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Fonio – ¿Qué es? Beneficios, propiedades y datos interesantes

Si bien es posible que aún no esté familiarizado con este grano integral, el fonio se lo considera como una de las tendencias alimentarias más populares del 2021.

Se estima que el fonio es uno de los cereales africanos más antiguos que existen, habiéndose consumido durante más de 5000 años en países de África occidental como Nigeria, Guinea y Burkina Faso. (1)

¿Cuáles son los beneficios para la salud del fonio? Es una fuente relativamente buena de proteína de origen vegetal, además de que es un grano naturalmente libre de gluten y rico en nutrientes como el hierro, calcio, zinc, vitaminas B, fósforo, magnesio y más.


¿Qué es el fonio?

El fonio es una pequeña planta herbácea anual que produce granos muy pequeños, los cuales están fuertemente rodeados por una cáscara.

El fonio es un pariente cercano del mijo y el arroz. Aunque en cuanto a propiedades y beneficios es más similar con la quinoa: es rico en minerales, aminoácidos vegetales y no contiene gluten.

Hay tres tipos principales de grano de fonio: blanco, negro y morado. El fonio blanco es el tipo más conocido y generalmente el más fácil de encontrar. Otros nombres para el fonio son: acha, mijo hambriento, afio, pini, mij, fundi, koos hambrientos.

Algunas variedades de fonio son de maduración extra temprana y producen granos maduros en sólo 70 a 90 días, lo que hace que el fonio sea uno de los cereales de maduración más rápida. (2)

Su rápida maduración, hace que el fonio tradicionalmente se cultive para evitar la falta de alimentos durante la temporada de escasez; razón por la también se lo conoce como “arroz hambriento.” Además, el fonio es tolerante a la sequía y está adaptado a suelos arenosos pobres en nutrientes.

El fonio es un cultivo huérfano

A pesar de su rico perfil de nutrientes, el fonio se considera una especie de cultivo desatendida y subutilizada. A veces denominados “cultivos huerfános”, el fonio pertenece a aquellas siembras que se utilizan de manera deficiente y por lo general son cultivados por pequeñas fincas.

Sin embargo, esta corriente está cambiando. Hoy en día, el fonio figura como cultivo prioritario para África occidental. Debido a sus propiedades nutricionales y ambientales, así como a su potencial para diversificar la dieta, hoy día el fonio se puede encontrar en los pasillos y tiendas de alimentos especializados de todo el mundo.

Nutrientes del fonio

¿El fonio es un grano integral? Sí, por eso es una buena fuente de fibra, vitaminas, minerales e incluso proteínas vegetales.

La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) sugiere que el fonio tiene el mayor contenido de calcio de todos los granos. (4) Esto puede convertirlo en una buena opción para aquellos que no consumen lácteos, como los veganos o las personas con intolerancia a la lactosa.

Recuerde que la deficiencia de calcio conduce a un mayor riesgo de osteoporosis, en particular en mujeres posmenopáusicas. El fonio es naturalmente bajo en colesterol, sodio y grasa, lo que es beneficioso para la salud del sistema cardiovascular.

Además, media taza o 90 gramos de fonio seco aportan estos nutrientes:

  • Calorías: 340
  • Proteínas: 4 gramos
  • Azúcar: 0 gramos
  • Grasa: 1 gramos
  • Carbohidratos: 72 gramos
  • Fibra: 8% del VDR
  • Hierro: 8% del VDR
  • Calcio: 4% del VDR


El fonio es una buena fuente de vitaminas B, que incluyen tiamina, riboflavina y niacina, que son necesarias para el crecimiento, desarrollo y función de las células, así como para la producción de energía (7, 8, 9).

El fonio también proporciona minerales como el hierro, cobre, zinc y magnesio. El hierro y el cobre ayudan a formar glóbulos rojos, tejido conectivo y glóbulos, mientras que el zinc juega un papel en la función inmunológica, la síntesis de proteínas y el crecimiento y división celular. El magnesio ayuda a numerosas reacciones bioquímicas y es necesario para movernos.

Beneficios del fonio para la salud

Por sus beneficios, el fonio es ideal para agregar a una variedad de dietas, especialmente a aquellas a base de plantas: vegana / vegetariana. Es especialmente rico en proteínas vegetales, vitaminas y minerales. Aquí van algunos beneficios del fonio:

1. Buena fuente de proteínas y aminoácidos

La investigación muestra que el fonio es más alto en aminoácidos que contienen azufre, como la metionina y la cistina, que los cereales como el trigo, el arroz, el maíz, el sorgo, la cebada y el centeno. Para hacerte una idea, el fonio contiene de dos a tres veces más proteína y fibra que el arroz integral.

Los aminoácidos que contienen azufre son particularmente beneficiosos para apoyar un metabolismo y crecimiento normales, así como una función hepática saludable. Estos y otros aminoácidos pueden contribuir a beneficios que incluyen la función muscular saludable, la recuperación del ejercicio, la salud ósea, la desintoxicación y la salud de la piel.

2. Alto contenido de hierro y nutrientes esenciales

Otro beneficio nutricional notable del fonio es su suministro de nutrientes minerales: hierro, zinc y fósforo. Estos son importantes para facilitar la función cognitiva, la salud ósea, los altos niveles de energía y muchas otras funciones.

Además, contiene algo de calcio, magnesio, potasio, manganeso y ácido fólico. El alto contenido de hierro del fonio, y también de zinc, lo hace particularmente adecuado para personas que siguen una dieta vegana, ya que la dieta puede aumentar el riesgo de ingesta baja de hierro y anemia.

El hierro es necesario para respaldar el transporte de oxígeno dentro del cuerpo, mientras que el zinc ayuda a respaldar el sistema inmunológico, defiende contra el estrés oxidativo y promueve la coagulación sanguínea. Para absorber la mayor cantidad de hierro posible de este grano, combínelo con fuentes de vitamina C, como bayas, pimientos o verduras de hoja verde.

3. Es bueno para diabéticos

El fonio contiene una buena cantidad de carbohidratos y no se lo considera un cereal bajo en este nutriente. Sin embargo, estos hidratos de carbono son de buena calidad y en las porciones justas es ideal para los diabéticos. De hecho, en ciertos países africanos, los proveedores de atención médica han recomendado el fonio para diabéticos / personas con resistencia a la insulina porque puede ayudar a mantener la salud metabólica.

Además, el fonio contiene almidón resistente, un tipo de carbohidratos que resiste la digestión y la absorción en el intestino delgado. Los almidones resistentes tienen muchos beneficios para la salud y pueden desempeñar un papel en el aumento de la sensibilidad a la insulina y la reducción de los niveles de azúcar en sangre.

4. Buena fuente de vitaminas B

Dentro del fonio también encontrará vitaminas B, que incluyen tiamina, riboflavina, ácido fólico y niacina, que ayudan a respaldar la conversión de nutrientes en energía utilizable. Estas vitaminas aseguran el correcto metabolismo de la glucosa y desempeñan un papel clave en las funciones saludables de los músculos, los nervios, el corazón y el cerebro.

5. Bajo índice glucémico

Debido a que el fonio es rico en proteínas y tiene más fibra que los granos refinados, es un grano de índice glucémico (IG) bajo. Dicho esto, los estudios han encontrado que tiene un puntaje IG más bajo que ciertos granos, como el arroz integral, lo que significa que es una buena opción para las personas que vigilan sus niveles de azúcar en sangre.

El fonio entero blanco es el tipo con la mayor cantidad de fibra, lo que también contribuye a su contenido generalmente bajo de calorías.

6. Sin gluten

El fonio es una buena opción de grano para las personas que siguen una dieta libre de gluten, como aquellas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten. El fonio naturalmente no contiene gluten y no está relacionado con el trigo, la cebada o el centeno.

7. Salud intestinal

Los cereales integrales como el fonio pueden ayudar a controlar el peso y la salud intestinal. A diferencia de los granos refinados en los que el germen y el salvado se eliminan durante el procesamiento, los granos integrales incluyen las tres partes del grano: el salvado, el endospermo y el germen.

Esto significa que contienen no sólo más nutrientes sino que ayudan a regular los microbios buenos para nuestrocuerpo. El consumo de granos integrales también está asociado con una gran cantidad de beneficios para la salud intestinal y menor riesgo de cáncer colorrectal, pancreático y de estómago. (3)

Fonio vs quinoa

The Guardian señaló recientemente que el fonio podría ser el “grano que derrotaría a la quinoa como rey entre los amantes de la comida”. ¿Cómo se comparan los dos?

Tienen una cantidad similar de calorías y son buenas fuentes de proteínas, vitaminas B, hierro, potasio, calcio, fósforo y otros nutrientes. Se pueden usar de muchas maneras y ambos no contienen gluten, así que siéntase libre de cambiar uno por el otro.

Una ventaja que tiene el fonio sobre muchos otros granos es que es apreciado por las comunidades locales y disfrutado regionalmente en África Occidental porque está “bien adaptado a climas cálidos y secos y suelos pobres, y por lo tanto puede crecer en áreas donde muchos otros cereales no lo son”. También madura más rápido que la mayoría de los cereales, y está listo para cosechar de seis a ocho semanas después de la siembra.

Cómo usar fonio

El fonio es extremadamente versátil. Cuando se cocina, tiene un sabor terroso que absorbe fácilmente los sabores de los alimentos con los que se prepara.

En África occidental, el fonio se cocina tradicionalmente como cuscús, se convierte en una papilla y se combina con bebidas locales. Al igual que otros granos, se puede moler para convertirlo en harina y usar en productos horneados, como pan, galletas y pasteles.

No tenga miedo de experimentar con él en su cocina. Sustituya el fonio por cualquier grano, incluido el arroz, el cuscús, el mijo, el sorgo, la quinua y la cebada. Úselo en las gachas de avena de la misma manera que usaría la avena. Agréguelo a sopas y guisos y otras comidas calientes.

Cómo hacer fonio:
Ponga a hervir 1 taza (240 ml) de agua.
Agrega sal al gusto.
Agregue 1/4 taza (45 gramos) de fonio seco, revuelva ligeramente y cubra.
Baja el fuego y cocínalo hasta que se absorba todo el líquido.
Apague el fuego y esparce el fonio con un tenedor.
Si el plato está muy líquido cocínelo más.

RESUMEN


El fonio es un grano integral que es una gran fuente de aminoácidos de origen vegetal. Además, puede ayudar a moderar los niveles de azúcar en sangre y, naturalmente, no contiene gluten. Incluir el fonio en sus platos al menos 3 veces por semana puede ayudarlo a obtener una gran cantidad de beneficios para su cuerpo.

REFERENCIAS

  1. Fonio an ancient grain. Healthline
  2. Fonio millet genome unlocks African orphan crop diversity for agriculture in a changing climate. Fuente
  3. Whole Grains, Refined Grains, and Cancer Risk: A Systematic Review of Meta-Analyses of Observational Studies. Fuente
  4. Food composition table for use in africa. Fuente
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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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