El grado de madurez de las bananas es un factor clave que influye en su perfil de carbohidratos y por tanto en su índice glucémico. Los estudios muestran que la proporción de almidón resistente en la composición varía desde alrededor del 50 % (del peso seco de la pulpa) en el caso de una banana verde hasta un 11-17 % en el caso de un amarillo maduro.¹
Dado que el almidón resistente se comporta como fibra soluble en el estómago humano (es decir, absorbe agua y se convierte en gel), esto afecta la forma en que un plátano en particular eleva los niveles de azúcar en la sangre. A continuación podrá ver un análisis de la composición de carbohidratos de las bananas o plátanos. ¿Son buenos o malos?
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Las bananas se componen casi exclusivamente de agua y carbohidratos. Las personas que controlan su ingesta de carbohidratos están interesadas en conocer el contenido de hidratos de carbono de sus alimentos.
Aquí está el contenido de carbohidratos de distintos tamaños de las bananas:
La mayor parte de los carbohidratos de las bananas son almidón. El contenido total de almidón en la pulpa de banana suele oscilar entre el 56 y el 75% del total de su peso seco, esto es igual a 23 g de carbohidratos para un plátano de tamaño medio. El tamaño de los gránulos del almidón es de 30-50 nm, que es 3 veces más grande que el tamaño de los gránulos de almidón cereales cómo el trigo sarraceno, pero 2 veces más pequeño que el tamaño de los gránulos de almidón de patata.
Recordamos que el almidón es un carbohidrato complejo compuesto por cadenas extremadamente grandes de moléculas de glucosa. Por lo general, estamos hablando del hecho de que un gránulo de almidón contiene de medio millón a un millón de moléculas de glucosa, dispuestas en un cierto orden.
Debido a que el almidón de una banana se convierte en azúcar durante la maduración, los plátanos amarillos contienen un almidón mucho menos resistente que los verdes. De hecho, el contenido de almidón resistente de un plátano completamente maduro es inferior al 1 %.
El almidón resistente es un tipo de carbohidrato no digerible que escapa a la digestión y funciona como fibra en el cuerpo.
La literatura científica² dedicada al análisis de la composición de carbohidratos de los plátanos, los divide en carbohidratos simples y complejos, lo cual es más correcto que clasificarlos en «buenos» y «malos».
Los carbohidratos simples (fructosa, glucosa y sacarosa) se disuelven fácilmente en agua y suelen provocar picos en los niveles de azúcar en sangre, mientras que el almidón y fibra, aunque se absorben en agua parcialmente, no generan aumentos drásticos en los niveles de glucosa en sangre.
Los plátanos tienen ambos tipos de carbohidratos y esto hace que en la suma estemos hablando de carbohidratos buenos para el cuerpo. Si bien la cifra habitual es «12 g de glucosa por 100 g de plátanos», debido a que también viene acompañado de fibra no es lo mismo que comer un carbohidrato refinado como el azúcar.
Para saber cómo afectan los carbohidratos de las bananas los niveles de azúcar en sangre tenemos que ver su índice glucémico. Esta es una medida de cuánto los alimentos suben los niveles de azúcar en la sangre. Si un alimento tiene una puntuación inferior a 55, se considera que tiene un IG bajo. Una puntuación de 56 a 69 es media y 70 o más es alta.
La puntuación de IG de las bananas es de 42 a 62, según la madurez. Esto significa que tienen un índice glucémico bajo a medio. Los plátanos maduros tienen un IG más alto que los plátanos más verdes. El contenido de azúcar aumenta a medida que el plátano madura, lo que a su vez afecta los niveles de azúcar en la sangre.
Como regla general, las bananas parecen liberar sus azúcares lentamente. Las bananas, también pueden ayudarlo a sentirse lleno y mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Esto puede conducir a la pérdida de peso con el tiempo.
Incluso, hay estudios que muestran que comer almidón de plátano resultó en una mayor sensibilidad a la acción de la insulina.3 Este hecho se explica por el almidón resistente, cuya proporción puede alcanzar un tercio o más del peso seco en una banana verde.
El contenido calórico típico de un plátano maduro, indicado en la literatura, es de 89 kcal por cada 100 g de pulpa. Según el tamaño las fuentes indican números en el rango de 70 a 115 kcal.
Tenga en cuenta que los valores varían en casi un 20%, sin tener en cuenta el hecho de que muchas veces se trata de calorías «calculadas» y no reales (teniendo en cuenta el porcentaje de digestión).
Dado que el contenido calórico se determina en función del contenido total de carbohidratos y no del nivel de directo de absorción, calcular exactamente cuántas calorías recibirá finalmente el cuerpo es algo complejo. Para determinar una cifra más precisa de calorías, debería realizar estudios de metabolismo durante la digestión.
Incluso si nos centramos en el contenido de carbohidratos típico de una variedad particular de bananas tienen una composición variable, así como una fruta madura siempre contiene una mayor cantidad de carbohidratos digeribles que una verde.
Lo que es más importante, la proporción de proteínas también cambia durante la maduración: los estudios de composición¹ muestran que las bananas verdes contienen entre un 6,5 y un 14 % de proteína (basado en el peso seco de la pulpa), mientras que en el caso de las bananas maduras, la cifra se reduce a valores del orden del 3,7%.
Las bananas generalmente contienen de 72 a 135 calorías y de 19 a 35 gramos de carbohidratos, según su tamaño. Una banana de tamaño medio contiene alrededor de 100 calorías y 25 gramos de carbohidratos. Los plátanos son saludables y nutritivos. Son altos en carbohidratos buenos como la fibra y relativamente bajos en calorías.
La mayoría de los plátanos tienen un índice glucémico de bajo a medio y no deberían causar grandes picos en los niveles de azúcar en la sangre en comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos.
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