Si llevas un estilo de vida sedentario y quieres comer a todas horas, es probable que tengas ansiedad por comer.

Comer a todas horas, no sólo hará que aumentes de peso sino que significa un mayor riesgo de enfermedades metabólicas como la obesidad y la diabetes tipo 2.

Este artículo detalla las razones de por qué quieres comer todo el tiempo, y cómo controlar la ansiedad por comer.

¿Por qué quieres comer todo el tiempo?

ansiedad por comer

Hay muchos factores diferentes que contribuyen a tener ganas de comer todo el tiempo. Esto puede ser por la influencia de las hormonas, por que tienes una alta actividad física, incluso la ansiedad por comer aumenta en mujeres embarazadas.

Sin embargo, una de las razones más comunes por las personas sienten ansiedad por comer es porque comen demasiados carbohidratos refinados.

Los carbohidratos refinados provocan saciedad por menos de una hora. Mientras que los alimentos integrales limitan la sensación de hambre hasta en 3 horas.

Al comer carbohidratos procesados los niveles de azúcar en la sangre suben drásticamente y luego caen con la misma velocidad. Esto promueve el hambre y estimula partes del cerebro asociadas con recompensas y ansias. (2)

Es por esto que las personas que comen gran cantidad de carbohidratos refinados (pan, pasteles, postres y dulces) tienden a tener ganas de comer todo el tiempo.

Leer más: ¿Cómo reducir el apetito?

Ansiedad por comer – Psicología y psicosomática

La dependencia de los dulces se forma no solo a nivel fisiológico, sino también a nivel psicológico. El cuerpo requiere carbohidratos adicionales con un mayor nivel de cortisol, la hormona del estrés.

Razón por la cual, en caso de problemas y preocupaciones constantes es probable que quieras comer todo el tiempo. En estos casos, la comida puede crear una sensación de apoyo psicológico.

Desafortunadamente, los altos niveles de cortisol combinados con una producción de insulina deteriorada tienen un doble impacto en la salud.

El cuerpo envía una señal de que se necesita energía adicional (que es la razón por la que quiere comer todos el tiempo), luego la energía de los carbohidratos es utilizada rápidamente. Esto genera un círculo del cual es difícil de salir.

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¿Cómo controlar la ansiedad por comer?

como dejar de comer todo el tiempo

Controlar la ansiedad por comer puede sonar como algo imposible. Sin embargo, existen varios trucos que pueden ayudar a controlar tus ganas de comer todo el tiempo.

Comer más fibra, comer más lento y evitar las bebidas con azúcar son algunos de ellos.

Aquí van 8 formas de controlar la ansiedad por comer.

1. Masticar lento y demorar más en comer

Masticar bien los alimentos hace que comas más lentamente. Esto se asocia con una menor ingesta de alimentos y una reducción del apetito.

El cerebro necesita de unos 20 minutos para entender que ya ha comido lo suficiente. Por lo que esperar este tiempo es fundamental para que tu cuerpo entienda que ya has comido lo suficiente.

Para adquirir el hábito de comer más lentamente, puedes contar cuántas veces masticas en cada bocado. Así como evitar las picadas y los alimentos procesados entre comidas.

2. Comer más proteínas

Las proteínas puede aumentar la sensación de saciedad, reducir el apetito y ayudarlo controlar la ansiedad por comer.

Un estudio encontró que aumentar la ingesta de proteínas del 15% al ​​30% del total de las calorías diarias ayudó a los participantes a comer 441 calorías menos por día. (3)

Esto puede deberse a que la proteína afecta a varias hormonas que desempeñan un papel en el hambre y la saciedad, incluidas grelina y leptina.

Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas son los lácteos descremados, carnes: pescado pollo, lentejas, quinoa, trigo sarraceno y frutos secos.

3. Mantener alimentos calóricos fuera de la vista

Es un hecho que si tienes alimentos poco saludables a la vista vas a querer comerlos. Esto puede provocar que tengas más ansiedad por comer.

Si los alimentos ricos en calorías, grasas no saludables y azúcar están visibles en la casa, es más probable que los elijas antes que una fruta.

Si bien esto no significa que hagas dieta y no los comas nunca. Almacenar los alimentos poco saludables fuera de la vista, como en armarios o alacenas, puede ayudarte a controlar las ganas de comer todo el tiempo.

4. Comer más alimentos con fibra

Comer más alimentos con fibra es un método fácil y útil para controlar la ansiedad por comer. Esto es debido a que la fibra hace que una persona se sienta más lleno por más tiempo sin aportar calorías.

Además, comer más fibra es útil para regular los niveles de azúcar en sangre. Esto es ideal para personas con resistencia a la insulina, prediabetes o diabetes. (6)

La fibra vegetal se encuentra en cereales integrales, legumbres frutas y semillas. Si quieres dejar de comer a todas horas agregar estos alimentos podría ayudarte.

5. Usar platos más pequeños

Usar un plato más pequeño puede ayudarte a comer menos. Esto es debido a que puede hacer que las porciones se vean más grandes.

Este método es ideal para cuando sientas ansiedad por comer alimentos no saludables.

Además, cambiar el color de los platos; por ejemplo servir los platos no saludables en un plato rojo, es una novedosa técnica que utilizan expertos en nutrición y psicología.

6. Beber más agua

Beber más agua puede ayudarte a controlar las ganas de comer todo el tiempo.

Si bien por tomar más cantidad de agua no vas a quemar más grasa. Una revisión de varios estudios, afirma que beber unos 30 minutos antes de las comidas puede ayudarlo a sentir menos ansiedad por comer. (4)

Si reemplazas las bebidas con azúcar como refrescos o jugos, con agua, puedes experimentar un efecto aún mayor.

7. Comer sin distracciones electrónicas

Las personas que comen mientras miran televisión, usando el celular o juegan juegos de computadora pueden perder la noción de cuánto han comido. Esto, puede causar que coman más.

Según un estudio las personas que estaban distraídas comiendo y mirando tv tienen chances de aumentar la cantidad de alimentos que comen en el día en un 36 a 71%. (5)

Si quieres controlar la ansiedad por comer, considera limitar el uso de tus dispositivos electrónicos.

8. Dormir bien

Cuando se trata de adelgazar, muchas personas no tienen en cuenta el efecto de dormir bien.

La falta de sueño puede alterar las hormonas que regulan el apetito: leptina y grelina. La fluctuación de estas hormonas puede aumentar el hambre y hacer que tengas ganas de comer a todas horas.

Para dormir mejor puedes cambiar la postura al dormir, mejorar las condiciones de tu habitación y limitar el consumo de cafeína.

//Leer más: ¿Cómo dormir bien? – Las mejores posturas y trucos

RESUMEN

Una de las razones principales por las que las personas sienten ganas de comer todo el tiempo, es la fluctuación rápida de los niveles de azúcar en sangre.

Esto puede ser causado por un exceso de azúcar y otros carbohidratos simples.

Para reducir la ansiedad por comer todo el tiempo, debes limitar los alimentos dulces, consumir más fibra vegetal y balancear los carbohidratos proteínas y grasas de tu dieta.

REFERENCIAS

1.Why eating slowly may help you feel full faster. Fuente

2.Slow Down: Behavioural and Physiological Effects of
Reducing Eating Rate. Fuente

3.A High-Protein Diet Induces Sustained Reductions in Appetite, Ad Libitum Caloric Intake, and Body Weight Despite Compensatory Changes in Diurnal Plasma Leptin and Ghrelin Concentrations. Fuente

4.Negative, Null and Beneficial Effects of Drinking
Water on Energy Intake, Energy Expenditure, Fat
Oxidation and Weight Change in Randomized Trials:
A Qualitative Review.

5.On the road to obesity: Television viewing increases intake of high-density foods. Fuente

6.Dietary fibre food a review. Fuente

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