¿Cómo hacer pan de banana? – Receta 100% saludable

El pan de plátano o banana es una de esas recetas clásicas de comida reconfortante y totalmente saludable.

El pan de plátano no sólo tiene una consistencia suave y esponjosa, es naturalmente dulce. Para hacerlo de forma más saludable puedes utilizar distintos tipos de harinas o agregarle frutos secos y semillas.

Si estás buscando cómo hacer un pan de banana saludable con alto contenido de nutrientes deberías chequear esta receta.

¿Cómo hacer pan de banana saludable?

Esta receta tiene todas las características del pan de banana clásico: es esponjoso, húmedo, y saludable. Por lo que puedes compartirlo tanto por niños pequeños como por adultos.

Además no sólo tiene las propiedades de los plátanos, sino también las de otros alimentos saludables como los frutos secos y el aceite de coco. El pan de banana integral es uno de los tipos de pan más saludables que existen.

Para hacer pan de banana saludable necesitas de estos ingredientes:

• ⅓ taza (75 gramos) de aceite de coco
• 1 ¾ tazas de harina de trigo integral. También puedes usar otro tipo de harina (ver opciones más adelante)
• ½ taza de miel u otro sustituto del azúcar (como el azúcar de abedul)
• 2 huevos (o 2 cucharadas de semillas de chía con agua para veganos)
• 1 taza de puré de plátanos maduros (o 2 bananas grandes)
• ¼ de taza de leche vegetal, descremada o agua
• 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• ½ cucharadita de sal
• ½ cucharadita de canela molida
• Opcional: ½ taza de frutos secos nueces, castañas, chispas de chocolate negro, pasas, frutas deshidratadas, chips de plátanos, etc

Preparación:

• Precalentar el horno a 170 grados
• Aceitar un molde para pan de 9 × 5 pulgadas.
  En un recipiente grande, batir el aceite y la miel con un batidor.
• Agregar los huevos, el puré de plátanos y la leche y bata nuevamente. Si el aceite de coco se solidifica caliéntelo unos 10 segundos en el microondas.
  Agregar el bicarbonato de sodio, la vainilla, la sal y la canela y mezclar.
• Agregar la harina, hasta integrar. Si ves que se forman algunos grumos no te preocupes, intenta romper los más grandes con una cuchara grande.
  Vertir la masa en el molde y espolvorear ligeramente con canela.
• Si quieres darle un efecto gourmet, pasa la punta de un cuchillo por la masa en forma de zig-zag.
• Hornear durante 50 minutos, o hasta que al agregar un palillo en el centro salga limpio
• Dejar que el pan se enfríe en el molde durante al menos 10 minutos. Transferir cuidadosamente el pan a una tabla para que se enfríe antes de cortarlo.

¿Qué hace que este pan de plátano sea saludable?

Esta receta de pan de banana está hecha con harina de trigo 100% integral, a diferencia de otras recetas de pan de plátano que usan harina refinada y mucho azúcar refinado. Este pan de plátano está endulzado naturalmente con miel u otro sustituto del azúcar que usted prefiera – (ver equivalencias de stevia y xilitol).

Además, esta receta de pan de plátano usa aceite de coco. Si lo comparamos con la mantequilla u otros aceites de baja calidad, el aceite de coco es mucho más saludable. Esto es debido a su alto contenido de ácidos grasos saturados de cadena media.

Además debido, a que es alto en contenido de fibra vegetal, este pan de plátano no provoca picos en los niveles de glucosa en sangre, algo fundamental para diabéticos o prediabéticos.

Consejos al hacer pan de banana

El pan de banana puede hacerse con varios tipos de harinas. La harina de avena y la harina de espelta son las más adecuadas. Para sustituir la harina integral por harina de avena, deberá usar una media tasa extra de harina.

Además si utilizas harina de coco puedes hacer un pan bajo en carbohidratos.

Para sustituir la harina integral por harina de avena, deberá usar una media tasa extra de harina. Al usar harina de coco necesitarás de un agregado de media taza extra de agua, ya que esta naturalmente absorbe más líquidos.

El pan de banana es un tipo de pan húmedo, por lo que se mantendrá fresco solo dos o tres días a temperatura ambiente. Puedes guardarlo cerrado el refrigerador por cinco a siete días, o congelar por hasta tres meses más.

En este caso, lo mejor es cortar el pan de banana antes de congelar y descongelar rebanadas individuales y luego tostándolas ligeramente.

Otros tipos de pan de banana

Si ya has perfeccionado la receta de pan de banana clásico, puedes cambiarla y agregar una gran cantidad de gustos.

Las pasas y el agregado de chocolate negro es una combinación ideal para acompañar con un té en la tarde.

Si además, tienes intolerancia al gluten, puedes sustiuir la harina común por harina de arroz. Si llevas a cabo una dieta vegana, puedes optar por algún sustituto del huevo como las semillas de chía.

Carbohidratos proteínas y grasas – por porción (2 rebanadas)

A continuación puedes ver la proporción de carbohidratos proteínas y grasas de 2 rebanadas de pan de plátano:

• Calorías 238 Kcal
• Carbohidratos totales 39g ‘
• Azúcares 17g
• Proteínas 4.6g
• Fibra dietética 5.1g
• Grasas totales 9.1 g
• Grasas Saturadas 6.4g
• Grasas Trans 0g
• Grasa poliinsaturada 0.9g
• Grasa monoinsaturada 1.0 g

RESUMEN

• El pan de banana es uno de los tipos de pan más nutritivos.
• Esta receta de pan de plátano es muy similar en textura a la tradicional pero debido a que es integral y hecha con aceite de coco es más saludable.
• La receta es 100% adaptable, puedes agregar chocolate negro, pasas semillas y frutos secos para darle el toque que más se adapte a tus gustos.