La mayoría de las mujeres que quieren perder peso y eliminar grasa corporal, quieren hacerlo lo más rápido posible. Estableciendo metas con dietas extremas, como perder hasta 20 kg en 1 mes.
Desafortunadamente, el cuerpo humano puede quemar no más de 400-700 g de tejido adiposo por semana. (1) Cuando se trata de eliminar el sobrepeso rápidamente, este puede venir acompañado por cambios hormonales realmente peligrosos para la salud.
La mejor manera de perder peso de forma saludable y permanente es fijar las metas y no hacer dieta. Sino un buen plan de alimentación equilibrado.
En este artículo de describe como debe ser un plan de alimentación o dieta para mujeres con sobrepeso, para que puedas perder peso forma saludable y permanente.
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Lo primero un plan de alimentación mujeres con sobrepeso, es establecer la proporción entre carbohidratos, proteínas y grasas. Lo ideal en términos de saludable es fijar las cantidades en 55:20:25. (2,3,4)
El segundo paso es determinar la tasa metabólica basal de una persona y fijar la cantidad de calorías que necesita. Esta va a ser distinta para mujeres como para hombres, así como varía según la edad.
Si bien contar calorías en exceso no tiene sentido; saber cuanta energía hay en los platos, es una forma de determinar las porciones y cantidades adecuadas para que una persona pueda perder peso. Un plan de alimentación para mujeres con sobrepeso consiste en:
Si desea perder peso de forma saludable primero deberá abandonar los carbohidratos simples (dulces, azúcar, miel, jarabe de fructosa) y las harinas refinadas. Estos alimentos deben ser sustituidos por carbohidratos complejos: vegetales y cereales integrales.
El principal problema de los dulces no es su contenido calórico, sino que provoca el aumento del apetito y hace que una persona tienda a comer en exceso. (2) A largo plazo, esto es contraproducente para que las mujeres puedan reducir el tamaño del vientre.
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En un plan de alimentación para perder peso de forma saludable y permanente los alimentos se deben distribuir correctamente a lo largo del día, se deben evitar tanto el azúcar como sus sustitutos y preferir los métodos de cocción horno y vapor. A continuación se describe un ejemplo de plan semanal de alimentación para mujeres con sobrepeso:
Para perder peso y mantenerlo en el tiempo, se deben fijar los objetivos no como un sistema de emergencia de bajar 20 kg para el verano. Sino hacer una transición suave, buscando el peso ideal con una reducción importante del porcentaje grasa corporal. A continuación se describe cómo deben hacer las mujeres para perder peso de forma saludable y permanente:
El intento de perder peso lo más rápido posible con una fuerte restricción de las calorías sólo provocará el efecto rebote. Cuando se reduce la cantidad de energía al máximo, el cortisol, la hormona del estrés y la hormona leptina se descontrolan. Una persona se pone nerviosa y le cuesta mantener el plan de alimentación a lo largo del tiempo.
Entre otras cosas, uno de los errores comunes en un plan de alimentación para perder peso es hacer una mono dieta. Por ejemplo una dieta en base a un solo alimento (por ejemplo, la dieta de la piña). Este tipo de plan de alimentación suele tender a la falta de nutrientes en el cuerpo.
Por otro lado, eliminar completamente las grasas de la dieta suele ser un error frecuente en mujeres. Optar por alimentos desnatados y descremados todo el tiempo puede dar lugar a un desbalance hormonal. Se ha comprobado que este comportamiento no da buenos resultados en perder peso y mantenerlo tanto en mujeres como en hombres. (3)
Para perder peso de forma saludable y permanente el primer paso es modificar los hábitos alimenticios.
Para mantener los resultados en el tiempo, el proceso de pérdida de peso debe ser gradual; no urgente y abrupto.
Un plan de alimentación para mujeres con sobrepeso debe ser reducido en un 10-20% en calorías y con alimentos con carbohidratos complejos como principal fuente de energía.
Las grasas saludables y las proteínas deben aportar el resto de las calorías.
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