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Las grasas contribuyen al buen funcionamiento del metabolismo, la absorción de vitaminas y la regulación hormonal. En una alimentación saludable lo ideal es balancear las grasas que consumimos en el día y elegir un tipo de grasa saludable. ¿Cuáles son las grasas saludables o buenas?

Para elegir las grasas buenas deben tenerse en cuenta varios parámetros. En primer lugar si son saturadas, insaturadas. Su origen: vegetal o animal, y el largo de sus cadenas carbonadas y el tipo de ácidos grasos. Por regla general puede decirse que las grasas vegetales son más saludables que las animales. La excepción: los ácidos grasos Omega-3. Los beneficios del Omega-3 van desde disminuir el colesterol hasta reducir el tiempo de recuperación muscular.

Los ácidos grasos que contienen 15 o menos átomos de carbono son asimilados rápidamente. Son el tipo de grasa ideal para llevar a cabo las necesidades metabólicas diarias. Dentro de esta categoría se encuentran los ácidos grasos del aceite de coco (aprox. 80%).

Si además se asegura de comprar estos productos de origen orgánico se evita el consumo de pesticidas e insecticidas. Los alimentos orgánicos no contienen estos componentes considerados altamente cancerígenos.

Por último, las grasas trans tienen un número pequeño de átomos de carbono. Estas grasas son muy difíciles de eliminar para el organismo , por lo que deben evitarse. Lo recomendable es que no sean un más del 2% de las grasas totales. Este es el caso del aceite de palma cuando es calentado a altas temperaturas.

¿Se deben eliminar las grasas de la dieta?

No. Lo primero que intenta la mayoría de las personas para perder peso es eliminar el consumo de grasas. Esto es un error. Comenzar a alimentarse únicamente en base a quesos descremados; y leche baja en grasas no es la mejor estrategia para perder peso.

Es normal hacer una relación directa entre la grasa de la comida y los depósitos de grasa en el cuerpo.  Sin embargo, eliminar completamente las grasas de la dieta no es el método más acertado.

En muchos casos, los productos libres de grasa son más negativos en términos de nutrición que sus análogos “grasosos”. Ya que a estos se les suele agregar carbohidratos simples; como el azúcar; y si se ingieren en ayunas provocan cambios hormonales indeseados. 

Incluso hay dietas estrictas efectivas para perder peso como la dieta cetogénica. En este tipo de dietas se debe tener especial precaución en la selección de grasas saludables, así como no prolongarse por largos períodos de tiempo.

Grasas saturadas e insaturadas

Así como los carbohidratos pueden ser de absorción rápida o lenta, las grasas pueden diferenciarse entre sí entre grasas saturadas e insaturadas.

En términos químicos esto se define como el grado de insaturaciones; dobles enlaces en sus cadenas. Las grasas que no tiene estos enlaces se las conoce como grasas saturadas. Este es el caso de la manteca y otras grasas de origen animal.

Otro factor a tener en cuenta al elegir una grasa saludable en la dieta, es el largo de sus cadenas. Pueden ser largas o cortas. Cuanto más largas sean, mas energía necesita el cuerpo para procesar las grasas. En simples palabras, cuanto más cortas sean las cadenas de las grasas y más dobles enlaces tengan mejor.

Las grasas pueden ser de origen vegetal y animal.  La situación se torna más compleja cuando los ácidos grasos tienen la misma fórmula química; pero se diferencian geométricamente.

Este es el caso de las grasas trans. Las grasas trans y las grasas saturadas son las que se deben limitar en la dieta debido a que son las grasas más difíciles de procesar por el cuerpo.

Los frutos secos contienen grasas monoinsaturadas

Los frutos secos son alimentos que contienen tienen alto contenido de grasas monoinsaturadas. Un tipo de grasas saludables relacionada con la mejora del metabolismo, en particular de evitar la acumulación de grasas en las arterias.

Además de contener fibra por lo que mejoran el proceso de digestión. Una manera simple y efectiva de prevenir el estreñimiento y todo tipo de molestias asociadas al estómago. Por último, los frutos secos contienen esteroles. Un tipo de moléculas que contribuyen a la reducción de los niveles de colesterol. Así como permiten reducir el riesgo de la aparición de enfermedades asociadas al corazón. (4)

Grasas saludables: ¿cuáles son?

Los ácidos grasos que contienen 15 o menos átomos de carbono son asimilados de forma rápida y son el tipo de grasa ideal para llevar a cabo las necesidades metabólicas diarias.

Dentro de esta categoría se encuentran los ácidos grasos del aceite de coco (aprox. 80%) y, en menor cantidad, los presentes en la leche de vaca (25%). Si bien son grasas saturadas, sus cadenas son cortas lo que lo hace un tipo de grasa fácil de procesar.

Otro alimento que incluye este tipo de grasas es harina de coco. Un tipo de harina que se puede utilizar para preparar tanto recetas dulces como saladas. Si además se asegura de comprar estos productos orgánicos se evita el consumo de pesticidas e insecticidas, productos altamente cancerígenos.

¿Qué aceite es mejor?

En el caso de los aceites, lo más sencillo es observar en la etiqueta del producto la cantidad de insaturaciones. En la etiqueta figuran como grasas poli-instauradas y grasas insaturadas. Cuanto más alto sea este número mejor va a ser el aceite.

Este el caso del aceite de oliva, canola y de amaranto. Cómo excepción se encuentra el aceite de coco, el cual es saturado pero corto y con alto contenido de vitaminas y minerales.

Además, se debe tener en cuenta que al calentarse los aceites se saturan. Por lo tanto, usar un aceite como el de oliva para freír no tiene sentido. El aceite de coco es el mejor para este cometido ya que prácticamente no ocurren cambios en su composición.

Por último, las grasas trans tienen un número pequeño de átomos de carbono. Sin embargo, son muy difíciles de eliminar para el organismo. Este tipo de grasa debe evitarse. En términos generales no deben aportar más del 2% de las grasas totales. Este es el caso del aceite de palma cuando es calentado a altas temperaturas.

¿Qué son los ácidos grasos Omega 3, 6 y 9?

Qué un ácido graso sea Omega 3, 6, 9, significa que posee insaturaciones en los distintos átomos de carbono. El aceite recibe el nombre de Omega 3, 6 ó 9; dependiendo del lugar exacto donde se encuentra esta insaturación.

La principal fuente de Omega-3 son los aceites de pescado. Aunque también se encuentran en algunos productos de origen vegetal en menor proporción como las semillas de chía y las semillas de lino.

Los ácidos grasos omega 9 (С18:1 ω-9) se consideran “neutrales” y son los más comunes en la naturaleza. En el cuerpo humano, ocupan el segundo lugar entre las composición de las grasas totales (después de C16:0).

¿Las grasas animales son malas?

Las grasas animales a pesar de su origen, no deben considerarse como grasas malas; ni completamente distintas a las de origen vegetal. De hecho en algunos casos como en el caso de aceites de pescado Omega-3, estas grasas saludables son de mayor calidad.

Esto se explica debido al procesamiento previo que realizan los animales. Tanto para perder peso como para ganar masa muscular, se recomienda incluir alguna fuente de Omega-3. Este es un tipo de grasa que optimiza el metabolismo.

La calidad de las grasas de origen animal depende principalmente de la alimentación de dichos animales. Por ejemplo, la carne de vaca criada industrialmente contiene más Omega-6. Ya que estas son alimentadas fundamentalmente con maíz.

Además debe tenerse en cuenta la forma de en las que se prepara la carne. La carne al horno siempre es una mejor opción que freírla. Agregarle una cantidad extra de grasas vegetales a la carne ;la cual ya tiene grasa animal; no es necesario.

Las grasas saturadas de origen animal son en mayor parte compuestas por ácido palmítico. Un ácido de 16 átomos de carbono. Este tipo de grasa no saludable está presente en un 25-30% en la mantequilla. Mientras que en la carne de res y las yemas de huevo esta cifra alcanza un 20-25%. El exceso de esta grasa en la dieta puede llevar al desarrollo de múltiples enfermedades como altos niveles de colesterol(2).

¿Grasas malas y grasas buenas?

Sin lugar a dudas, el podio entre las grasas malas lo lideran las grasas trans. Estas se forman al calentar aceite de girasol y de maíz por largos períodos de tiempo. Así como al enfriarse y calentarse el mismo aceite en repetidas ocasiones.

Las grasas saturadas ocupan el segundo lugar en el ranking de grasas malas. Son más estables que las vegetales y por tanto más difíciles de eliminar de las arterias.

Las grasas de origen vegetal ;como el aceite de oliva y el aceite de canola; son las grasas saludables que más recomiendan los nutricionistas. Estas grasas son buenas debido a su alto contenido de grasas insaturadas.

El aceite de coco es la mejor grasa para freír. Su estructura no cambia bajo el efecto de altas temperaturas. El tercer lugar del podio en grasas buenas lo ocupan las grasas del aguacate. Además de su alto contenido en grasas poliinsaturadas; el aguacate aporte todo tipo de vitaminas y minerales, como el potasio.

RESUMEN

  • Las grasas y aceites son un componente fundamental de la dieta y no deben ser eliminados. Incluso con el objetivo de perder peso.
  • Las grasas saludables contribuyen al buen funcionamiento del metabolismo, la absorción de vitaminas y la regulación hormonal.
  • Determinar cuando una grasa es buena o mala para el organismo, no es un a tarea siemple.
  • Como regla general las grasas insaturadas son más saludables que las saturadas.
  • Las grasas vegetales tienen mejor perfil lipídico que la mayoría de las grasas animales. Como excepción se encuentra el ácido graso Omega-3; contenido en pescados de mar azul.
  • No se debe exceder en el consumo de aceite de soja o aceites de girasol ya que provocan un desbalance en el Omega-3: Omega-6.

REFERENCIAS:

  1. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids, Fuente
  2. Palmitic acid mediates hypothalamic insulin resistance by altering PKC-theta subcellular localization in rodents. Fuente
  3. Ácidos grasos trans: un análisis del efecto de su consumo en la salud humana, regulación del contenido en alimentos y alternativas para disminuirlos- Nutrición hospitalaria- M.N. Ballesteros. Fuente
  4. Frutos secos: Aliados para tus comidas. Fuente
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