La espalda es uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo, por lo que suele ser uno de los principales desafíos en musculación. Sobre todo si quieres lograrlo en casa.

Sin aparatos, los ejercicios de musculación para espalda pueden verse limitados. Sin embargo, en casa con un par de mancuernas y una barra puedes lograr la musculación de tu espalda sin problemas.

En este artículo podrás ver los mejores ejercicios de musculación para espalda en casa.

//Recomendado: Ejercicios para espalda con barra y mancuernas

Musculación de espalda – Los 7 mejores ejercicios

Un ejercicio básico para trabajar los músculos de la espalda son las dominadas. Para hacerlas en casa sin la necesidad de aparatos complejos, y va a asegurarte una espalda ancha y masculina.

Para trabajar la zona alta de la espalda puedes hacer aperturas con mancuernas. Para la zona baja y media, remos con bandas elásticas e hiperextensiones. Todos ellos pueden ser ejecutados sin la necesidad de aparatos.

Sino estás seguro cómo es la técnica de cada uno, debes prácticar los ejercicios sin peso adicional. Aquí van los mejores ejercicios de musculación para espalda:

1. Remo con mancuernas

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El remo con mancuernas es un ejercicio para espalda básico de musculación. La clave en la técnica es fijar el abdomen y al subir tensionar bien los omóplatos.

2. Aperturas de espalda con mancuernas

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Este es uno de los mejores ejercicios de musculación para la parte alta de la espalda. El peso al hacer este ejercicio debe ser liviano, ya que involucra a los músculos de la espalda más pequeños.

3. Aperturas con bandas elásticas

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¿Lograr la musculación de tu espalda con bandas elásticas? Claro que sí. Los ejercicios con bandas elásticas son ideales para hacer en casa. Es un equipamiento económico, ocupa poco espacio y fácil de usar. Este ejercicio es útil para trabajar la zona superior de tu espalda.

4. Remo con banda elástica

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Otro ejercicio de musculación ideal para hacer en casa. Para hacer este tipo de remo debes fijar la banda a una superficie pesada o una puerta. Asegúrate de que al tirar tu cuerpo se mantenga firme.

5. Remo horizontal con barra

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El remo horizontal con barra es un ejercicio básico de musculación para lograr una espalda fuerte y con volumen. También puedes hacerlo con mancuernas. Sin embargo, su técnica es algo compleja al empezar. Si no estás seguro de cómo hacerlo en casa debes dejarlo para más adelante.

//Recomendado: ¿Cómo hacer remo horizontal con barra?

6. Hiperextensiones

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Un ejercicio ideal para fortalecer la espalda baja. Si en casa cuentas con una fitball es suficiente para hacerlo. Este ejercicio es sencillo por lo que es uno de los mejores para lograr la musculación en casa.

//Recomendado: ¿Cómo hacer hiperextensiones? – Técnica

7. Dominadas

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No hay dudas de que las dominadas son uno de los ejercicios de musculación más completos. Para hacerlo en casa sólo necesitas una barra para colgar en la puerta.

//Recomendado: ¿Cómo hacer dominadas?

¿Cómo estirar la espalda luego de los ejercicios?

Luego de una rutina de musculación para espalda, siempre debes estirar. Esta es la mejor manera de evitar un futuro dolor lumbar y descomprimir las vértebras. Aquí van 4 ejercicios para estirar la espalda.

1. Ejercicio de perro de caza

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En cuatro patas con la espalda recta y la mirada hacia abajo, extienda un brazo hacia adelante. Luego estira la pierna opuesta hacia atrás. Mantenga esta posición durante 10-20 segundos. Este es uno de los mejores ejercicios estáticos, y es ideal para finalizar una rutina de musculación de espalda.

2. Ejercicio esfinge

ejercicios para terminar una rutina de musculacion de espalda

Acostado boca abajo, apriete los músculos abdominales, glúteos y muslos. Estire las piernas hacia atrás. Con la tensión de los músculos de la espalda, levante el cuerpo unos centímetros hacia arriba. Intente juntar los omóplatos, y abrir el pecho.

3. Ejercicio de espalda de gato

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Posición inicial en cuatro patas. Con inspiración, lentamente y con cuidado curve la columna hacia arriba, llevando el pecho hacia adelante y mirando hacia el frente. Con los músculos de la espalda baja doble suavemente la columna hacia arriba.

RESUMEN

Los mejores ejercicios de musculación de espalda en casa son las dominadas, el press horizontal y las distintas variaciones de remo con bandas y mancuernas.

Para trabajar la musculación de espalda en casa, a un principiante se le recomienda concentrarse en la técnica. Sino sabes los ejercicios debes evitar grandes cargas.

REFERENCIAS

1.Rowing workouts. Fuente

2. Mens Journal back exercises. Fuente

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