Dieta cetogénica vegetariana – ¿Cómo hacer la keto sin carne?

Llevar a cabo una dieta cetogénica vegetariana es posible. Sin embargo, requiere de habilidades en nutrición.

En la dieta keto la proporción de macronutrientes es un 60% de grasas y 30% de proteínas y sólo un 10% de carbohidratos. Alcanzar estas proporciones con alimentos vegetales puede ser complejo para un principiante.

Una dieta cetogénica vegetariana supone una gama de alimentos reducida, si se hace mal puede haber una falta de nutrientes y resultar aburrida.

En este artículo puedes ver cómo hacer una dieta cetogénica vegetariana.

¿Cómo hacer una dieta cetogénica vegetariana?

Lo primero que debe saber un vegetariano que quiere empezar con la dieta cetogénica es saber cuáles son las fuentes de proteínas y grasas de origen vegetal.

Identificar que frutas, vegetales y otros alimentos son altos carbohidratos y reducir su cantidad, esto es fundamenal para entrar en cetosis. Los alimentos permitidos en una dieta cetogénica vegetariana son:

• Hongos
• Huevos
• Quesos
• Semillas (chía, lino, sésamo)
• Hojas verdes (Espinaca, acelga, lechuga, rúcula)
• Proteína de soja
• Harina de coco
• Aceite de coco
• Cacao
• Tofu
• Pepinos, Repollo, pimientos
• Algas
• Frutos secos (almendras, maní, castañas, pistachos)
• Tomates cherry
• Aguacate
• Calabaza
• Bayas (arándanos, cerezas, frambuesas)

Si bien complejo realizar un menú semanal cetogénico vegetariano, es posible. No recomendamos comenzar con una dieta vegetariana cetogénica sin tener conocimientos previos en nutrición. Si no se realiza un seguimiento exhaustivo de lo que se come la probabilidad de que ocurra una falta de nutrientes esenciales: vitaminas o minerales es realmente alta.

Alimentos prohibidos en una dieta vegetariana cetogénica

Una dieta vegetariana cetogénica no debe incluir alto contenido de cereales, avena, maíz arroz entre otros. Los alimentos azucarados y todos los tipos de harinas son alimentos prohibidos. Los alimentos prohibidos en una dieta cetogénica vegetariana son:

• Cereales – harina, maíz, arroz, avena, trigo, etc
• Legumbres — lentejas, porotos, judías
• Carbohidratos simples – azúcar blanco, miel, sirope de agave, azúcar mascabo.
• Frutas (no bayas) – manzanas, mango, bananas, naranjas.
• Vegetales con alto iG– patatas blancas, patata dulce, zanahorias, remolacha.

Ejemplo de menu keto vegetariano

La dieta cetogénica vegetariana combina los principios de la dieta cetogénica, caracterizada por una ingesta baja en carbohidratos y alta en grasas, con la elección de fuentes vegetales como base nutricional. En este enfoque, se busca mantener el estado de cetosis, donde el cuerpo quema grasas en lugar de carbohidratos para obtener energía, al tiempo que se excluyen alimentos de origen animal. La dieta cetogénica vegetariana se centra en incorporar alimentos ricos en grasas saludables, proteínas vegetales y una selección limitada de carbohidratos provenientes principalmente de verduras de bajo índice glucémico. Esta combinación busca ofrecer beneficios tanto para la pérdida de peso como para la salud metabólica, al tiempo que se asegura de cubrir las necesidades nutricionales esenciales sin depender de productos de origen animal.

Menú de un Día en la Dieta Cetogénica Vegetariana:

Desayuno:

• Omelette de espinacas, champiñones y aguacate cocinado en aceite de coco.
• Té verde o café sin azúcar.

Almuerzo:

• Ensalada de aguacate, tomate, pepino y queso feta, aliñada con aceite de oliva y hierbas.
• Tofu a la parrilla con especias.
• Aguacate o aceitunas como acompañamiento.

Cena:

• Espaguetis de calabacín con pesto de aguacate y nueces.
• Berenjenas asadas con aceite de oliva y ajo.
• Ensalada verde con aderezo de aceite de oliva y limón.

Snacks (opciones cetogénicas):

• Almendras o nueces.
• Aguacate en rodajas con sal y limón.
• Palitos de apio con mantequilla de almendra.

Notas:

• Asegúrate de ajustar las porciones según tus necesidades calóricas y objetivos de pérdida de peso.
• Mantén una hidratación adecuada y considera la suplementación de nutrientes como vitamina B12 y omega-3, que a veces pueden ser limitados en una dieta cetogénica vegetariana.

Este menú es solo un ejemplo y se puede personalizar según las preferencias individuales y las necesidades nutricionales. Se recomienda consultar a un profesional de la salud o nutricionista antes de realizar cambios significativos en la dieta.

Consejos a hacer una dieta cetogénica vegetariana

Para evitar la falta de nutrientes en una dieta cetogénica vegetariana debe empezar por eliminar el exceso de comida rápida. Limitar el consumo de productos a base de harinas y azúcar es fundamental.

La falta de iodo es otro problema frecuente en una dieta vegetariana cetogénica, para evitarlo incluye algas como la espirulina o asegúrate de que la sal sea yodada. Además, puedes incluir alimentos como las ostras y los mariscos, estos alimentos no te sacan de cetosis.

Incluir alimentos con probióticos y prebióticos como el repollo y los pepinos puede mejorar el proceso de digestión para aumentar la absorción de vitaminas y minerales y evitar el estreñimiento.

La falta de vitamina B12 es algo frecuente en veganos, para evitarlo puedes incluir el fermento de cebada o suplementos.

Por último, aunque se incluyan alimentos con hierro en la dieta vegetariana, en una dieta cetogénica su absorción puede verse disminuida debido a una falta de vitamina C. Para mejorar la absorción se deben incluir alimentos ricos en vitamina C y bajos en carbohidratos como los pimientos, arándanos y otras bayas.

¿Y una dieta cetogénica vegana?

Hacer una dieta vegana cetogénica no es recomendable. La probabilidad de que exista una falta de nutrientes es muy alta. El sistema inmune se puede debilitar y pueden aparecer mareos.

Una dieta vegana cetogénica limita demasiado los grupos de alimentos permitidos. La base en un plan de alimentación de este tipo quedaría reducido a hongos, alimentos verdes y aceites vegetales.

RESUMEN

• Hacer una dieta cetogénica vegetariana es posible. Las carnes puedes ser sustituidas por fuentes de proteínas vegetales y hacer una correcta elección de grasas saludables.
• Sin embargo, la probabilidad de que ocurra una falta de nutrientes es más alta, por lo que una persona debe informarse bien antes de comenzar.