuerpo puede absorber aproximadamente 5 g de carbohidratos, de los cuales sólo la mitad son azúcares. También es importante que las zanahorias se encuentren entre las verduras bajas en almidón, lo cual es bienvenido en la diabetes.

¿Qué dicen las investigaciones?

Un estudio¹ de 2015 que analizó la salud de 35 000 personas descubrió que comer alimentos ricos en carotenoides (principalmente β-caroteno y α-caroteno) reducía el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Además, los carotenoides sirven como fuente para la síntesis de vitamina A, un importante antioxidante. El color naranja de las zanahoria, se debe directamente al alto contenido de varios carotenoides.

Además de ser ricas en carotenoides, las zanahorias también contienen vitamina K1, biotina, potasio y varios tipos de antioxidantes naturales. Entre los fitonutrientes que componen las zanahorias se encuentran la luteína, el licopeno, los poliacetilenos y las antocianinas, estos compuesto se asocian con efectos positivos tanto en los diabéticos, como aquellos que no lo son.

Carbohidratos de las zanahorias

100 g de zanahorias (aproximadamente 2 unidades medianas) contienen aproximadamente 10 g de carbohidratos: la mitad de ellos son azúcares (glucosa y sacarosa), la mitad son almidón. En cuanto al contenido de fibra, la cifra puede alcanzar el 25-30% del peso total de las zanahorias, hasta 2-3 g por pieza. Lo más importante es que las zanahorias son vegetales sin almidón, a diferencia de las papas, las calabazas y el maíz.

 El contenido de proteínas y grasas es inferior a 1 g por 100 g. El perfil de fibra de las zanahorias es predominantemente pectina soluble en agua, con una pequeña cantidad de celulosa insoluble en agua.

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Es necesario hacer una reserva de que las menciones de los beneficios de las zanahorias en presencia de diabetes no se aplican al jugo de zanahoria, o al puré de zanahoria.

En promedio, un vaso grande de jugo de zanahoria natural contiene alrededor de 20-25 g de carbohidratos³, la mitad de los cuales son azúcar u otros tipos de carbohidratos rápidos. El índice glucémico del jugo de zanahoria es de aproximadamente 40-45 unidades y este puede ser más alto cuando el agregado de azúcar aumenta.

Si tiene tanto diabetes de tipo 2 como diabetes de tipo 1 es importante que evite el exceso de jugo de zanahoria en su dieta así como controle sus niveles de azúcar en sangre al ingerir este tipo de alimentos.

RESUMEN

Las personas con diabetes pueden comer zanahorias, en porciones normales no provocan un efecto en los niveles de azúcar en sangre que puedan ser peligrosos para los diabéticos. Una zanahoria de tamaño mediano contiene aproximadamente 5 g de carbohidratos, la mitad de los cuales son azúcar, y aporta aproximadamente 3 g de fibra vegetal. A su vez, las investigaciones muestran que comer alimentos con carotenos se asocia con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. En última instancia, las zanahorias pueden considerarse un alimento saludable para los diabéticos debido a su bajo contenido en carbohidratos y su alto contenido en fibra.

REFERENCIAS

  1. Ingesta dietética de carotenoides y riesgo de diabetes tipo 2, fuente
  2. Zanahorias 101: información nutricional y beneficios para la salud, fuente
  3. ¿Las zanahorias son buenas para las personas con diabetes?, fuente
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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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