El calcio es un nutriente que necesitan todos los organismos vivos, esto incluye a los humanos. El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo y es conocido por su función vital para la salud ósea: el 99% del calcio del cuerpo forma parte de los huesos y los dientes. (3)
Sin embargo, esta no es su única función. El calcio también es necesario para mantener una comunicación sana entre el cerebro y otras partes del cuerpo. Desempeña un papel en el movimiento muscular y la función cardiovascular. (1)
Además del calcio, las personas también necesitan vitamina D, ya que esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el calcio. La vitamina D proviene del aceite de pescado, los productos lácteos fortificados y la exposición a la luz solar.
Este artículo analiza por qué el cuerpo necesita calcio, qué alimentos son ricos en calcio, qué sucede si el cuerpo no tiene suficiente y los pros y los contras de tomar suplementos.
El calcio cumple varias funciones en el cuerpo. A continuación se describen algunas de ellas:
El calcio es esencial para el desarrollo, crecimiento y mantenimiento de los huesos. A medida que los niños y adolescentes crecen, el calcio contribuye al desarrollo de los mismos.
Una vez que una persona deja de crecer, el calcio continúa ayudando a mantener los huesos saludables y a ralentizar la pérdida de densidad ósea, que es una parte natural del proceso de envejecimiento.
Las mujeres que ya han experimentado la menopausia pueden perder densidad ósea a un ritmo mayor que los hombres o las personas más jóvenes. Por eso es que las mujeres posmenopaúsicas tienen un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis y un médico puede recomendar suplementos de calcio.
RECOMENDADO: Osteoporosis y menopausia.
Cuando un nervio estimula un músculo, el cuerpo libera calcio. El calcio ayuda a las proteínas del músculo a realizar el trabajo de contracción.
En particular, en las fibras musculares, los iones de calcio activan la reacción química entre la miosina y la actina que libera energía y hace que el músculo se contraiga.
Luego, los iones de calcio se unen rápidamente al retículo muscular y el músculo se relaja. Esta función es particularmente importante para la contracción y relajación del músculo del corazón.
El calcio relaja el músculo liso que rodea los vasos sanguíneos del corazón. Varios estudios han indicado un posible vínculo entre un alto consumo de calcio y una presión arterial más baja. (1,2)
El calcio juega un papel clave en la coagulación de la sangre. El proceso de coagulación es complejo y consta de varios pasos. Estos involucran una variedad de moléculas accesorias o cofactores, incluido el calcio.
Esta función tan importante del calcio asegura el cierre de heridas, y contribuye al mantenimiento de la homeostasis.
El calcio cumple muchos otros roles importantes en el cuerpo, aunque solo el 1% del calcio del cuerpo realiza estas funciones.
Puedes obtener la suficiente cantidad de calcio a través de alimentos o bebidas. Por lo general, cuando pensamos en alimentos ricos en calcio instantáneamente se nos vienen a la mente los productos lácteos y esto es correcto.
Aunque algunas verduras de color verde oscuro, como la espinaca tambien contienen calcio. Sin embargo, algunas también contienen altos niveles de ácido oxálico. El ácido oxálico reduce la capacidad del cuerpo para absorber calcio, para reducir este efecto se aconseja hervirlos.
Aquí va una lista con ejemplos de alimentos ricos en calcio (6):
| Alimento | Porción | Calcio (mg) |
| Yogurt bajo en grasa | 1 taza | 314 |
| Leche (desnatada o entera) | 1 taza | 302 – 291 |
| Tofu | 100 g | 310 – 290 |
| Sardina con hueso | 100 g | 200 – 250 |
| Queso cottage | 1 taza | 155 |
| Porotos, cocidos | 1 taza | 154 |
| Hojas de kale | 100 g | 150 |
| Alcachofa, hervida | 1 taza | 135 |
| Espinaca, hervida | 1/2 taza | 122 |
| Nueces | 100 g | 117 |
| Sardinas sin hueso | 100 g | 50 mg |
La cantidad recomendada de calcio varía según la edad y el género de una persona. La FAO recomienda cantidades de calcio por día según la siguiente tabla:
| Edad | Cantidad recomendada de calcio (por día) |
|---|---|
| Bebés hasta 6 meses | 200 mg |
| Bebés de 7 a 12 meses | 260 mg |
| Niños de 1 a 3 años | 700 mg |
| Niños de 4 a 8 años | 1,000 mg |
| Niños de 9 a 13 años | 1,300 mg |
| Adolescentes de 14 a 18 años | 1,300 mg |
| Adultos de 19 a 50 años | 1,000 mg |
| Hombres adultos de 51 a 70 años | 1,000 mg |
| Mujeres adultas de 51 a 70 años | 1,200 mg |
| Adultos de 71 o más años | 1,200 mg |
| Adolescentes embarazadas o en período de lactancia | 1,300 mg |
| Mujeres adultas embarazadas o en período de lactancia | 1,000 mg |
Un médico o nutricionista puede recomendar calcio adicional para personas que:
El calcio es esencial para construir y mantener huesos y dientes sanos. Entre otras funciones, también puede ayudar a controlar la presión arterial y asegurar la coagulación de la sangre.
Es mejor obtener suficiente calcio a través de fuentes de alimentos, como productos lácteos, verduras de hoja verde y tofu. Sin embargo, un médico puede recomendar suplementos para algunas personas.
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