Las planchas abdominales, son uno de los mejores ejercicios para fortalecer el core. Por lo que sería lógico, tender pensar que hacer planchas todos los días es un buen método para lograr el six-pack.

Sin embargo, son varios los estudios que afirman que para lograr la hipertrofia muscular del abdomen, y marcar los abdominales, es aún más importante respetar los tiempos de recuperación muscular. (1,2,3)

Este artículo analiza por qué hacer planchas todos los días no es bueno para aumentar masa muscular, y cuál es la mejor frecuencia de hacer planchas según el nivel y estado físico de una persona.

¿Qué son las planchas abdominales?

planchas todos los dias es malo

Las planchas abdominales son uno de los mejores ejercicios estáticos para desarrollar los músculos del abdomen. El objetivo al hacer este ejercicio debe ser mantener una posición fija durante la mayor cantidad de tiempo posible.

Debido a que no requieren equipamiento y permiten calentar todo el cuerpo, las planchas son ideales para iniciar una rutina de ejercicios para hacer en casa.

Al hacer planchas se logra el desarrollo de los músculos internos y frontales del abdomen. De forma secundaria se trabajan los hombros y los brazos. Además, algunos tipos de planchas, como las laterales permiten trabajar los músculos oblicuos y transversales.

Comparado con otros tipos de ejercicios abdominales, las ventajas de las planchas es que permiten trabajar las fibras musculares del tipo lentas.

¿Se puede hacer planchas todos los días?

Los estudios han comprobado que hacer planchas todos los días puede traer más problemas que beneficios. En primer lugar, para el desarrollo del abdomen es necesario que existan al menos unas 48 horas de descanso por semana. (2,3)

El no brindar un suficiente tiempo de descanso, en músculos grandes como los abdominales puede traer consecuencias negativas en el desarrollo muscular, y si esto se hace frecuente puede dar lugar al síndrome de sobreentramiento.

Si bien esto no va a ocurrir por hacer 1 minuto de planchas, incluso todos los días. Es probable que no obtengas beneficios adicionales.

Cantidad de veces que hacer planchas por semana por nivel

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Hacer planchas todos los días no es la mejor idea, en particular si eres un deportista principiante. Aumentar la cantidad de veces que hacer planchas en la semana es sólo recomendable cuando notas que el nivel anterior no genera cambios ni sensaciones en la zona media.

En el caso de los principiantes, es recomendable que la frecuencia de hacer planchas abdominales no sea de mayor a 4 o 5 veces por semana. El tiempo debe ser en proporción al estado físico de la persona deportista.

En vez de preocuparte en sí hacer planchas todos los días, lo mejor es que hagas énfasis en la técnica. Además, es extremadamente importante mantener un ritmo de respiración normal y no forzar las articulaciones.

La cantidad de veces – frecuencia de hacer planchas por nivel recomendada es:

  • Principiantes – 2-3 veces por semana
  • Nivel medio – 3-4 veces por semana
  • Nivel avanzado – 4-5 veces por semana

Beneficios de hacer planchas 5 veces por semana:

  • Desarrolla los abdominales de forma progresiva
  • Evitar el sobreentrenamiento
  • Mejorar la postura.
  • Reducir la circunferencia de la cintura
  • Mayor volumen muscular

Tiempo de recuperación por grupo muscular

Los grupos musculares pequeños requieren aproximadamente de 48 a 60 horas para su recuperación muscular completa. En el caso de los músculos grandes; piernas, pecho, abdomen y espalda se necesitan de hasta 72 horas.(1)

Al hacer planchas todos los días, no se están respetando los tiempos de descanso. No sólo por el trabajo excesivo de los músculos también por un agotamiento del sistema nervioso central.

Al hacer ejercicios donde se trabajen músculos grandes todos los días, este experimenta un estrés grave. Brindarle el tiempo necesario de descanso a sus neuronas, es necesario para aumentar el rendimiento en el gimnasio. Incluir técnicas como la liberación miofascial es esencial para lograrlo.

Hombros48 – 60 horas
PechoHasta 72 horas
EspaldaHasta 72 horas
Abdominales48 – 60 horas
Tríceps48 – 60 horas
Bíceps48 – 60 horas
GlúteosHasta 72 horas
Cuádriceps (piernas)Hasta 72 horas
Dorsales48 – 60 horas

¿Es bueno hacer planchas todos los días para perder peso?

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Las planchas abdominales son un ejercicio que no quema una enorme cantidad de calorías. Si el objetivo es perder peso hacer planchas todos los días no es una buena idea. Es mejor incluir algunos tipos de cardio combinadas con rutinas full-body en la semana.

El principal beneficio de las planchas es el fortalecimiento de los músculos del core y el desarrollo de la comunicación neuromuscular con el cerebro. Para deshacerse del exceso de grasa, lo mejor es la combinación de una dieta low carb con ejercicios de cardio de forma regular.

Alternar planchas con vacío abdominal – Una buena estrategia para no fatigar el abdomen

Alternar el ejercicio de planchas abdominales con el ejercicio de vacío abdominal es una buena estrategia para que un principiante desarrolle un core fuerte. El vacío abdominal es un ejercicio que involucra la respiración la respiración y los músculos internos del abdomen. Consiste en la capacidad de retraer el estómago tanto como sea posible.

En lugar, de hacer planchas todos los días, una buena idea es intercalar este tipo de ejercicio los días de descanso. Ejecutar el ejercicio de vacío abdominal es bueno para fortalecer los músculos del diafragma. Recuerde que los músculos del abdomen superior están directamente involucrados en la respiración.

Además, los días que haga planchas se recomienda el uso de un temporizador o un reloj ubicado frente a sus ojos en el piso. Comience con 10-30 segundos y 4 series, y aumente gradualmente el tiempo. Recuerde que hacer planchas todos los días no es necesario para aumentar el rendimiento semanal.

RESUMEN

Hacer planchas todos los días no es una buena idea.

Para lograr el desarrollo del abdomen es necesario respetar los tiempos de descanso. Según la ciencia, se necesitan de al menos 48 horas de descanso para recuperar los músculos del abdomen.

Lo ideal incluso para un deportista avanzado, es hacer planchas 4-5 veces por semana. Antes que hacer planchas todos los días, se recomienda hacer énfasis en la técnica, o pasar a variaciones de planchas más complejas.

¿Qué pasa si haces la plancha todos los días? Corres más riesgo de fatiga y no permites a tu abdomen descansar lo suficiente.

REFERENCIAS

Comparison of Recovery Strategieson Muscle Performance AfterFatiguing Exercise. Fuente

Muscle fatigue: general understanding and treatment. Fuente

Nutrition and recovery of muscle energy stores
after exercise.
Fuente

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