Fruta deshidratada: ¿Son buenas?

Cada vez son más las personas que eligen frutas deshidratadas como un alimento natural para entre comidas. Así como se cree que ayudan a perder peso. La lógica se basa en el hecho que si una fruta fresca es beneficiosa para la salud, una fruta deshidratada debe serlo también. En este artículo se pretende comparar las frutas deshidratadas vs las frutas frescas. Así como detallar su aporte de calorías y valores nutricionales.

En algunos casos, el agregado de azúcar y jarabes en las frutas deshidratadas es alto, por lo que sería correcto catalogarlas como no alimentos no saludables. Sin embargo según una investigación (3) donde se han comparado las frutas deshidratas con las frutas normales confirman una equivalencia en términos nutricionales.

En dicho estudio se consideraron las frutas deshidratadas sin el agregado de azúcar. Concluyendo que este tipo de frutas son equivalentes en términos nutricionales, con un alto contenido de fibra y fitoquímicos.

La cantidad recomendada según dicho artículo debe ser menor que una fruta fresca. Una fruta deshidratada es un alimento con fibra. Sin embargo, debido a la composición variable de azúcares (depende de cada fabricante), debe ser un alimento limitado en una dieta para diabéticos tipo 2.

 Fruta deshidratada calorías

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Al deshidratar una fruta, pierde alrededor del 75% de su peso original. Mayormente es agua. Por esta razón es que 25g de fruta deshidratada equivalen a 90-120 g de fruta fresca en términos de calorías. Un mix de fruta deshidratada contiene aproximadamente 420 Kcal por 100 g de producto.

Las pasas de uva y otros frutos que se se venden en supermercados convencionales utilizan dióxido de azufre (denominado E220) para extender su período de conservación. Así como colorantes para darles un color más brillante y claro(1). Recuerde que el color natural de las pasas rubias, damascos y duraznos es más cercano al mostaza, ni dorado ni amarillo.

Los higos son un tipo de fruta deshidratada en el cual se utilizan aceites vegetales en su elaboración. Dichos aceites brindan una protección extra contra factores externos y dan el brillo característico a este producto. La peor parte es el agregado de azúcar extra, donde incluso se duplica el contenido de carbohidratos simples en el producto final.

En el caso de los plátanos deshidratados éstos usualmente son preparados a base de aceite vegetal (aceite de girasol o de baja calidad). Luego son tratados con fenoles (compuestos orgánicos aromáticos) para conservar el color. Claramente no es lo mejor incluir este tipo de compuestos en la dieta, por lo que no lo consideramos en una alimentación saludable.

¿La fruta deshidratada engorda?

Un aumento de peso se logra con un balance de calorías positivas. Así como un desbalance en los macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. La fruta deshidratada tiene alto contenido de carbohidratos simples. La OMS recomienda limitar su consumo al máximo de un 10% del total de calorías.

Evitar la fruta deshidratada con agregados de azúcar es importante para perder peso. Los más comunes son: kiwi, mango, arándanos y chips de banana. Las uvas, dátiles, ciruelas, manzanas, peras generalmente no necesitan del agregado de azúcar para conservar su sabor.

Como buena costumbre, recomendamos combinar frutas deshidratadas con frutos secos así como con pseudocereales (amaranto, trigo sarraceno) para preparar delicios postres o como una manera de evitar los productos de panadería e industriales entre comidas.

Por último la fruta deshidratada con azúcar no es un alimento permitido en una dieta baja en carbohidratos. Este es el caso de la dieta cetogénica. Recordamos que este tipo de dieta es efectiva para perder peso pero no se pueden prolongar por largos períodos de tiempo.

¿Vitaminas y minerales en las frutas deshidratas?

El método tradicional para producir las frutas deshidratadas es por medio del secado al sol. Sin embargo, la producción industrial recurre a procedimientos más “efectivos” y rápidos. En este proceso se pierden varias vitaminas como las del grupo B, así como prácticamente la totalidad de vitamina C presente(1).

Respecto a los minerales, estos se conservan, de hecho se concentran. El calcio, hierro, magnesio y fósforo se destacan en un mix de fruta deshidratada tradicional. Es importante mencionar que estos pueden variar según el tipo de fruta que se utilice.

Productos químicos en las frutas deshidratadas

Los estándares de seguridad alimenticia de la mayoría de países exigen que los frutos secos sean tratados químicamente debido a que este proceso garantiza la eliminación de bacterias y la extensión de la vida útil del producto. En teoría, la concentración de estas sustancias está estrictamente específicada y se incluyen dosis que son absolutamente “seguras” para la salud humana.

Sin embargo con nuevas tecnologías se ha logrado que no sea necesaria esta adición de productos químicos, seguramente esto este especificado en la etiqueta, y cualquier dietista va a estar de acuerdo en que siempre va a ser mejor que no estén presentes. Los alimentos con el etiquetado orgánico son seguros en cuanto a que no está permitido utilizar cualquier tipo de químicos sintéticos en su producción.

Fruta deshidratada ingredientes

Generalmente, se cumple la regla de que entre más corta sea la lista de ingredientes de una fruta deshidratada mejor. Es probable que a menor precio mayor extensión de la vida útil, lo que se traduce como más ingredientes. En estos casos, la fruta deshidratada es la de peor calidad transformada con azúcar y conservantes para poder ser vendida meses después.

Si lo pensamos en términos económicos a la hora de elaborar una fruta deshidratada, existe una reducción importante de peso y volumen. Esto genera una reducción de costos de almacenamiento, empaque y transporte. Si lo pensamos en términos de salud, depende del contenido de azúcar y conservantes que se le agreguen para conservarla.

Los estándares de seguridad alimenticia de la mayoría de países permiten la eliminación de bacterias y la extensión de la vida útil con conservantes industriales. En teoría, la concentración de estas sustancias está es estrictamente específicada y se incluyen en dosis seguras para la salud humana. ¿Esto es así?

Cualquier dietista va a estar de acuerdo en que siempre va a ser mejor que no estén presentes en los alimentos. Los estudios a largo plazo aún no son concluyentes. Con nuevas tecnologías se ha logrado que no sea necesaria su adición una manera fácil es leer los ingredientes en su envoltorio.

JUGOS VS FRUTAS DESHIDRATADAS

Si las comparamos con los jugos industriales , las frutas deshidratadas se consideran más nutritivas y además conservan la cantidad de fibra, lo que aumenta el nivel de saciedad y se traduce como un menor número de calorías.

En cuanto a los jugos naturales, una fruta deshidratada tiene menor cantidad de vitaminas. Esto es debido a que se pierden en su proceso de elaboración. En conclusión las mejores opciones son el jugo natural de frutas, seguido por las frutas deshidratadas y por último los jugos industriales.

¿Dónde comprar fruta deshidratda?

Las frutas deshidratas se pueden comprar en la mayoría de las cadenas de supermercados así como en las tiendas de alimentos naturales y tiendas online. En cualquier caso, recomendamos comprar frutas deshidratas de origen orgánico.

Los alimentos orgánicos tienen la ventaja de no incluir ningún producto sintético en su elaboración ni en su producción. Algunos organismos como la FAO lo consideran beneficioso en términos de ecología y sustentabilidad. (4)

RESUMEN

  • Las frutas deshidratas son frutas a las cuales de les extrae el agua para prolongar su vida útil.
  • En algunos casos a una fruta deshidratada se le agrega azúcares y aceites en altas cantidades. Este tipo de fruta deshidratada debe evitarse.
  • Las frutas exóticas como la piña el kiwi y el mango suelen tener mayor contenido de azúcar.
  • Los damascos , manzanas y uvas pasas ruvias son la mejor opción de frutas deshidratadas.
  • El valor nutricional de las frutas deshidratadas de calidad es bueno. Son pero también son un alimento alto en calorías. Si el objetivo es la pérdida de peso con 30 – 40 g es suficiente.

REFERENCIAS:

  1. ¿Frutas frescas o frutas deshidratadas? Carolina Department of Agriculture and Consumer Services Food and Drug Protection Division. Fuente
  2. Fruta deshidratada — Encuentro nacional de desarrollo comunitario. Fuente
  3. Review of dried fruits: Phytochemicals, antioxidant efficacies, and health benefits. Fuente
  4. Organic Food. Fuente
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