¿Qué es el metabolismo basal?

acelerar el metabolismo basal

Desde un punto de vista biológico, el metabolismo es el término que involucra todos los procesos de conversión de energía el cuerpo. Incluidos la digestión, la actividad física y mental, incluso la respiración y el dormir. La tasa metabólica basal o metabolismo basal es el gasto energético de una persona cuando permanece en reposo, sentado en la oficina o simplemente mirando TV todo el día. ¿Se puede acelerar el metabolismo basal?

Es un hecho que el metabolismo basal se enlentece con la edad. A mayor edad los procesos metabólicos son menos efectivos en transformar la energía de los alimentos. Así como es real que existe una predisposición genética, las tendencias familiares al sobrepeso u obesidad son un claro ejemplo de metabolismo desacelerado.

Cuando una persona se encuentra en estado óptima de salud biológica las células cumplen sus funciones de forma armónica y es cuando se dice que se acelera el metabolismo. Sin embargo, es importante saber que el efecto de la dieta y el ejercicio en el acelerar el metabolismo basal son menores. La clave: evitar moléculas difíciles de eliminar del cuerpo como las grasas trans.

Además, se ha comprobado que es posible acelerar el metabolismo basal al aumentar la masa muscular. El gasto energético de los músculos en reposo es levemente mayor que el de las grasas. Por tanto, esta es una manera simple de acelerar el metabolismo basal.

Alimentos para acelerar el metabolismo basal

alimentos para acelerar el metabolismo basal

Es importante entender que el metabolismo es un proceso complejo. De hecho, acelerar el metabolismo basal es una tarea que requiere de grandes cambios en la rutina de una persona. En primer lugar se deben eliminar los carbohidratos simples de la dieta y llevar al mínimo el consumo de grasas saturadas y trans.

Los alimentos capaces de modificar los procesos de obtención de energía de forma positiva son los probióticos y prebióticos. Este tipo de alimentos modifican la flora intestinal y ayudan a procesar mejor el resto de los alimentos. Por tanto algunos creen que son capaces de acelerar el metabolismo basal.

Ejemplos de alimentos para acelerar el metabolismo basal:

Probióticos:

  • Kéfir y yogurt
  • Quesos
  • Chukrut
  • Pepinillos
  • Bebidas a base de soja
  • Sopa japonesa de miso
  • Plato coreano Kim-chi
  • Kombucha

Prebióticos:

  • Espárragos
  • Cebollas y ajo
  • Miel natural
  • Raíz de achicoria
  • Plátanos verdes
  • Cereales germinados
  • Semillas
  • Plátanos
  • Bayas (arándanos, fresas)

Metabolismo lento ¿Por qué?

Hay alimentos que generan un metabolismo lento. Por ejemplo los alimentos con índice insulínico alto. Estos alimentos modifican la respuesta de la insulina en el cuerpo, lo que a largo plazo altera la capacidad de metabolizar los carbohidratos.

Evitar el exceso de azúcar y llevar a cabo una dieta low carb por cortos períodos de tiempo es una buena estrategia para prevenir un metabolismo lento. Por otro lado, los alimento con alto contenido de grasas trans (aceites vegetales recalentados, galletitas industriales, donuts) pueden provocar un metabolismo desacelerado. Esto se explica debido a que este tipo de grasa es muy estable y muy difícil de eliminar del cuerpo.

¿Se puede cambiar el metabolismo para perder peso?

se puede cambiar el metabolismo para perder peso

Supongamos que una persona con sobrepeso decidió perder unos kilos. Comenzó a hacer ejercicios aeróbicos y una dieta baja en calorías. También leyó en Internet que para acelerar el metabolismo basal, uno necesita beber más agua y hacer la dieta de la piña debido a la presencia de enzimas que destruyen la grasa. Sin embargo, a los 6 meses fue a un nutricionista y el resultado en la tasa metabólica basal o acelerar del metabolismo basal fue negativo. ¿Por qué?

La razón al tomar estas medidas el cuerpo envía señales al cerebro de que necesita menos energía para sobrevivir. Cuanto más estricta sea la persona con la dieta, más fuerte será la señal de “ahorro”. De manera que el cuerpo comienza a desacelerar el metabolismo para conservar sus últimas reservas.

Además, los niveles de la leptina, la hormona del hambre se descontrolan. Provocando una sensación de hambre constante y estrés. En última instancia una persona con sobrepeso termina por abandonar la dieta y sube esos kilos perdidos en cuestión de semanas.

¿Qué hacer para acelerar el metabolismo basal?

Lo mejor para acelerar el metabolismo basal es llevar a cabo una alimentación saludable y complementarla con ejercicios aeróbicos o entrenamientos de alta intensidad como el tabata, HIIT, CrossFit.

Hacer la dieta cetogénica es una manera efectiva para optimizar el metabolismo de los carbohidratos. Sin embargo, este tipo de métodos no se debe prolongar por períodos mayores a 6 meses, tiempo mayores provocan efectos negativos en los niveles hormonales, en vez de lograr acelerar el metabolismo basal van a provocar el efecto contrario.

Los músculos, el hígado y el cerebro son los órganos que gastan más energía

Cómo se puede ver en la tabla los músculos el hígado y el cerebro son los órganos con mayor gasto metabólico. Estimular el trabajo del hígado no es una buena idea en términos de salud. Sin embargo promover el gasto metabólico de los músculos es una manera acelerar el metabolismo basal de forma saludable.

OrganoGasto energético
Músculos18%
Hígado27%
Cerebro19%
Riñón10%
Corazón7%
Resto del cuerpo19 %

Tabla de gasto metabólico de los órganos. Fuente

Siguiendo este concepto, el cuerpo de un atleta consume más calorías. Lo que se traduce como un metabolismo basal más rápido. En resumen, para acelerar el metabolismo basal a través del ejercicio físico se debe combinar una rutina de hipertrofia con una dieta hipercalórica.

Una vez logrado el aumento de masa muscular se debe comenzar a eliminar el porcentaje de grasa corporal a través de la alimentación. Este método es el que utilizan los deportistas de alto rendimiento o del bodybuilding.

Acelerar el metabolismo basal – 10 consejos

acelerar el metabolismo consejos

Para acelerar el metabolismo basal se deben ponderar los alimentos con alto valor nutricional y combinarlos con una vida y actividad física activa.

 1.Limitar los carbohidratos rápidos

El problema del exceso de azúcar y los dulces no es solo por el hecho de su aporte de calorías. Sino por el hecho de que este tipo de carbohidratos rápidos desequilibra los mecanismos hormonaes de la regulación del hambre. Lo que lleva a una persona a comer de más, y en última instancia enlenteciendo el metabolismo.

2. Incluir probióticos y prébioticos en la dieta

Los estudios demuestran que consumir probióticos y prebióticos en la dieta puede ayudar a procesar algunos alimentos. El efecto de los microorganismos beneficios en el estómago es acelerar el metabolismo del tracto digestivo.

 3. Incluir alimentos con Omega-3

La falta de grasas Omega-3 enlentece el metabolismo. Reduce la efectividad del sistema inmune y provoca el desarrollo de microinflamaciones internas. Incluir alimentos ricos en Omega-3 como el salmón, semillas de lino y chía es fundamental para mantener el balance de grasas saludables Omega-3/Omega-6 en el cuerpo.

4. Alternar: más carbohidratos / musculación ; menos carbohidratos/cardio

Los alimentos con carbohidratos deben ser la principal fuente de energía. Sin embargo, un exceso de carbohidratos en la dieta imposibilita la quema de grasas. Una estrategia para acelerar el metabolismo basal es alternar los días de musculación con una dosis extra de carbohidratos. Los días de cardio bajar la cantidad para permitir el uso de los distintos tipos de grasa corporal como fuente de energía.

5. No comer en exceso por la noche

El hábito que la cena sea la comida principal del día afecta indirectamente al metabolismo basal. No porque no se deba cenar. De hecho, varias investigaciones han confirmado que no es el momento del día no afecta significatimente en acelerar el metabolismo o no. (4)(5) Sino por qué al llegar con hambre a la noche se suele comer en exceso de una sola vez. A largo plazo, el estómago se expande y la persona se acostumbra a la necesidad de comer más y más.

6. Medir las porciones de las comidas

Contar calorías obsesivamente no es la solución para acelerar el metabolismo masal. A largo plazo suele estresar a una persona. Sin embargo, medir las porciones es una tarea sencilla y simple para evitar comer de más. Simplemente se consciente de forma aproximada lo que estas comiendo.

7. Date un gusto los fines de semana

 Cuando el objetivo es acelerar el metabolismo basal, hay que recordar que el cerebro también es partícipe. El control excesivo sólo provocará que te sobrecargues y abandones por completo las nuevas medidas para mejorarlo. Un helado o una cerveza con amigos van a provocar un efecto positivo en acelerar el metabolismo a largo plazo.

8. Determinar el somatotipo corporal

El somatotipo corporal es la predisposición genética que tiene una persona al aumento o la pérdida de peso. Este es el primer paso que hay que dar para acelerar el metabolismo. De hecho, es el indicador para saber en dónde estamos parados en primer lugar.

9. No exagerar con los termogénicos

Los termogénicos son sustancias capaces de acelerar el metabolismo basal debido a una estimulación del sistema nervioso centra. Una persona comienza a moverse más y está más activa. Sin embargo si se exagera con el uso de termogénicos es probable que de lugar a trastornos psicológicos o trastornos del sueño..

10. Comer más veces al día no es la solución

Son varios los estudios (6)(7) que confirman que comer una mayor cantidad de veces al día no es efectivo para acelerar el metabolismo basal. Si bien es una estrategia efectiva para reducir la sensación de hambre, no se deben esperar mayores resultados de comer 5 veces al día o más.

¿Acelerar el metabolismo basal con medicamentos?

medicamentos y quemadores de grasa para acelerar el metabolismo basal

El uso de medicamentos o termogénicos para acelerar el metabolismo basal no es una buena idea. Si bien es real que algunos medicamentos, son capaces de modificar el metabolismo de las grasas por ejemplo, estos suelen tener una larga lista de efectos secundarios.

Desafortunadamente, consumir quemadores de grasa puede provocar trastornos psicológicos y trastornos del sueño como el insomnio. Así como el aumento de la presión, sudoración excesiva, temblor en las manos e incluso agravación de las fobias mentales.

En el siguiente video se explica como funciona el metabolismo desde un enfoque simple y dinámico:

RESUMEN

  • El metabolismo es el conjunto de procesos de transformación de energía que ocurren en el cuerpo.
  • El término basal hace referencia al gasto metabólico de una persona sin moverse.
  • Acelerar el metabolismo basal con la alimentación es posible, sin embargo no se trata de hacer dietas estrictas sino de incluir alimentos con alto valor nutricional.
  • Aumentar la masa muscular magra, incluir alimentos probióticos y prebióticos, así como alternar la cantidad de carbohidratos en la semana son estrategias efectivas para acelerar el metabolismo basal.
  • Para acelerar el metabolismo es necesario comer de forma saludable y hacer ejercicio físico de forma regular. Las dietas con una fuerte reducción de calorías como la dieta de la piña generan un metabolismo lento si se mantienen por largos períodos de tiempo.

REFERENCIAS:

  1. Metabolismo y nutrición – Fuente
  2. Nutrition Sport and Science – Nature report – Fuente
  3. Lo esencial en metabolismo y nutrición – Fuente
  4. Greater Weight Loss and Hormonal Changes After 6 Months Diet With Carbohydrates Eaten Mostly at Dinner. Fuente
  5. Fat circadian biology. Fuente
  6. When to eat and how often?. Fuente
  7. Eating Frequency and Weight Loss. Fuente
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