En tiempos de cuarentena, saber que elegir al ir al supermercado es de gran importancia. No sólo para asegurarse de tener los alimentos necesarios para quedarse en casa, sino también para economizar y fortalecer el sistema inmune.

La pasta, las harinas y el azúcar son alimentos que se suelen elegir como primera opción por su larga vida útil. Sin embargo, una dieta basada en estos productos garantiza un aumento de peso y una baja de las defensas. Ya que en dichos alimentos prácticamente no hay nutrientes esenciales.

En este artículo se describe como hacer una lista de compras en el supermercado para el período de cuarentena.

Lista de alimentos para la cuarentena

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Tener un stock de productos saludables con una larga vida útil es esencial en períodos de cuarentena. Una despensa llena de comida saludable ayudará tanto en caso de una llegada inesperada de familiares, como para cuidar a los niños y los adultos mayores.

Al elaborar una lista de productos para la cuarentena, es importante hacer énfasis en la diversidad de los alimentos y asegurarse un correcto aporte de vitaminas y minerales. La peor opción es comprar únicamente harinas, azúcar, pasta y arroz: estos productos son económicos, pero no son los más saludables.

Al elaborar una lista de compras, divida los productos en cuatro categorías: fuentes de proteínas, fuentes de grasas, fuentes de carbohidratos y fuentes de vitaminas.

Fuentes de carbohidratos, proteínas y grasas en la lista de compras

Los alimentos con proteínas son no sólo huevos y carne, sino también las legumbres, frutos secos, pseudocereales y derivados de soja. Si estos alimentos no son de tu agrado, puedes comprar productos lácteos descremados de larga duración.

Las fuentes de grasas saludables deben ser los aceites vegetales: canola, oliva, coco, etc. Las mejores fuentes de carbohidratos son los cereales integrales: arroz integral, avena, trigo integral, etc.

Las fuentes de vitaminas y minerales pueden ser los productos más difícil de encontrar. Las frutas y verduras frescas son las fuentes naturales más importantes de estos nutrientes. Sino puedes conseguirlas, piensa en incluir verduras congeladas, congela frutas por tu cuenta y aumenta la cantidad de frutos secos y semillas.

Además, hay una gran cantidad de productos con agregado de vitaminas los más clásicos son los jugos y leches vegetales. Si no estás acostumbrado a comprar estos productos, quizás es un buen momento para agregarlos a la lista. Tomar multivitamínicos cuando no se está seguro de que hay una falta de vitaminas no es recomendable.

// Alimentos que no pueden faltar en la lista de compras:

  • Lentejas, frijoles, trigo sarraceno, quinoa – ricos en proteínas
  • Arroz integral, avena, pastas integrales – ricos en carbohidratos
  • Semillas, aceites vegetales, frutos secos – ricos en grasas saludables
  • Frutas y verduras congeladas, leches vegetales y productos con agregado de vitaminas y minerales

Verduras congeladas – ¿Son saludables?

Cuando las verduras frescas no están a disposición, abastecerse de vegetales congelados, tiene sentido. En la mayoría de los casos, sus beneficios son comparables a los frescos: solo se pierden unas pocas vitaminas en el proceso de congelación. La cantidad de microminerales no cambia.

Las judías verdes, las espinacas, guisantes, brócoli, coliflor son una excelente opción de productos vegetales para congelar durante la cuarentena.

El principal consejo para aumentar los beneficios de las verduras congeladas es cocinarlos al vapor. Cuando se hierven directamente en el agua, pierden casi el total de las vitaminas solubles en agua, en particular la vitamina C.

Para que las judías verdes congeladas permanezcan verdes debes colocarlas al vapor durante 5-7 minutos, luego enjuagarlas en un colador con agua fría.

// Las mejores verduras para congelar:

  • judías verdes
  • espinacas
  • brócoli
  • zanahorias
  • coliflor
  • papas
  • boniato

Alimentos ricos y saludables para agregar a la lista de compras

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La opinión de que los productos saludables de larga duración no pueden ser ricos es un error. Los frutos secos, la mantequilla de maní y el chocolate negro son ejemplos de estos alimentos.

Una cucharada de mantequilla de maní es suficiente para transformar el sabor de la avena, agrega grasas vegetales saludables y proteínas vegetales a la composición.

Si tiene salsa teriyaki (o salsa de soja normal), puede cocinar muchos platos saludables y ricos con un mínimo de ingredientes. Por ejemplo, la quinoa con salsa teriyaki, verduras congeladas y una fuente de proteínas puede ser un plato completo y saludable para la cuarentena.

Otro producto ideal para almacenar durante largos períodos de tiempo es la salsa de tomate, este alimento económico y saludable diversificará el sabor de los platos.

// Alimentos ricos y saludables de larga duración:

  • Chocolate negro
  • Frutos secos
  • Salsas: de tomate, soja, etc
  • Mermeladas sin azúcar
  • Mantequilla de maní

Los cereales son económicos tienen larga duración y son saludables

Los cereales y pseudocereales son productos económicos de larga vida útil. Para lograr una alimentación saludable sin duda no pueden faltar en período de cuarentena.

El trigo sarraceno, el amaranto, la quinoa, el mijo son productos que pueden formar parte de todos los días e incluso sustituir a la carne. Su perfil de aminoácidos es completo. El mijo, la avena y el trigo burgol son otros ejemplos de productos saludables y no perecederos.

// Alimentos económicos y saludables de larga duración:

  • Trigo sarraceno
  • Quinoa
  • Mijo
  • Avena
  • Trigo burgol
  • Amaranto
  • Espelta

¿Qué aceite comprar?

Los aceites de soja y girasol están compuesto aproximadamente en un 60-80% de grasas omega-6. Aunque estas grasas pueden ser consideradas buenas, su uso en grandes cantidades altera el balance de omega-3 / omega-6 en el cuerpo.

Por este motivo, es mejor utilizar aceite de canola o aceite de oliva. Para freír puedes comprar las marcas más baratas. Se recomienda a los vegetarianos que utilicen aceite de coco; en su caso, se convertirá en una fuente de ácidos grasos saturados de cadena media, útil para lograr un correcto balance hormonal.

// Los aceites más saludables:

  • aceite de oliva
  • aceite de coco
  • aceite de canola

Tipos de arroz – ¿Cuál es mejor?

De los tipos de arroz, el más útil es el arroz integral. Debido a que la cáscara del grano no se elimina durante el procesamiento, retiene la fibra vegetal y las vitaminas.

100 g de arroz integral seco contienen 35% del valor diario de manganeso, 25% de vitamina B6, 8% de hierro y 2% de la norma de calcio. El arroz blanco puede considerarse peor para la salud debido a que tiene un alto índice glucémico y no aporta nada más que almidón en su composición.

Carne congelada

Si es de lo que opta por la carne, en tiempo de cuarentena puede congelarla. La forma más práctica es almacenar carne picada o pechuga de pollo en cubitos en sobres de 150 g por porción. De lo contrario, tendrá que descongelar un gran trozo de carne cada vez que la necesite.

// Cómo congelar carne:

  • Corte la carne en trozos o cubos
  • Congelarla en paquetes pequeños de 150-300 g
  • Descongelarla por 3-4 horas a temperatura ambiente

Al elaborar una lista de alimentos para la cuarentena preste especial atención a la variedad. Compre verduras congeladas, leches adicionadas con vitaminas, cereales, pseudocerales, aceites vegetales, mezclas de frutos secos y todo tipo de salsas. De lo contrario, el menú monótono no sólo le aburrirá rápidamente, sino que es probable que aumente de peso. Especialmente si su dieta sólo consiste en arroz y pasta.

REFERENCIAS

1.Carcinogenicidad del consumo de carne roja y de la carne procesada. Fuente

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