Grasa subcutánea – ¿Qué es y cómo eliminar la grasa debajo de la piel?

La grasa subcutánea es una reserva de energía almacenada por el cuerpo en caso de una ingesta excesiva de calorías en el contexto de un estilo de vida sedentario. La mayoría de las veces, se acumula en el abdomen, el pecho y los glúteos.

Cuando una persona tiene exceso de grasa subcutánea no hay un mayor riesgo de salud. Sin embargo este tipo de grasa hace que los músculos quedan escondidos debajo de la piel. Por lo que reducir la grasa subcutánea es importante para los profesionales del fitness, así como para aquellos que desean obtener una figura más tonificada.

Para deshacerse de manera efectiva de la grasa subcutánea, primero debe comprender las causas de su aparición y excluirlas de la lista de sus hábitos diarios. Al mismo tiempo, el entrenamiento y los deportes, aunque aceleran la quema de grasa, no son tan efectivos como se suele creer.

Este artículo analiza qué es la grasa subcutánea y cuáles son los mejores métodos para eliminar la grasa debajo de la piel.

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¿Qué es la grasa subcutánea?

En el cuerpo existen varios tipos de grasa corporal: la grasa subcutánea y la visceral son las clases más importantes. Cada tipo de grasa se asocia con un riesgo diferente para la salud. Afortunadamente, la grasa subcutánea es la que representa menos peligro. (1,3)

La grasa subcutánea es el tipo de grasa que se acumula debajo de la piel. La grasa subcutánea se forma a partir del sistema endócrino, ya que es secretada por las hormonas leptina y resistina. (3)

Tener un alto porcentaje de grasa corporal subcutánea se asocia con niveles bajos de actividad física y el consumo de carbohidratos simples. Al contrario de la grasa visceral, la grasa subcutánea no está relacionada con algunas de las patologías clásicas relacionadas con la obesidad,como enfermedades del corazón, cáncer, y cerebrovascular (CVA).

Incluso, algunos estudios sugieren que la grasa subcutánea puede tener una función protectora. (7) Cuando una persona tiene un alto porcentaje de grasa subcutánea no se nota con ropa puesta. Sin embargo es apreciable en traje de baño. Por estos motivos se dice que eliminar la grasa subcutánea es un problema del tipo estético.

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Consejos para eliminar la grasa subcutánea

Con el objetivo de eliminar la grasa subcutánea, lo más importante es cambiar los hábitos alimenticios. Esto le permitirá eliminar la grasa debajo de la piel de forma rápida. Además garantizará que sus resultados se mantengan en el tiempo. A continuación se describe cómo eliminar la grasa subcutánea en 7 pasos:

1. Limitar el consumo de los carbohidratos simples

Los carbohidratos simples básicamente son el azúcar y otros carbohidrtos refinados. Al consumirlos los niveles de glucosa en sangre aumentan e imposibilitan los procesos de quema de grasas, además inducen cambios hormonales que promueven la acumulación de este tipo de grasa. Reducir el azúcar, la miel y alimentos dulces es el primer paso para eliminar grasa subcutánea.

2. Comer más vegetales y alimentos con fibra

Comer alimentos con fibra vegetal como las verduras y los cereales integrales disminuye el índice glucémico de los alimentos. ¿Qué significa esto? Los carbohidratos entregarán su energía de forma gradual y generarán una respuesta de niveles de insulina moderados. Esto permite que una persona pueda regularizar la energía, reducir el apetito no aumentar el porcentaje de grasa subcutánea por un exceso de alimentos.

3. Dieta baja en carbohidratos o ayuno intermitente

La dieta baja en carbohidratos o low-carb y el ayuno intermitente son dos métodos alimenticios indicados para eliminar grasa subcutánea.

El primero consiste en reducir un grupo de alimentos – los carbohidratos, a niveles ligeramente menores que lo normal. El ayuno intermitente es un método que consiste en la reestricción de alimentos unas horas en el día. Ambos se basan en lo mismo: reducir los niveles de glucosa en sangre para poder inducir la autofagia, esto permite utilizar las grasas como fuente de energía.

4. Cardio sí, pero no exageres

Si bien el cardio es un buen método para eliminar la grasa subcutánea no se debe exagerar con su intensidad y duración. Cuando se corre a una velocidad muy alta o por períodos de tiempo muy largos si no se está preparado puedes generar un efecto de rebote contrario.

Por ejemplo correr en exceso hace que los niveles de cortisol aumenten, te sientas muy estresado y su cuerpo va a pedir alimentos dulces tirando los resultados por la borda. Para eliminar la grasa debajo de la piel, has deporte moderado y luego ve aumentando tus logros poco a poco.

5. Dormir bien

Cuando se trata de eliminar grasa, muchos sobreestiman el dormir bien. Los estudios han comprobado que las personas que duermen 6 horas diarias suelen tener mayor porcentaje de grasa que personas que duermen de 7-9 horas diarias. (4)

Si desea eliminar la grasa subcutánea debe descansar entre 7-9 horas. De lo contrario es probable que el cerebro intente reponer la energía faltante a través de los alimentos.

6. Sprints + entrenamiento funcional

Practicar sprints o realizar entrenamiento funcional al menos unas 3 veces por semana es ideal para quemar grasa subcutánea. Este tipo de entrenamientos no sólo ayudan a gastar cantidades importantes de calorías sino también fortalecen los músculos (que están debajo de la piel). Si eres principiante en el deporte asegúrate de hacerlos bajo la supervisión de un entrenador.

7. Y lo más importante, reducir tus calorías

El dogma central para eliminar cualquier tipo de grasa corporal, es reducir tus calorías. De hecho, tu balance diario de calorías es positivo será muy poco probable que pierdas grasa: tanto subcutánea, como visceral como cualquier otro tipo.

Si bien podrás direccionar Asegúrate de reducir la Coca-Cola, el té con azúcar y la comida chatarra – estas son fuentes de calorías vacías. Prácticamente no aportan nutrientes, sólo energía. Cuando el objetivo es eliminar la grasa subcutánea, estos alimentos son su enemigo. Sustitúyalos por alimentos con carbohidratos complejos o frutas.

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Reducir la grasa debajo de la piel – Un problema de tipo estético

Desde el punto de vista médico, la presencia de una cantidad de grasa subcutánea relativamente alta no representa un peligro importante para la salud (1). Probablemente, eliminar la grasa debajo de la piel no va a tener beneficios adicionales a su cuerpo.

Eliminar la grasa debajo de la piel es importante para aquellas personas que desean tener un cuerpo fitness y tonificado. Cuando el porcentaje de grasa corporal es de un 20-25% en hombres y 25-35% en mujeres los músculos no se ven.

Por el contrario, la grasa visceral está relacionada con un mayor riesgo de eventos coronarios, infartos y enfermedades cardiovasculares. Si buscas mejorar tu salud debes concentrarte en eliminar la grasa visceral y no la subcutánea.

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¿Eliminar grasa subcutánea con dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es un tipo de alimentación muy bajo en carbohidratos.

La base de este método es que con niveles bajos de glucosa en sangre, los distintos tipos de grasa corporal, incluida la subcutánea pueden ser utilizados como fuente de energía.

Claramente este método es efectivo a corto plazo. Los resultados son incluso más rápidos que otros métodos para eliminar la grasa debajo de la piel.

Sin embargo, puede tener efectos secundarios a largo plazo por lo que no es el más recomendado por los profesionales en nutrición. Si decide utilizar esta estrategia consulte a un nutricionista o nutriólogo especializado.

Cuando se trata de eliminar grasa subcutánea, en nutrición 360.es preferimos los métodos de ayuno intermitente o una dieta low carb.

Ejercicios para quemar grasa subcutánea

A la hora de quemar grasa subcutánea el entrenamiento funcional en circuitos y el HIIT son las mejores opciónes.

Estos métodos alternan ejercicios funcionales con ejercicios cardiovasculares en una misma sesión de entrenamiento. Esto permite gastar las reservas de glucógeno muscular, y estimular el cuerpo para quemar grasa.

Otro método efectivo para eliminar grasa subcutánea es una rutina de hipertrofia muscular combinada con 20 minutos de ejercicios cardiovasculares al finalizar. Este es el método más tradicional para mantener la masa muscular y eliminar grasa corporal al mismo tiempo.

Balance hormonal para reducir la grasa debajo de la piel

Las hormonas y la grasa corporal son dos elementos que están estrechamente relacionados. Las hormonas leptina, insulina, testosterona y cortisol son las responsables de controlar la sensación de hambre y el rendimiento deportivo. (3)

Estas hormonas se ven alteradas con un alto consumo de azúcares. De hecho la resistencia a la insulina es causada por este motivo.

Además, los altos niveles de cortisol provocan que una persona coma más. Además de disminuir la efectividad de los procesos de oxidación de las grasas. (4) Así como una baja de testosterona hace que el cuerpo de un hombre sea menos efectivo en las sesiones de ejercicio.

Para lograr un balance hormonal y eliminar grasa subcutánea debe evitar las situaciones de estrés, ser constante con el tiempo, la intensidad de la actividad física y reducir el consumo de alimentos con exceso de azúcar.

En resumen, el mejor método para eliminar la grasa debajo de la piel y mantenerlo en el tiempo, es ir aumentando progresivamente la intensidad de los ejercicios sin llegar a puntos que lo hagan sentirse completamente agotado y complementar con una dieta saludable.

RESUMEN

La grasa subcutánea es la grasa que se acumula debajo de la piel.

Para reducir el porcentaje de grasa subcutánea la mejor estrategia es eliminar los carbohidratos simples: azúcares, miel, etc y sustituirlos por carbohidratos complejos, verduras, cereales, pseudocereales.

La grasa debajo de la piel es el tipo de grasa corporal menos peligroso para la salud. Eliminar la grasa debajo de la piel es un problema de tipo estético.

Dormir bien y hacer ejercicios cardio o funcionales de forma regular son hábitos importantes para eliminar grasa subcutánea.

VER REFERENCIAS

1.Subcutaneous fat: A better marker than visceral fat for insulin resistance in obese adolescents. Fuente

2.Is all fat the same? The role of fat in the pathogenesis of the metabolic syndrome and type 2 diabetes mellitus. Fuente

3.Distribución regional de la grasa corporal. Uso de técnicas de imagen
como herramienta de diagnóstico nutricional.
Fuente

4.Hormonal control of regional fat distribution. Fuente

5. Studies of human adipose tissue. Adipose cell size and number in non-obese and obese patients –Fuente

6.Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, Fuente

7.Porter SA, Massaro JM, Hoffmann U, Vasan RS, O’Donnel CJ, Fox CS. Abdominal subcutaneous adipose tissue: a protective fat depot? Diabetes Care. 2009 

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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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