¿Cómo entrenar correctamente?

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Sin corregir los principales errores al hacer ejercicio; tanto en las rutinas de musculación en el gimnasio. Como en rutinas de ejercicio al aire libre, es imposible desarrollar masa muscular. Es importante entender la importancia de concentrarse en la técnica así como encontrar la mejor manera de motivarse. Un entrenamiento adecuado se basa no sólo en la elección de una rutina de ejercicios; sino en la regularidad y constancia en el trabajo muscular.

Por otro lado, la contribución directa de hacer ejercicio para lograr resultados en el sistema muscular es un máximo de 30-40%. Mientras que la nutrición es el factor más importante (1). Uno de los principales errores al hacer ejercicio es no complementarlo con una alimentación saludable.

Los mejores ejercicios para el crecimiento muscular

Con el objetivo de lograr el crecimiento muscular los mejores ejercicios son los ejercicios básicos multiarticulares. Este tipo de ejercicios al mismo tiempo que estimula la producción hormonal, permiten aumentar las reservas de glucógeno muscular (la sustancia que rodea las fibras musculares).

Los ejercicios como las sentadillas, el peso muerto y el press de banca deben incluirse en una rutina para desarrollo muscular. Por otro lado, puedes iniciarte en novedosos métodos de entrenamiento; como la calistenia. Si bien no se enfocan en el aumento de volumen muscular, son efectivos para el desarrollo de las fibras, así como en ganar fuerza y potencia muscular.

Los 7 errores más comunes al hacer ejercicio

Dentro de los errores más comunes al hacer ejercicio podemos encontrar:

  • No contar las repeticiones
  • No complementar con una nutrición adecuada
  • Trabajar con una técnica incorrecta
  • Ejercitar únicamente el tronco superior
  • No incluir estiramientos
  • Sobreestimar el efecto de los suplementos
  • No realizar métodos de recuperación muscular

No contar las repeticiones

Uno de los principales errores al hacer ejercicio es no contar las repeticiones. Si el objetivo es trabajar el volumen muscular, las repeticiones deben ser un máximo de 10. Si por el contrario se busca perder grasa o tonificar los músculos el número de repeticiones debe ser el máximo en la segunda serie.

No complementar con una nutrición adecuada

Para lograr el crecimiento muscular, el cuerpo necesita de energía. El balance de calorías debe ser positivo. De lo contrario el cuerpo simplemente no podrá construir los músculos. Lo recomendable es aumentar un 10-20% el total de calorías en la dieta así como prestar especial atención al balance de macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos.

Trabajar con una técnica correcta

Vale recordar, que la tarea principal al comenzar el gimnasio debe ser aprender a ejecutar una técnica correcta de los ejercicios. Levantar peso con todas sus fuerzas, sólo logrará distribuir la carga a las articulaciones. Esta es la causa principal de las lesiones en deportistas, así como debe dar por sentado un fuerte dolor de cuello.

Ejercitar únicamente el tronco superior

Todos hemos visto alguna vez algún bodybuilder con los típicos hombros y brazos voluminosos y las piernas de un ave de corral. Claramente no debe ser el objetivo de un deportista. Una rutina para lograr un cuerpo equilibrado y muscular debe incluir ejercicios para fortalecer las piernas.

No incluir estiramientos

Los estiramientos, contrario a lo que se puede llegar a intuir, deben realizarse al finalizar la rutina. Si estiras antes; y sobre todo con el cuerpo frío corres el riesgo de un desgarro muscular. Los estiramientos mejorar el rendimiento deportivo y la flexibilidad a largo plazo.

Sobreestimar el efecto de los suplementos deportivos

Por más que compres un arsenal de suplementos, sino mueves tu cuerpo el crecimiento muscular simplemente no ocurrirá. Los suplementos deben verse como indica la palabra un complemento, no como una solución. Incluso en algunos suplementos como la L-carnitina sólo se han demostrado sus efectos en deportistas de élite.

No realizar métodos de recuperación muscular

El uso de accesorios como el Foam Roller, las duchas de contraste e incluso ir al sauna tiene un grado de efectividad en la recuperación muscular. Incluirlos en la rutina proporcionarán mejores resultados a largo plazo.

¿Ejercicios con barra o simuladores?

Los ejercicios básicos multiarticulares: press de banca con barra,  sentadillas o peso muerto son considerados los más efectivos para el crecimiento muscular. Sin embargo si se realizan con una técnica incorrecta; uno de los errores más comunes al hacer ejercicio; es seguro que generen lesiones.

Los simuladores son ideales para principiantes en el deporte ya que se aprende a sentir el trabajo aislado de cada músculo. La clave: al utilizar simuladores es ser consciente de sus capacidades y no excederse en el peso. Es sólo cuestión de tiempo y dedicación para comenzar a ver el avance; de manera de poder agregar más peso poco a poco.

Cómo corregir los errores al hacer ejercicio

Contratar un entrenador personal, así como consultar a un amigo apasionado por el deporte, o incluso hacerse de un compañero sincero en el gimnasio o centro deportivo; son medidas simples que puedes tomar para corregir los errores al hacer ejercicio.

En cuanto a la nutrición, si estas acostumbrado a una dieta no saludable, el cambio debe ser gradual. Limitar el exceso de azúcar y productos grasos es un proceso que debe realizarse de forma gradual. Para motivarte al comienzo, lo mejor es consultar con un nutricionista profesional.

RESUMEN

  • Los principales errores al entrenar son : no dedicarle tiempo a la técnica, estiramientos, así como trabajar el cuerpo de forma desequilibrada. Así como no hacer énfasis en la nutrición y confiar excesivamente en el efecto de suplementos.
  • Para mejorar el crecimiento muscular, obligatoriamente debe hacer una revisión en su dieta así como consultar con un especialista en la materia.
  • Ser constante con los entrenamientos, asesorarte con profesionales del deporte y hacer ejercicio con un compañero, son medidas simples para mejorar el rendimiento.
  • La dieta significa es el factor más importante en los resultados, tanto para perder peso como para ganar masa muscular. por lo que imprescindiblemente es un factor a tener en cuenta.

REFERENCIAS:

  1. Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss. Fuente
  2. Healthy Habits: The Connection between
    Diet, Exercise, and Locus of Control. Fuente
  3. American Council on Exercise (ACE’s) Top Ten Mistakes People Make in the Gym . Fuente
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