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¿El café es bueno para perder peso?

Cuando se trata de perder peso, es probable que necesite renovar mucho de lo que come y bebe normalmente; cambiar las harinas refinadas por sus versiones integrales, o los postres dulces por sus versiones bajas en azúcar.

Excepto, afortunadamente, su taza de café de la mañana. Siempre que no agregue toneladas de crema, azúcar y saborizantes endulzados, la mayoría de las dietas y planes de alimentación para perder peso le permiten conservar su café, e incluso puede ser de su marca o variedad favorita.

Pero a pesar de que el café tiende a ser etiquetado como una buena bebida dietética, parece haber mucha confusión sobre si realmente puede ayudar a conducir a la pérdida de peso. Incluso la investigación científica va y viene sobre la gran pregunta de, ¿el café realmente ayuda a perder peso? Este artículo analiza de cerca la evidencia hasta ahora.


Varios componentes del café se han asociado con la pérdida de peso

El café contiene cafeína, que es la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo.

La cafeína también se incluye en la mayoría de los suplementos comerciales para quemar grasa; y por una buena razón: es una de las pocas sustancias conocidas que sirven para ayudar a movilizar las grasas de los tejidos grasos y aumentar el metabolismo.

La cafeína actúa bloqueando un neurotransmisor inhibidor llamado adenosina. Al bloquear la adenosina, la cafeína aumenta la activación de las neuronas y la liberación de neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina. Esto, a su vez, te hace sentir con más energía y despierto.

De esta manera, el café te ayuda a mantenerte activo cuando de otra manera te sentirías cansado. De hecho, el café puede mejorar el rendimiento del ejercicio en un 11-12%. (1)

Además, muchas otras sustancias biológicamente activas que se encuentran en los granos de café se han asociado con la pérdida de peso:

  • Teobromina: el principal estimulante del cacao; también se encuentra en cantidades más pequeñas en el café.
  • Teofilina: Otro estimulante que se encuentra tanto en el cacao como en el café; se ha utilizado para tratar el asma. (2)
  • Ácido clorogénico: Uno de los principales compuestos biológicamente activos del café; puede ayudar a retardar la absorción de carbohidratos. (3)

RELACIONADOS:

Café para perder peso – ¿Qué dicen las investigaciones?

No hay un sí o un no rotundo sobre si el café ayuda o perjudica la pérdida de peso. Se han realizado estudios que apoyan la idea de que beber café estimula la pérdida de peso, pero no lo suficiente como para convertirlo en un hecho científico comúnmente aceptado.

Además, algunos estudios recientes han sugerido que el consumo de café en exceso durante mucho tiempo tiene efectos negativos, que pueden anular o no los efectos positivos. Esto es lo que dicen algunos estudios recientes.

Investigaciones que apuntan a que el café ayuda a perder peso:

  • Un estudio de 2019 publicado en Scientifics Reports, afirma que la cafeína puede estimular el tejido adiposo marrón, o la grasa en su cuerpo que quema calorías. Esencialmente, los investigadores descubrieron que beber una taza de café por día aumenta su tasa metabólica hasta el punto de que se produce la actividad del tejido adiposo marrón, lo que lleva a quemar grasa y perder peso. (4)
  • Las personas que bebieron cuatro tazas de café con cafeína al día vieron una disminución del 4 por ciento en la grasa corporal, según los hallazgos de 2020 de investigadores de salud pública de Harvard que se publicaron en el American Journal of Clinical Nutrition. (5) Los autores del estudio sospechan que esto se debe a que beber café aumenta la tasa metabólica de una persona (lo que puede provocar un aumento en la cantidad de calorías quemadas).
  • En un estudio de 2020 en ratas en el Journal of Functional Foods, se descubrió que el extracto mate con cafeína reduce la incidencia de aumento de peso y acumulación de grasa corporal. No se observaron los mismos resultados con el extracto descafeinado (lo que sugiere que al menos la cafeína del mate, es la que promueve la pérdida de peso). Pero recuerda, ¡no eres una rata! Los hallazgos en humanos podrían ser diferentes. (6)

Investigaciones que apuntan a que el café dificulta la pérdida de peso:

Beber café con cafeína se ha relacionado con un aumento en los antojos de azúcar, lo que significa que su taza en la mañana podría estar preparándolo para tomar malas decisiones en su día (y evitar que pierda peso).

  • Un estudio de 2017 en el Journal of Food Science mostró que beber una taza de café con cafeína afectaba las papilas gustativas de las personas, en particular su interpretación de la dulzura. (7)
  • Beber café incluso seis horas antes de acostarse puede causar trastornos del sueño, según un estudio de 2013 publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine. Esto tiene un impacto amplio en el cuerpo: el sueño deficiente o insuficiente se ha relacionado fuertemente con el aumento de peso por comer más. (8)
  • Las personas se vuelven tolerantes a los efectos de la cafeína con el tiempo, a corto plazo, la cafeína puede aumentar la tasa metabólica y aumentar la quema de grasa, pero después de un tiempo la gente se vuelve tolerante a los efectos y deja de funcionar. (9)

Entonces, ¿el café sirve para adelgazar?

Con estos resultados todo apunta a que el café podría ayudarlo ligeramente a perder peso a corto plazo, principalmente porque lo hace mover más, reducir el apetito y le ayude a comer menos. Pero, es probable que si consume demasiado café cada día o por demasiado tiempo no le haga gastar más calorías a largo plazo.

Básicamente, si le gusta tomar café, no dude en beber una cantidad razonable. No hay evidencia contundente que respalde el café a favor o en contra de la pérdida de peso. Entonces, si su hábito de tomar café le sirve, hágalo. Simplemente no dependa de sus objetivos de pérdida de peso en su consumo de cafeína, porque nadie sabe con certeza si existe una conexión.

¿Cuánto café está bien?

Varias fuentes sugieren que 400 mg de cafeína por día puede formar parte de una dieta saludable, y es seguro para la mayoría de los adultos sanos. Esto es el equivalente a 4 tazas (945 ml) de café. (10)

Dicha dosis diaria máxima segura de café se ha fijado de acuerdo a los efectos generales en el cuerpo, y se recomienda consumir no más de 300 mg a la vez, sin azúcar agregado.

Beber café todos los días tanto para perder peso, como para obtener sus beneficios es considerado seguro, siempre y cuando no se superen dichas cantidades. Recuerde que otras fuentes de cafeína, como el té verde, cuentan para esa ingesta diaria.

RESUMEN

Aunque el café puede estimular su metabolismo a corto plazo, y ayudarlo a perder peso este efecto disminuye con el tiempo debido a la tolerancia.

Si está interesado en el café principalmente para la pérdida de grasa, puede ser útil rotar sus hábitos de consumo de café. Quizás lo mejor sean ciclos de dos semanas con dos semanas de descanso.

Por supuesto, hay muchas otras buenas razones para beber café, incluido el hecho de que es una excelente fuente de compuestos antioxidantes.

REFERENCIAS

  1. Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis. Fuente
  2. Theophylline. Fuente
  3. Roles of Chlorogenic Acid on Regulating Glucose and Lipids Metabolism: A Review. Fuente
  4. Caffeine exposure induces browning features in adipose tissue in vitro and in vivo. Fuente
  5. Four cups of coffee a day associated with modest loss of body fat. Fuente
  6. Caffeine, but not other phytochemicals, in mate tea (Ilex paraguariensis St. Hilaire) attenuates high-fat-high-sucrose-diet-driven lipogenesis and body fat accumulation. Fuente
  7. Caffeine tempers taste, triggering temptation for sweets. Fuente
  8. Sleep, obesity, and weight loss in adults: Is there a rationale for providing sleep interventions in the treatment of obesity?. Fuente
  9. Biochemical mechanism of caffeine tolerance. Fuente
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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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