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¿Cuánto café puedes tomar por día? ¿Es saludable?

La cafeína – que contiene el café – es una sustancia realmente asombrosa. Estimula el sistema nervioso central, ayuda a combatir la somnolencia, mejora la concentración, afecta el estado de ánimo e incluso la digestión. Sin embargo, solo cuando se usa en dosis pequeñas a moderadas.

El exceso de cafeína se ha relacionado con la ansiedad, trastornos del sueño, presión arterial alta e incluso con la adicción. Por tanto, entender cuál es la cantidad de café máxima es importante para obtener más beneficios que perjuicios.

Sigue leyendo para saber cuánto café es bueno tomar todos los días y cuál es la cantidad máxima de cafeína recomendada según los expertos.


¿Beber café todos los días hace mal?

Hay dos cosas importantes a considerar al beber café. Primero, el consumo diario total de cafeína. En segundo lugar, la cantidad de cafeína en una porción en particular.

Como regla general la dosis diaria máxima segura de beber café todos los días ronda en el orden de 400 mg de cafeína, y se recomienda consumir no más de 300 mg a la vez. (3)

De hecho, varias fuentes sugieren que 400 mg de cafeína por día puede formar parte de una dieta saludable, y es seguro para la mayoría de los adultos sanos. Esto es el equivalente a 4 tazas (945 ml) de café.

Por tanto beber café todos los días es considerado seguro, siempre y cuando no se superen ciertas cantidades.

¿Qué hace el café en el cuerpo?

Fisiológicamente, la acción clave de la cafeína del café es bloquear la acción de la adenosina en el cerebro. En condiciones normales, la adenosina conduce a la relajación; sin embargo, cuando se bebe café o té, esta acción se bloquea, provocando indirectamente un efecto vigorizante.

Entre otras cosas, beber café aumenta la producción de hormonas adrenalina y cortisol, su acción está asociada a situaciones que requieren una rápida toma de decisiones en un momento peligroso (mecanismos de “lucha o huida”). Por eso es que se dice, que grandes dosis de cafeína pueden agotar el sistema nervioso.

En promedio, la vida media de la cafeína (el tiempo que tarda en reducir a la mitad su nivel) es de 3 a 5 horas, y el efecto en sí comienza en 20-40 minutos. Puede tomar hasta 9 horas eliminar completamente la cafeína del cuerpo.

Qué hace la cafeína:

  • bloquea la adenosina relajante estimulando el sistema nervioso central
  • provoca un aumento de adrenalina, cortisol y dopamina
  • aumenta la concentración y mejora el estado de ánimo

¿Cuántos cafés se pueden tomar por día?

Múltiples estudios han encontrado que una ingesta diaria de café de cuatro tazas por día es una cantidad segura. (2,3,4,)

Ahora, el contenido de cafeína del café es muy variable, desde 50 hasta más de 400 mg por taza. Una pequeña taza de café hecho en casa podría proporcionar 50 mg, mientras que una taza grande de Starbucks (475 ml) contiene más de 300 mg.

Como regla general, puede suponer que una taza de café promedio de 240 mL ofrece alrededor de 100 mg de cafeína.

También tenga en cuenta que existen muchas otras fuentes de cafeína, como té, refrescos, bebidas energéticas, chocolate y ciertos medicamentos. Para hacértelo más sencillo hemos hecho una tabla con la cantidad de cafés recomendada por día:

Contenido de cafeína en té y café:

  • café preparado (250 ml) – 95-200 mg – 2, 3 por día
  • café descafeinado (250 ml) – 2-30 mg – 12 por día
  • café expreso (30 ml) – 40-75 mg – 4 por día
  • té negro (250 ml) – 15-70 mg – 6 por día
  • té verde (250 ml) – 25-45 mg – 6 por día
  • bebida energética (250 ml) – 4 por día mg
  • barra de chocolate negro (100 g) – 30-50 mg
  • refresco de cola (330 ml) – 25-40 mg
  • taza de chocolate caliente (240 ml) – 5-10 mg

¿Cuánto tiempo funciona el café?

En promedio, la vida media de la cafeína (el tiempo que tarda en reducir a la mitad su nivel) es de 3 a 5 horas, y el efecto en sí comienza en 20-40 minutos. Puede tomar hasta 9 horas eliminar completamente la cafeína del cuerpo.

Sin embargo, mucho depende de la fuente de la cafeína; dado que el café instantáneo a menudo contiene cafeína sintética, funciona más rápido que la cafeína del té negro o verde.

Además, no todas las personas reaccionan a la cafeína de la misma manera, por lo que si siente algunos de los síntomas negativos de la sustancia, como insomnio o ansiedad, no tema reducir o reducir su consumo de café.

Entonces, ¿el café es saludable?

Muchos estudios, citados anteriormente, sugieren que hasta cuatro tazas de café es una cantidad segura, pero ¿es realmente beneficioso para usted?

Varios estudios asocian el consumo normal de café con beneficios para la salud, pero no prueban la causalidad.

Según el AJCN, las personas que no beben café tienen un 11% más de probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares que las que consumen una o dos tazas al día. El estudio encontró que los bebedores de descafeinado tenían un 7% más de probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Un estudio de los Institutos Nacionales de Salud publicó hallazgos similares: aquellos que bebían al menos tres tazas de café al día tenían un 10 por ciento menos de riesgo de muerte. La revisión examinó a más de 400.000 hombres y mujeres de 50 a 71 años.

Además, dos estudios en Annals of Internal Medicine apoyaron la idea de que unas pocas tazas de café están relacionadas con una vida más larga.

Sin embargo, es importante señalar que estos estudios simplemente observan tendencias entre el consumo de café y la salud; no determinan si el café realmente produce beneficios para la salud.

Con los datos que tenemos hasta ahora es más sabio ver el café como una sustancia relativamente neutra: no beneficiará activamente su salud, pero una cantidad segura tampoco es necesariamente mala para usted.

RESUMEN

Una dosis segura de cafeína es de 400 mg al día en al menos dos dosis. Esto es aproximadamente lo equivalente a 3-4 tazas de café por día. La ingesta de 450-500 mg de cafeína o más puede afectar negativamente el estado psicológico de una persona e incluso provocar ataques de pánico. Por tanto no es recomendable beber más de dicha cantidad todos los días.

REFERENCIAS

  1. Caffeine effects on cardiovascular and neuroendocrine responses to acute psychosocial stress and their relationship to level of habitual caffeine consumption, source
  2. Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance, source
  3. NIH study finds that coffee drinkers have lower risk of death. Fuente
  4. Long-term coffee consumption, caffeine metabolism genetics, and risk of cardiovascular disease: a prospective analysis of up to 347,077 individuals and 8368 cases. Fuente
  5. Is coffee healthy or not? Here’s how much you should drink — and how much is too much. Fuente
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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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Etiquetas: café cafeína