¿El pan blanco engorda?

Todo sobre el pan

Durante siglos, el pan blanco se consideró un manjar que sólo podían pagar los aristócratas. Mientras que los campesinos debían contentarse con cereales y productos de panadería hechos con granos de baja calidad.

En la actualidad, el panorama es distinto: el pan integral con semillas es de los más caros. En este artículo se pretende definir si el pan blanco es mejor que el integral y sus diferencias en propiedades nutricionales.

El consumo de pan blanco debe ser limitado, en particular los panes industriales con alto tenor graso. Esto es debido a su alto índice glucémico. Es un alimento bajo en contenido de fibra vegetal y alto en calorías. En exceso, el pan blanco engorda.

Propiedades nutricionales

Desde el punto de vista nutricional, el pan blanco es un producto alto en calorías . En las harinas blancas refinadas (0000) no hay prácticamente aportes de proteínas, vitaminas ni minerales(1). Al de molde o industrial, con frecuencia se le agrega un alto contenido de sal y conservantes.

Cuando se habla de “harina de alta calidad”: no se hace referencia a sus propiedades nutricionales. Sino a sus grados de refinación en los procesos industriales. Cuanto más ceros tiene la harina más procesada es.

Algo similar ocurre con el azúcar, si bien puede ser más agradable al paladar en la mayoría de los tipos de azúcar refinados se pierden las vitaminas y minerales.

Propiedades nutricionales en 100 g:

  • 50 g son carbohidratos, de los cuales:
  • 2-3 g son fibra alimentaria
  • 4-5 g azúcares
  • 40 g almidón
  • 8 g de proteínas (más de la mitad es gluten)
  • 3 g de grasas

El pan blanco es considerado un alimento con fibra vegetal. Sin embargo, no aporta cantidades significativas de microminerales importantes como el magnesio, potasio o calcio. En el pan integral las propiedades nutricionales son mayores.

¿El pan blanco engorda?

El valor calórico de una rodaja de pan blanco (30 g aprox) ronda en las 70 Kcal.(3) No se puede afirmar que una persona pueda engordar por comer una rodaja de pan sin embargo, si su consumo es excesivo, si provoca un aumento de peso. La clave en el consumo de este alimento es la moderación.

El pan blanco es alto en calorías, aproximadamanete 210- 290 Kcal por 2 rodajas de pan. El pan de centeno aporta unas 210-220 Kcal. Mientras que el pan de nuez u otros frutos secos alcanza un valor de 260-290 Kcal.

Índice glucémico del pan blanco

El índice glucémico del pan blanco es de unas 90-100 unidades, uno de los más altos Mientras que el del integral ronda en las 50 unidades; una gran diferencia. La elección del pan integral sobre el blanco es fundamental en personas que sufren de diabetes.

Debido a que la carga glucémica del pan blanco es alta, no es uno de los alimentos recomendados en una dieta para diabéticos tipo 2. Así como tampoco esta permitido en dietas bajar en carbohidratos como la dieta keto.

¿Tiene gluten?

No es una novedad que el pan blanco tiene gluten. Este es un alimento que tanto personas que sufren de la enfermedad celíaca así como personas que llevan a cabo una dieta sin gluten por elección deben evitar.

Una alternativa al pan blanco de trigo, para los celíacos es un pan aa base de harina de arroz o trigo sarraceno. Los que llevan a cabo la dieta keto pueden preparar pan cetogénico a base de semillas.

¿Cómo se elabora el pan blanco?

El proceso de fabricación del pan blanco comienza por moler el grano de trigo y tamizarlo. En este proceso se elimina la cáscara: el salvado. Además se reduce el contenido de germen de trigo. El núcleo del grano de trigo rico en vitaminas, minerales y fibra vegetal.

Cuando la cáscara se regresa o no se elimina completamente de la harina, se elabora la harina que conocemos como harina integral. La harina del pan blanco tradicional es de trigo. Sin embargo se puede elaborar a base de todo tipo de cereales, como avena o trigo sarraceno.

Para hacer pan blanco generalmente se utilizan blanqueadores en la harina. Los aditivos más utilizados para blanquear el pan son dióxido de cloro, peróxido de benzoílo,dióxido de titanio, calcio, pirosulfito de sodio, etc.

Estos compuestos son los responsables de darle a la harina el típico color blanco. Aunque también se utilizan en la industria cosmética como es el caso del peróxido de benzoilo.(4)

¿La levadura del pan hacen mal?

Las levaduras son microorganismos inocuos para la salud. Incluso pueden ser utilizadas como probióticos. Las levaduras utilizadas en la elaboración del pan blanco se producen industrialmente, y no tienen un impacto negativo para la mayoría de las personas.

En el estómago, las levaduras pueden modificar la flora intestinal natural. Consumir levaduras en alimentos como el yogurt incluso es recomendado para recuperar la flora luego de algunas infecciones como la colitis. En cualquier caso, evite comer levaduras crudas. Si bien no son tóxicas pueden provocar efectos secundarios estomacales como flatulencias.

Pan integral vs blanco

El pan integral es el elaborado harina donde se incluye la cáscara de trigo en su composición. Las principales diferencias en propiedades nutricionales con el pan blanco es su índice insulínico así como el aporte de vitaminas y minerales.

El pan integral es un alimento permitido en una alimentación saludable. Sin embargo, no debe abusar en su consumo. Cuando el objetivo es perder peso no se recomiendan más de dos rodajas por día. El aporte de calorías del pan integral vs el pan blanco es similar.

Si no puede controlar el consumo de pan, intente elegir el integral ante el blanco. Una buena costumbre es leer los ingredientes del producto que compre. Evitar pan blanco con alto contenido de aditivo o incluso azúcar en la lista de ingredientes no es lo mejor.

Algunas marcas de pan integral son muy similares al blanco

Comprar pan integral real no es una tarea fácil. En la mayoría de las cadenas de supermercados lo que se vende como pan integral, es simplemente pan blanco de molde con un mínimo de agregado de harina integral.

Para asegurarse de que realmente sea pan integral, la harina integral debe figurar en primer lugar en la lista de ingredientes.

Si en la lista de ingredientes figura harina de trigo en primer lugar, claramente se trata de pan blanco camuflado. En el caso de las panaderías, pregunte cuáles son sus métodos de elaboración.

RESUMEN

  • El pan blanco es un alimento alto en calorías con alto índice glicémico.
  • Existe una grandes diferencias entre las propiedades nutricionales del pan integral y el blanco. Las principales son su contenido de fibra vegetal, vitaminas y minerales.
  • En la elaboración del pan blanco se agregan aditivos para blanquear la harina. Que una harina sea de 0000 no significa que tenga mejor propiedades nutricionales, sino todo lo contrario.
  • El pan blanco contiene gluten, por lo que los celíacos deben sustituirlo con panes a base de harina de arroz, harina de coco u otros tipos de de harinas.
  • Si no puede resistir la tentación de comer pan blanco, coma no más de dos rodajas.
  • El pan integral a base de centeno es el más indicado para personas con tendencia a diabetes.

REFERENCIAS:

  1. El pan y su proceso de elaboración. Fuente
  2. El pan y sus variedades. Fuente
  3. Traditional American Cuisine. Fuente
  4. Benzoil peroxide. FAO. Fuente

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