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¿Cómo aprender a comer menos para adelgazar?

La capacidad de comer menos comida es una de las cualidades más importantes para mantener un peso corporal estable y saludable. Para ello no sólo se necesita de reconsiderar tus hábitos alimentarios, sino también utilizar la psicología.

Para aprender a comer menos y perder peso, tendrás que eliminar los alimentos azucarados. ¿Por qué? La investigación sugiere que los alimentos con un índice glucémico alto pueden aumentar el apetito, además de que pueden desencadenar la depresión. (1)

El hábito de usar dulces para mejorar el estado de ánimo es común entre muchos. Sin embargo, el efecto a largo plazo del uso de demasiada cantidad de estos alimentos es que inevitablemente comas en exceso.

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¿Por qué es tan difícil comer menos?

Comer menos es difícil por que la mayoría de los procesos de nuestro cuerpo están regulados hacia la homeostasis. ¿Qué significa esto? Que nuestro cuerpo siempre va a tender a mantener el estadio que es “normal” para él.

Cuando comes mucho, especialmente determinados grupos de alimentos, como los azucarados, o haces dietas reestrictivas, la homeostasis se altera y las hormonas que regulan el hambre también.

Primero, la grelina: es la que genera la necesidad de buscar comida. En segundo lugar, la leptina que es la señal del cuerpo para avisar al cerebro cuando hay que parar de comer.

En tercer lugar, la producción de la hormona insulina también afecta el apetito y permite que el cuerpo absorba las calorías de los alimentos ingeridos.

Entonces, si buscas comer menos y regular el hambre, debes ir poco a poco, dandole el tiempo suficiente a tu cuerpo para que se adapte a los nuevos hábitos. Además es recomendable trabajar no sólo en el plano de comer menos cantidad de alimentos, sino en aumentar la calidad.

9 formas y trucos para comer menos

Para comer menos y llenarse más rápido, lo más importante es entrenar hábitos asociados con el consumo de alimentos saludables; esto ayudará a controlar las calorías de los alimentos que entran en su boca. Además, darse un placer de forma esporádica lo ayudará a tener una buena relación con la comida y entender qué es lo que su cuerpo realmente necesita.

Aquí van 10 formas y trucos para comer menos:

1. Reduzca el glutamato

Aunque un potenciador del sabor natural, el glutamato monosódico, se encuentra en menores en cantidades en tomates y hongos, la comida rápida a menudo contiene sus contrapartes sintéticas, en decenas y cientos de veces más. El glutamato estimula el apetito y llevan al consumo de calorías en exceso.

2. Controle las porciones

En términos simples, perder peso requiere no sólo aprender a comer menos, sino también entender cuál es la porción justa. Los platos deben estar llenos y no deberías de sentir un hambre fuerte al terminar de comer.

Utilice platos pequeños para servir la comida, de lo contrario le resultará mucho más difícil estimar el tamaño de la porción necesaria y comerá más de lo necesario. Aumenta el consumo de vegetales, y no reduzcas más del 20% de las calorías que necesitas.

3. No saltee las comidas

No se salte las comidas y coma cada 3-4 horas; de lo contrario, no podrá parar de comer en el momento en que llegue a su comida. Si no tiene la oportunidad de comer por completo, evite los dulces: un trozo de queso o frutos secos satisfará su hambre mucho mejor que un puñado de pasas.

4. No coma con la atención en otras actividades

Si come utilizando el celular, jugando o mirando tv, es muy probable que ni siquiera note cómo come unas 500 calorías adicionales, simplemente abrirá automáticamente el paquete y enviará un snack a su boca. Para comer menos practique la alimentación consciente y dele espacio al momento de comer.

5. Nunca coma con las manos

Al comer alimentos con las manos (ya sean palomitas de maíz, patatas fritas, nueces o caramelos), es casi imposible estimar la cantidad de alimentos ingeridos. Trate de colocar la comida en un plato para representar visualmente si es una porción grande o no.

6. Coma más proteínas

Los alimentos ricos en proteínas (carnes, pescados, huevos, leche, legumbres) proporcionan una saciedad más duradera que los alimentos con carbohidratos (pan, papas y pasta). Asegúrese de que cada comida contenga al menos una fuente de proteínas.

7. No abuse del gluten

El gluten es una de las proteínas que se encuentran en el trigo. Su característica clave es que puede retener dióxido de carbono, esto es lo que ayuda a darle esa estructura esponjosa del proceso de horneado. Sin embargo, el gluten puede causar el hábito de tener la “barriga llena”, lo que finalmente conduce a comer en exceso.

8. Alcohol con moderación

El alcohol en exceso no solo estimula su apetito, sino que también reduce su sentido de control sobre lo que come; la mayoría hemos experimentado esa sensación de que ya no le importa si come mucho o poco. Sin embargo, es sabido que tomar alcohol con moderación puede tener sus beneficios. Tomar una copa de vino podría ayudarlo con su estado de ánimo general y además bajar los niveles de insulina que es una forma de ayudar a comer menos.

9. Cepille sus dientes luego de comer

Aunque la saciedad de la comida llega solo después de 10 a 20 minutos, muchas personas comen en un tiempo menor. La sensación de tener la boca con alimentos puede generar tener más ganas de comer. Cepillarse los dientes es una manera fácil de detener este proceso.

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¿Cuántas veces al día debes comer?

A pesar de que la pérdida de peso se logra solo con un déficit de calorías, la investigación sugiere que comer comidas más frecuentes puede ayudar a controlar el hambre con mayor facilidad. La regla de que debe comer 4-5 veces al día es una de las recomendaciones básicas para perder peso.

La razón por la que comer comidas pequeñas puede ayudarlo a perder peso es porque este enfoque le permite monitorear su dieta más de cerca, es decir, controlar las calorías y el consumo de carbohidratos con índice glucémico medio y bajo.

El tamaño máximo de la porción permitida en una nutrición para adelgazar no es más de 500-600 kcal. Teniendo en cuenta el hecho de que necesita comer 4-5 veces al día, Esto le permitirá mantener la ingesta diaria de calorías en el rango de 2000-2500 kcal, la norma para la mayoría de mujeres y hombres adultos.

RESUMEN

Para comer menos y llenarse más rápido, en primer lugar, debe controlar el índice glucémico de los carbohidratos consumidos: afectan no sólo los procesos de aumento de peso, sino también la sensación de saciedad e incluso el estado de ánimo. Además, es importante comer conscientemente, no al mirar videos o hablar.

REFERENCIAS

Asociación entre la nutrición con carbohidratos y la prevalencia de síntomas depresivos en adultos mayores.Fuente

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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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