El potasio es uno de los microminerales más importantes para el ser humano. De hecho, es el tercer mineral más abundante en el cuerpo. (1)

Incluir alimentos ricos en potasio en la dieta, es fundamental para mantener un estilo de vida saludable. Además, los alimentos ricos en potasio son esenciales para el crecimiento físico, y para mejorar el rendimiento de un deportista.

Los alimentos ricos en potasio no son sólo los plátanos. Si bien son uno de los frutos que pueden ser considerados como ejemplos; existen una gran variedad de alimentos tanto vegetales como animales con alto contenido de este mineral.

Este artículo detalla cuáles son los alimentos más ricos en potasio, y cuánto hay que consumir por día.

7 Ejemplos de alimentos ricos en potasio

Los alimentos ricos en potasio los podemos encontrar en todas las tiendas naturales y cadenas de supermercados. Los de productos de origen natural, además aportan más vitaminas y otros minerales como el magnesio.

Aconsejamos comer alimentos ricos en potasio crudos siempre que se pueda, esto es para evitar la degradación de algunas vitaminas sensibles a la temperatura como la vitamina E. A continuación se describen ejemplos de alimentos ricos en potasio:

1. Aguacate – 485 mg de potasio cada 100 gramos.

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El aguacate es el líder en alimentos ricos en potasio. Además, el aguacate se destaca por ser un alimento con alto en contenido de hierro; un mineral fundamental para el sistema respiratorio. Así como de magnesio, el cual es clave para el trabajo muscular.

Una de las ventajas del aguacate es que al comer este alimento se aumenta la asimilación de otros nutrientes y antioxidantes. En 2005, una investigación en Oxford afirma que con el consumo regular de aguacate, el nivel de absorción de los carotenoides aumenta hasta en 3 a 5 veces. (1)

2. Espinacas – 423 mg de potasio

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Contrario a lo que mucha gente puede pensar, los alimentos verdes como la espinaca son alimentos ricos en potasio. Además, la espinaca es un alimento rico en proteínas vegetales y se destaca por su alto contenido de fibras. Incluir alimentos con fibra: brócoli, harinas integrales, calabacín una manera de mejorar el proceso de digestión y disminuir la sensación de hambre.

Además, las espinacas son alimentos ricos en B-carotenos (3.254 µg/100 g de espinacas crudas). Estos compuestos son los precursores que el cuerpo pueda elaborar vitamina A.(2)

3. Calabaza – 130 mg de potasio

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Si bien la calabaza no es el líder en los alimentos con potasio por gramo, lo incluimos en la lista de los más ricos. La razón: se suele comer calabaza en grandes cantidades. La calabaza no es sólo un alimento rico en potasio sino de carotenoides y antioxidantes relacionados con la prevención del cáncer. (3)

La calabaza es uno de los alimentos ricos en potasio bajo en calorías y grasas. En cuanto a vitaminas, el aporte más significativo es el de la vitamina C. Recomendamos no cocinar la calabaza a temperaturas mayores de 200 grados y por largos período de tiempo para obtener todos sus beneficios nutricionales.

4. Salmón salvaje – 360 mg de potasio

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El salmón fresco es uno de los alimentos ricos en potasio que no se suele tener en cuenta. Además su alto contenido de proteínas, grasas saludables y ácidos grasos Omega-3 hacen que se considere un alimento con alto valor nutricional. Con 100 g de salmón se cubren un 10-15% de las necesidades diarias de potasio.

El salmón tiene bajo contenido en carbohidratos y es un alimento que se incluye en prácticamente todas las dietas incluida la dieta keto. De hecho, la mayoría de los nutricionistas recomiendan consumir carne de salmón fresco por lo menos 2 o 3 veces por semana.

En la última década, se ha introducido un nuevo tipo de salmón: el salmón de granja o salmón de piscifactoria. En nutrición360 presentamos la evidencia real entre las diferencias de los dos tipos de salmón que existen en el mercado; el salvaje y el de producción industrial.

5. Pomelo – 255 mg de potasio

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Además de ser uno de los alimentos ricos en potasio, el contenido de carbohidratos del pomelo es bajo. Comparado con otras frutas, (uva, manzana y banana) el pomelo aporta una pequeña cantidad de glucosa.  Incluir pomelo en la dieta es necesario no sólo para cubrir las necesidades de potasio sino para bajar de peso.

El pomelo es uno de los frutos permitidos en la dieta baja en carbohidratos. Además, el pomelo tiene propiedades diuréticas por lo que evita la retención de líquidos y ayuda limpiar los riñones.

Por último, el pomelo es único en contenido de limoneno, una molécula que se aisla como tratamiento para terapias anti estrés. El limoneno se encuentra en mayor concentración en la cáscara por lo que se recomienda agregarla en los postres.

6. Plátano o banana – 350 mg de potasio

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Close up of various colorful raw vegetables

Cuando pensamos en potasio, lo primero que se nos viene a la mente es el plátano o bananas. Con un plátano se cubre el 12% de la ingesta diaria recomendada de potasio.

Además la ingesta de un plátano cubre un 25-30% de la cantidad recomendada de В6, la cual es importante para el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Un plátano cubre el 16% de la ingesta diaria de manganeso,  y el 8% de la de magnesio(4).

En la composición del plátano también están presentes antioxidantes como la catequina y la dopamina. Las catequinas combaten exitosamente los radicales libres. Por tanto es considerado uno de los alimentos ricos en potasio con beneficios extra.

7. Chocolate negro – 559 mg de potasio

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Y el ganador es… el chocolate negro. 

El chocolate negro (70% mínimo de cacao) es considerado uno de los alimentos más ricos en potasio. Incluso algunos lo consideran un superalimento. Esto es debido a su completo contenido de vitaminas, minerales y fitonutrientes. Es importante destacar que no todos los tipos de chocolate son iguales se deben evitar los chocolates con alto cotnenido azúcar.

El chocolate a elegir para cubrir las necesidades de potasio sin dudas es el chocolate negro puro: cuanto más cacao mejor. El chocolate negro es líder en flavanoles. El consumo de uno o dos cubitos de chocolate por día se asocia con la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Si bien el chocolate negro es uno de los alimentos ricos en potasio por excelencia, no se debe abusar. Es un alimento alto en calorías, comer chocolate en exceso y combinarlo con un estilo de vida sedentario seguro es un camino seguro al aumento de las reservas de grasa.

¿Cómo saber si tienes falta de potasio en el cuerpo?

Si experimentas calambres musculares, dolores de cabeza, taquicardia y deshidratación es probable que exista una falta de potasio en el cuerpo.

Además, junto con el sodio, el potasio cumple la función de intervenir en el balance de hidratación celular. Por este motivo, incluir alimentos ricos en potasio es esencial para mejorar los procesos de recuperación muscular.

Cantidad recomendada de potasio por día

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La cantidad de potasio que debes consumir por día varía según la edad y el género. A continuación puedes ver la cantidad de potasio recomendada por día.

  • 0–6 meses: 400 mg/día
  • 7–12 meses: 860 mg/día
  • 1–3 años: 2,000 mg/día
  • 4–8 años: 2,300 mg/día
  • 9–13 años: 2,500 mg/día para niños y  2,300 mg/día para niñas
  • 14–18  años: 3,000 mg/día para varones 2,300 mg/día para mujeres
  • Adultos mayores de 19 años: 3,400 mg/día para hombres y 2,600 mg/día para mujeres
  • Mujeres embarazadas o en período de lactancia: 2,800–2,900 mg/día
  • Nota: en deportistas profesionales o personas que practican deporte todos los días la cantidad recomendada aumenta hasta en un 20%.

Fuente

RESUMEN

  • El potasio es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo; su necesidad diaria es de unos 2 – 3.5 g según el género y la edad.
  • Las bananas no son el líder en alimentos ricos en potasio.
  • Las espinacas, el salmón, el aguacate y el chocolate negro son alimentos con mayor contenido de potasio.
  • Incluir todos alimentos ricos en potasio de manera regular en la dieta es fundamental para mantener un estado de salud óptimo.
  • Se debe tener especial precaución de no abusar de algunos alimentos ricos en potasio debido a que son altos en calorías.

REFERENCIAS

1.Inhibition of prostate cancer cell growth by an avocado extract: role of lipid-soluble bioactive substances, Fuente

2.Espinacas fen.org. Fuente

3.Calabaza. fen.org. Fuente

4.Plátano.fen.org Fuente

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