El vacío abdominal es uno de los ejercicios que más sirven para trabajar los abdominales internos.

A diferencia de los ejercicios abdominales dinámicos, que fortalecen la capa superior de los músculos abdominales, el vacío entrena los músculos abdominales transversales, que se encuentran en un nivel profundo.

Cuando se hace todos los días, este ejercicio cambia las proporciones del cuerpo: en particular es útil para reducir la cintura, obtener un abdomen más plano y elástico.

A continuación puedes encontrar resultados con fotos de hacer vacío abdominal de forma regular durante un año.

¿Qué se entiende por vacío abdominal?

resultados de los abdominales con vacio

En sus orígenes, el vacío abdominal o del abdomen es una asana de yoga llamada “uddiyana bandha”. De hecho, se trata de un ejercicio de respiración que consiste en contener el aire mientras se empuja el abdomen hacia adentro.

En culturismo se utiliza para desarrollar el diafragma y aumentar el tono de los músculos abdominales transversales. Estos músculos rodean el cuerpo como un cinturón, en contraste con los músculos abdominales rectos, que están ubicados verticalmente.

Se cree que si realiza vacío abdominal con regularidad (por ejemplo todos los días o cada dos días), permite mejorar la conexión neuromuscular del abdomen. Lo que hace más fácil activar conscientemente ciertas partes de la zona media.

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¿Qué pasa si hago vacío abdominal todos los días?

A continuación se muestra un reportaje fotográfico anual de los resultados del ejercicio de vacío en el abdomen, realizado por un atleta canadiense. Puedes ver el video completo en su canal The Hungarian Experiment. (1)

1. Primer mes

primer mes

En el primer mes los resultados no son increíbles, sin embargo el deportista ya generó la habilidad. Tenga en cuenta que el atleta es un gran fanático del ayuno intermitente, razón por la cual tiene un nivel bajo de grasa subcutánea. Esencialmente, el experimento de vacío abdominal fue para estudiar el efecto sobre los músculos, no la pérdida de peso.

2. Cuarto mes

segundo mes

Si en la primera foto el atleta apenas puede tirar de su estómago hacia adentro, a medida que pasa el tiempo los músculos abdominales internos son mucho más móviles. Además, aparece la capacidad de tensar la línea central del abdomen.

3. Sexto mes

vacio todos los dias durante 6 meses

Al sexto mes de hacer vacío abdominal todos los días, se puede ver una mejora notable en la elasticidad especialmente en la zona lateral. La línea central y el punto de inserción superior del músculo recto del abdomen también se dibujan más claramente. Además, la parte inferior de la zona media también comienza a cambiar, volviéndose más plana.

4. Nueve meses

resultados hipopresivos durante un año

Luego de 9 meses, la capacidad de tirar del abdomen debajo de las costillas ha mejorado significativamente, sin mencionar el cambio en el músculo recto del abdomen. La parte inferior del abdomen disminuyó visualmente de tamaño, mientras que el pecho se expandió debido al aumento de volumen de los pulmones).

5. Un año

12 meses de hacer el ejercicio de vacio

Al deportista, le costaba creer que bajo la influencia del vacío del abdomen, sus músculos transversales cambiaran tanto – mirando la foto de “antes” no podía creer que este era el punto máximo al que podía llegar.

¿Cómo hacerlo bien?

resultados de los abdominales hipopresivos

Hay varias formas de hacer correctamente el ejercicio de vacío abdominal. Se puede realizar tanto tumbado, a cuatro patas o de pie. Para los principiantes, es más fácil comenzar inclinado con un soporte en las rodillas o acostados, como se muestra en la foto de arriba.

La ventaja de esta posición, es que le permite centrar toda su atención en los músculos abdominales. El objetivo debe ser traer el ombligo lo más cerca posible de la columna vertebral (y, por lo tanto, en la misma dirección del suelo). Para verificar el trabajo de los músculos abdominales debajo de las costillas, puede golpearlos ligeramente con los dedos; esto ayuda a tensarlos más.

Se recomienda a los principiantes que comiencen con 3-5 series, cada una de entre 15 y 20 segundos. A medida que pasa el tiempo debe intentar llegar a un minuto de aguante total de la respiración. Para asegurar los mismos resultados, es necesario realizar el vacío del abdomen con bastante regularidad, al menos 2-3 veces a la semana o incluso todos los días.

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¿El vacío sirve para reducir grasa abdominal?

Dado que el vacío del abdomen no gasta una cantidad significativa de calorías, este ejercicio no es el mejor para quemar grasa. A pesar de la mejora en el tono muscular, no se debe esperar un efecto notable en reducir grasa abdominal.

Sin embargo, si cuenta con un nivel bajo de grasa subcutánea, el vacío mejora claramente la apariencia de los músculos. Además, hacerlo todos los días mejora la forma de la panza.

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RESUMEN

El vacío abdominal es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar los músculos internos del abdomen.

Hacerlo todos los días permite mejorar la capacidad de controlar conscientemente estos músculos y mejora significativamente la forma del vientre.

REFERENCIAS

  1. 1 Year Stomach Vacuum Ab Transformation, youtube
  2. Stomach Vacuum Training Works…I have proof, youtube

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