Durante la menopausia, las mujeres suelen aumentar un promedio de 5 a 7 kg de peso corporal. La principal razón son los cambios hormonales que ocurren en el cuerpo. (1)
Si la menopausia se combina con una dieta alta en carbohidratos refinados, los resultados en el peso corporal pueden verse potenciados. Es por eso que una nutrición adecuada para perder peso en la menopausia debe comenzar por un rechazo del azúcar y los dulces.
Además, durante esta etapa es importante regular sus niveles de estrógenos y progesterona. Dichas hormonas bajan y pueden provocar cambios importantes en el metabolismo.
Sigue leyendo para saber cómo regular tu peso durante la menopausia – ¿Qué hay qué comer para lograr un peso ideal?
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Las estrategias de pérdida de peso para mujeres y hombres son muy similares: reducir las calorías y si es posible aumentar su nivel de actividad física.
Sin embargo, a nivel hormonal, existen varias diferencias. Primero, los niveles bajos de estrógenos pueden causar cambios en el cuerpo que no sólo se relacionan con el peso corporal.
Por lo que incluir alimentos que ayuden a la producción y activación de esta hormona, cómo los fitoestrógenos y los alimentos con fibra es importante.
Además, durante la menopausia se corre riesgo de adelgazamiento de otros tejidos. Por lo que aportar una correcta proporción de nutrientes es esencial para asegurar la integridad de los mismos.
Aquí van algunos consejos sobre qué comer para adelgazar durante la menopausia.
Durante la menopausia se tiene un mayor riesgo de trastornos relacionados con la producción de insulina como la diabetes mellitus 2. Para evitar un aumento de peso, una buena nutrición debe comenzar dejando de lado el azúcar, los alimentos dulces y las harinas refinadas.
El control de las calorías es importante para adelgazar. Sin embargo, los nutricionistas no recomiendan reducir su ingesta calórica diaria en más de un 15-20%.
Esto es debido a que un exceso de corte de calorías puede desequilibrar los niveles de las hormonas del hambre: leptina y grelina. En promedio, las mujeres necesitan 2000 kcal por día, entonces para perder peso, la dieta debe contener 1600-1800 kcal.
Reemplazar las grasas animales con aceites vegetales saludables (aceite de oliva, aceite de canola, aceite de coco) es esencial durante la menopausia. Si además limita el aceite de girasol y la margarina se asegura de un equilibrio de omega-3 – omega-6 en el cuerpo y evita los efectos negativos de las grasas trans.
Según la OMS, solo el 25% de las personas obtienen suficiente magnesio en su dieta diaria. Una deficiencia de este mineral, en la menopausia puede conducir a interrupciones en el metabolismo energético del cuerpo, lo que indirectamente puede contribuir al aumento de peso.
Por lo general, los alimentos con fibra no sólo son buena fuente de fitoestrógenos sino que ayudan a activar a las hormonas sexuales femeninas. Para esto, los médicos recomiendan aumentar el consumo de cereales integrales y semillas: lino, chía, quinoa.
Algunas frutas como los frutos rojos son altas en contenido de fitoestrógenos y polifenoles. Estos dos compuestos son útiles para regular sus niveles hormonales y reducir el envejecimiento.
La disminución de los niveles de estrógeno es uno de los cambios clave que se producen en el cuerpo femenino después de la menopausia.
La baja de estrógenos puede provocar cambios en el comportamiento y llevar a una reducción de la actividad física.
Esto se asocia con una menor tasa metabólica y por tanto y en consecuencia aumentar la grasa almacenada por día.
A su vez, si esto se combina con niveles altos niveles de cortisol esto puede inducir una mayor acumulación de grasa en el abdomen y los costados.
Para que una mujer pierda pueda perder después de 50-55 años, es necesario controlar el nivel de estrés, por ejemplo, con la ayuda del yoga, meditación o ejercicio.
Las investigaciones muestran que el ejercicio regular no solo lo ayuda a perder peso, sino que también normaliza los niveles hormonales para lograr un efecto integral en la pérdida de peso.
Una correcta nutrición para bajar de peso después de los 50 debe incluir alimentos integrales saludables y evitar los procesados.
A su vez el menú debe basarse en los alimentos que puede comer todos los días, y no solo en un conjunto modesto de alimentos monótonos.
Aquí va un ejemplo de menú para la menopausia de 1800 – 2000 Kcal:
| Desayuno | Almuerzo | Cena | |
| Lunes | Yogurt con frutillas y tostadas integrales | Ensalada de legumbres, vegeales y semillas de chía | Mussaka de berenjenas |
| Martes | Panqueque de avena con frutas | Wraps de pollo y vegetales | Souflé de calabaza con ensalada de quinoa |
| Miércoles | Gachas de avena con arándanos | Ensalada de aguacate, zanahorias y proteína de soja | Atún con patatas, maíz y berro |
| Jueves | Yogurt con frutillas y tostadas integrales | Trigo sarraceno con parmesano, tomates y semillas de lino | Cazuela de lentejas |
| Viernes | Panqueque de avena con frutas | Ensalada panzanella | Pollo al horno con ensalada griega |
| Sábado | Gachas de avena con arándanos | Ensalada de quinoa con cerezas | Morrones rellenos con calabacín |
| Domingo | Licuado proteico de banana | Sopa de vegetales Arroz integral con pollo | Ensalada mediterránea |
Se recomiendan snacks entre las comidas. Algunos buenos bocadillos son:
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Una estrategia de pérdida de peso para las mujeres luego de la menopausia se basa en comer alimentos integrales con alto contenido de fitonutrientes.
Restringir la ingesta de carbohidratos refinados y complementar con entrenamiento aeróbico moderado es esencial para adelgazar de forma saludable.
Además, después de 50 años, se aconseja a las mujeres que practiquen yoga para normalizar los niveles de cortisol.
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