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El potasio es uno de los microminerales más importantes a incluir en la dieta, y el tercer mineral más abundante en el cuerpo humano. (1) Incluir alimentos ricos en potasio en la dieta, es fundamental para mantener un estilo de vida saludable. El potasio posee numerosos beneficios y es esencial para el desarrollo de una persona.

Afortunadamente, en la mayor parte de los casos no es necesario incluir el potasio en forma de suplementos. Lo mejor es simplemente incluirlo con los alimentos. En el presente artículo se describe una lista de 7 alimentos ricos en potasio; el objetivo: evitar los síntomas y perjuicios que provoca la falta de potasio en el cuerpo.

Si experimentas calambres musculares, dolores de cabeza, taquicardia y deshidratación puede ser que exista una deficiencia de potasio en tu cuerpo. Junto con el sodio, el potasio cumple la función principal de intervenir en el balance de hidratación de las células. Además el potasio participa en el movimiento y el desarrollo muscular.

La dosis diaria recomendada de potasio según la NIH es:

  • 0–6 meses: 400 mg/día
  • 7–12 meses: 860 mg/día
  • 1–3 años: 2,000 mg/día
  • 4–8 años: 2,300 mg/día
  • 9–13 años: 2,500 mg/día para niños y  2,300 mg/día para niñas
  • 14–18  años: 3,000 mg/día para varones and 2,300 mg/día para mujeres
  • Adultos mayores de 19 años: 3,400 mg/día para hombres y 2,600 mg/día para mujeres
  • Mujeres embarazadas o en período de lactancia: 2,800–2,900 mg/día
  • Nota: en deportistas profesionales o personas que practican deporte todos los días, los niveles se incrementan hasta en un 20%.

Fuente

7 alimentos ricos en potasio

Los siguientes alimentos ricos en potasio los podemos encontrar en todas las tiendas naturales y cadenas de supermercados. Debido a ser productos de origen natural, además aportan vitaminas y otros minerales como el magnesio. Aconsejamos comer estos alimentos crudos siempre que se pueda para evitar la degradación de algunas vitaminas sensibles a la temperatura.

1. Aguacate o palta – 485 mg de potasio cada 100 gramos.

El aguacate es el líder en alimentos ricos en potasio. Además, el aguacate se destaca por ser un alimento con alto en contenido de hierro; un mineral fundamental para el sistema respiratorio así como de magnesio, el cual cumple un rol clave en el correcto trabajo muscular.

Una de las ventajas del aguacate es que al comer este alimento se aumenta el nivel de asimilación de una lista de nutrientes y antioxidantes. En 2005, una investigación en Oxford afirma que con el consumo regular de aguacate, el nivel de absorción de los carotenoides aumenta en unas 3 a 5 veces. (1)

2. Espinaca – 423 mg de potasio por 100 gramos de espinaca

Contrario a lo que mucha gente puede pensar, las hojas verdes como la espinaca son alimentos ricos en potasio. Además, la espinaca es un alimento rico en proteínas vegetales y se destaca por su alto contenido de fibras. Incluir alimentos con fibra: brócoli, harinas integrales, calabacín una manera de mejorar el proceso de digestión y disminuir la sensación de hambre.

La espinaca es un alimento rico en vitamina A la cual contribuye al mantenimiento de las mucosas, la piel y la visión. Las espinacas tienen un alto contenido en B-carotenos (3.254 µg/100 g de espinacas crudas). Estos compuestos son los precursores (la materia prima) para que la vitamina A se metabolice en el cuerpo. (2)

3. Calabaza – 130 mg de potasio cada 100 gramos de calabaza.

Si bien la calabaza no es el líder en los alimentos con potasio, lo incluimos en la lista. La razón: se suele comer calabaza en mayor cantidad. Ademas, la calabaza es fuente de gran cantidad de carotenoides y antoxidantes relacionados con la prevención del cáncer. (3)

La calabaza no solo se destaca por su contenido en potasio, es un alimento bajo en calorías y grasas. En cuanto a vitaminas, el aporte más significativo de la calabaza es el de la vitamina C; el antioxidante más popular. Se debe tener especial precaución al considerar el contenido de vitamina C en la calabaza, ya que esta se degrada con la temperatura. Recomendamos no cocinar la calabaza a temperaturas mayores de 200 grados y por largos período de tiempo.

4.Salmón SALVAJE – 360 mg de POTASIO cada 100 g de Salmón

El salmón es una carne con amplios beneficios para la salud. Debido a su alto contenido en potasio, proteínas, grasas saludables – ácidos grasos Omega-3. El salmón tiene bajo contenido en carbohidratos yes un alimento que se incluye en prácticamente todas las dietas para perder peso. Los nutricionistas recomiendan consumir carne de salmón fresco por lo menos 2 o 3 veces por semana.

En la última década, se ha introducido un nuevo tipo de salmón: el salmón de granja o salmón de piscifactoria. En nutrición360 presentamos la evidencia real entre las diferencias de los dos tipos de salmón que existen en el mercado; el salvaje y el de producción industrial. Con 100 g de salmón se cubren un 10-15% de las necesidades diarias de potasio.

5. POMELO O TORONJA

Además de ser uno de los alimentos ricos en potasio, el contenido de azúcar del pomelo es bajo. Comparado con otras frutas, (uva, manzana y banana) el pomelo aporta una pequeña cantidad de carbohidratos simples – glucosa.  Incluir pomelo en la dieta es necesario no sólo para cubrir las necesidades de potasio sino para bajar de peso.

El pomelo es uno de los frutos permitidos en una dieta baja en carbohidratos como la dieta cetógenica. Además, el pomelo tiene propiedades diuréticas por lo que evita la retención de líquidos y ayuda limpiar los riñones.

Por último, el pomelo es único en contenido de limoneno, una molécula que se aisla en forma de aceites en terapias anti estrés. Esta molécula esta relacionada con los niveles de serotonina en el cuerpo y también se utiliza para regenerar la piel. El limoneno se encuentra en mayor concentración en la cáscara por lo que se recomienda agregarla en los postres para darle un toque final característico.

6. Plátano o banana 350 mg POR 100 g DE PLATANO

Cuando pensamos en potasio, lo primero que se nos viene a la mente es el plátano (bananas). Sin embargo no es el alimento con mayor contenido en potasio. Con un plátano se cubre el 12% de la ingesta diaria recomendada de potasio.

Por otro lado, la ingesta de un plátano cubre un 25-30% la ingesta recomendada de В6, la cual es importante para el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Un plátano cubre el 16% de la ingesta diaria de manganeso,  y el 8% de la de magnesio(4).

En la composición del plátano también están presentes antioxidantes como la catequina y la dopamina. Es importante saber, que la dopamina del plátano no puede llegar al cerebro directamente. Esto descarta el mito de que el consumo de plátano puede mejorar el estado de ánimo.

Sin embargo, las catequinas combaten exitosamente los radicales libres. Por otro lado, debido a su alto contenido en carbohidratos se recomienda comer un plátano después de entrenar con el objetivo de cerrar la ventana metabólica.

7. CHOCOLATE- 559 mg CADA 100 g DE CHOCOLATE NEGRO

Y el ganador es… el chocolate. El chocolate negro (70% mínimo de cacao) es considerado uno de los alimentos más ricos en potasio. Incluso algunos lo consideran un superalimento. Esto es debido a su completo contenido de vitaminas y minerales. Es importante destacar que no todos los tipos de chocolate son iguales; comer chocolate con alto contenido de azúcar sólo provocará un aumento de peso.

El chocolate a elegir para cubrir las necesidades de potasio sin dudas es el chocolate negro puro; cuanto más cacao mejor. Recientes investigaciones, han descubierto flavanoles en el chocolate, un tipo de moléculas con un poderoso efecto antioxidante y regulador del colesterol.

El chocolate negro es líder en flavanoles. El consumo de uno o dos cubitos de chocolate por día se asocia a una protección de la salud cardiovascular. Recordamos que si bien el chocolate es un alimento rico en potasio, lo principal es no abusar; es un alimento alto en calorías. Si come chocolate en exceso y lleva un estilo de vida sedentario seguro va a aumentar  las reservas de grasa.

RESUMEN

  • El potasio es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo; su necesidad diaria es de unos 2 – 3.5 g según el género y la edad.
  • Las bananas no son el líder en alimentos ricos en potasio que podemos encontrar en el mercado.
  • Las espinacas, el salmón, el aguacate y el chocolate son alimentos con alto contenido de potasio.
  • Incluir todos estos alimentos de manera regular en la dieta es fundamental para mantener un balance en la hidratación.
  • En una dieta vegetariana equilibrada no existe una falta de potasio.
  • Se debe tener precaución de no abusar de algunos alimentos ricos en potasio debido a que son altos en calorías.

REFERENCIAS:

  1. Inhibition of prostate cancer cell growth by an avocado extract: role of lipid-soluble bioactive substances, Fuente
  2. Espinacas fen.org. Fuente
  3. Calabaza. fen.org. Fuente
  4. Plátano.fen.org Fuente
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