El yodo o iodo es uno de los elementos traza más importantes para un correcto funcionamiento del cuerpo. La falta de yodo es la más frecuente en población de bajos recursos. (1)
Este mineral cumple una función fundamental en la comunicación celular, así como también se utiliza como materia prima para sintetizar las hormonas tiroideas. Incluir alimentos con yodo es esencial para mantener un estado de salud óptima.
Cuando no se recibe la cantidad recomendada de yodo a través de los alimentos suelen haber cambios en el peso corporal. Esto es debido a que cuerpo humano utiliza el iodo para la síntesis de T3 y T4. Dos hormonas con una función esencial en la regulación del peso.
En este artículo se describen cuáles son los alimentos más ricos en yodo, cómo incluirlos en la dieta y cuáles son los síntomas de su falta.
La mayor concentración de yodo en el planeta está en la sal marina, algas, peces y todos los animales que se alimentan en dicho ambiente. En menor concentración se encuentra en la atmósfera y el aire de las zonas costeras. En regiones alejadas del mar o el océano, el contenido de este mineral en el aire es mínimo por lo que los alimentos con yodo son realmente más difíciles de encontrar.
En algunas regiones del mundo, la falta de yodo es tan común que los gobiernos locales han decidido agregarlo de forma artificial a la sal. Lo que conocemos como sal yodada, es una solución rápida y efectiva para sustituir los alimentos con yodo naturales. Si una persona no come mariscos, no agrega sal a las comidas y no toma suplementos; es altamente probable que tenga una falta de yodo en el cuerpo.
| Alimentos | Cantidad de iodo (ug) |
|---|---|
| Almejas | 120 |
| Ajo | 94 |
| Langostinos | 90 |
| Mero | 52 |
| Acelga | 35 |
| Piña | 30 |
| Huevo de gallina | 20 |
| Cebolla | 20 |
| Champiñones y setas | 18 |
| Ostras | 18 |
| Lenguado | 17 |
| Salmón | 16 |
| Habas secas | 14 |
| Frutos secos | 13 |
| Piña en almíbar | 10 |
| Sardinas en conserva | 10 |
| Leche de vaca | 9 |
| Zanahoria | 9 |
| Hígado | 9 |
| Atún | 8 |
| Tomate | 7 |
| Ciruelas secas | 7 |
| Caracoles | 6 |
| Chocolate | 6 |
| Carne de cerdo | 5 |
| Lechuga | 5 |
| Vinos | 5 |
| Yogurt | 4 |
| Patatas | 3 |
| Limón | 3 |
Tabla de alimentos con yodo. Fuente
Se estima que cerca de dos mil millones de personas en el planeta sufren de falta de yodo destacándose los países como Brasil y Estados Unidos (4).En países alejados del mar, la sal de mesa está enriquecida con dicho mineral por ley.
Cuando esta sal se agrega a los alimentos, automáticamente la necesidad del cuerpo de este mineral se cubre automáticamente. El contenido de este mineral en la sal yodada es de 10 a 40 μg/g; similar al de la sal del Hymalaya. En cuanto a la cantidad, se necesitan alrededor de 5 a 10 g de sal yodada para cubrir la cantidad recomendada de yodo.
La cantidad recomendada de yodo por día para un adulto promedio es de 0.15 mg. Para mujeres embarazadas y madres lactantes, esta tasa aumenta en casi dos veces: 0.2-0.3 mg. (2) La dosis máxima de yodo es de 1 g. Si se ingiere una cantidad superior a los 3 g, puede ser tóxico e incluso causar la muerte. (3)
Cuando la cantidad de yodo es inferior a 0,05 mg es cuando se dice que hay una falta de yodo en el cuerpo. Por esta razón es que es importante asegurarse de incluir alimentos con yodo en la dieta. Por otro lado, el uso constante de multivitamínicos-minerales puede llevar a un exceso de de este mineral. Por este motivo siempre debe hacerse bajo la autorización de un profesional. (3)
| Etapa de la vida | Cantidad recomendada |
|---|---|
| Bebés hasta los 6 meses de edad | 110 mcg |
| Bebés de 7 a 12 meses de edad | 130 mcg |
| Niños de 1 a 8 años de edad | 90 mcg |
| Niños de 9 a 13 años de edad | 120 mcg |
| Adolescentes de 14 a 18 años de edad | 150 mcg |
| Adultos | 150 mcg |
| Mujeres y adolescentes embarazadas | 220 mcg |
| Mujeres y adolescentes en período de lactancia | 290 mcg |
Tabla de cantidad recomendada de yodo. Fuente
Cuando la cantidad de yodo recibida a través de los alimentos es de un 20-30% inferior es cuando ocurre una falta de yodo crónica. Uno de los síntomas más preocupantes son la disminución de las capacidades intelectuales en unos 10-15 puntos (5).
Los síntomas de falta de yodo son:
Si tiene dudas de si hay una falta yodo o no, lo mejor es acudir a un centro médico para realizar un análisis de sangre. Si bien existen pruebas caseras fáciles para detectar este problema, estas no son precisas.
Cuando hay una falta de yodo, se altera la capacidad del cuerpo para utilizar la glucosa como fuente de energía, se descontrolan los niveles hormonales, y el peso corporal se ve afectado.
Entre otras cosas, la falta de este mineral afecta negativamente la secreción de la hormona de crecimiento IGF-1. Esta hormona es responsable tanto de la estatura en la adolescencia, como del desarrollo muscular en adultos. Es por eso que tanto adolescentes, como deportistas deben tener especial cuidado en controlar la cantidad de alimentos con yodo en la dieta.
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