Cada vez son más las personas que eligen las frutas deshidratadas como un alimento natural para entre comidas. La lógica se basa en que si una fruta fresca tiene buenas propiedades nutricionales, la fruta deshidratada también. Sin embargo, esto no es del todo cierto. Algunas frutas deshidratadas tienen una cantidad de calorías significativamente mayor, así como pueden contener el azúcar como primero en la lista de ingredientes.
Cuando las frutas deshidratadas no contienen agregado de jarabes de fructosa, sacarosa u otros carbohidratos simples (3) estas son equivalentes a las frutas frescas en propiedades nutricionales. Sin embargo, las frutas deshidratas con alto contenido de azúcar deben ser catalogadas como alimentos no saludables.
Las frutas deshidratadas son buenas siempre y cuando no sean elaboradas con azúcar agregado en su composición. Esto depende de cada fabricante. Las frutas que han sido desecadas de forma naturales son consideradas un alimento con fibra, por lo que pueden ayudar a mejorar el tránsito lento y acelerar el proceso de digestión.
Al deshidratar una fruta, esta pierde alrededor del 75% de su peso original, la mayor parte es agua. Por esta razón es que en términos de calorías 25g de fruta deshidratada equivalen a 90-120 g de fruta fresca. Un mix de fruta deshidratada contiene aproximadamente 420 Kcal por 100 g de producto.
En el caso de los plátanos deshidratados la diferencia de calorías es aún mayor. Ya que usualmente son elaborados con aceite vegetal (aceite de girasol). Luego son tratados con fenoles para conservar el color. Claramente no es lo mejor incluir este tipo de frutas deshidratadas en la dieta, y no entran en la categoría de buenas.
Un aumento de peso se logra genera cuando hay un balance de calorías positivo. Decir que un puñado de fruta deshidratada engorda es un error. Sin embargo si se come fruta deshidratada todos los días y en grandes cantidades es probable una persona engorde.
Combinar frutas deshidratadas con frutos secos es una manera de comer un snack saludable, y así evitar los productos de panadería y galletitas entre comidas.
La fruta deshidratada con azúcar agregado es la que hay que evitar. Los más comunes son: kiwi, mango, arándanos y chips de banana. Las uvas, dátiles, ciruelas, manzanas y peras no necesitan del agregado de azúcar para conservarse.
Las frutas deshidratadas con azúcar no son un alimento permitido en una dieta baja en carbohidratos o en la dieta cetogénica. Un puñado significaría un 60% de los carbohidratos totales permitidos.
Tradicionalmente las frutas deshidratadas se elaboran con secado al sol, y este es el mejor para conservar las vitaminas. Sin embargo, algunos fabricantes recurren a procedimientos más efectivos y rápidos. En este proceso se pierden varias vitaminas como las del grupo B, así como prácticamente la totalidad de vitamina C presente(1).
En cuanto a los minerales, estos se conserva siempre. El calcio, hierro, magnesio y fósforo son los minerales que destacan en un mix de fruta deshidratada tradicional. Estos pueden variar según el tipo de fruta que se utilice. Sin embargo, se puede decir que las frutas deshidratadas son consideradas buenas fuentes de aporte de microminerales.
Los estándares de seguridad alimenticia de la mayoría de países exigen que las frutas deshidratadas sean tratados químicamente. Este proceso garantiza la eliminación de bacterias y la extensión de la vida útil del producto. Las pasas de uva y otros frutos que se se venden en supermercados convencionales utilizan dióxido de azufre (denominado E220) para extender su período de conservación.
Así como es frecuente el uso de colorantes como el dióxido de titanio o E171 para darles un color más brillante y claro(1). Recuerde que el color natural de las pasas rubias, damascos y duraznos es más cercano al mostaza, ni dorado ni amarillo.Con nuevas tecnologías algunos productores han podido reducir la adición de productos químicos. Cualquier nutricionista va a estar de acuerdo en que siempre va a ser mejor que no estén presentes.
Entre más corta sea la lista de ingredientes de las frutas deshidratadas mejor. La fruta deshidratada de peor calidad es la que tiene como primer ingrediente el azúcar.
En términos económicos más azúcar menor precio. Así como se reducen los costos de almacenamiento, empaque y transporte. Si lo pensamos en términos de salud cuanto menos azúcar y conservantes mejor.
Si las comparamos con los jugos industriales, las frutas deshidratadas se consideran más nutritivas y con mayor cantidad de fibra. Lo que se traduce como un menor número de calorías y mayor saciedad.
En cuanto a los jugos naturales, las frutas deshidratadas tiene menor cantidad de vitaminas, ya que una buena parte se pierde en su proceso de elaboración. Las frutas frescas conservan tanto las vitaminas como la cantidad de fibra por lo que son considerados los alimentos con mejor valor nutricional.
Las frutas deshidratas se pueden comprar en la mayoría de las cadenas de supermercados así como en las tiendas de alimentos naturales y tiendas online. En cualquier caso, recomendamos comprar frutas deshidratas orgánicas.
Los alimentos orgánicos tienen la ventaja de no incluir ningún producto sintético en su elaboración ni en su producción. Algunos organismos como la FAO lo consideran beneficioso en términos de ecología y sustentabilidad. (4)
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