¿Es bueno cenar fruta?

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Cada es vez más común la tendencia a pensar que todo lo que se cene en la noche va a conducir al aumento de peso. Incluso tiene un impacto negativo en el metabolismo. Sin embargo esto no es cierto. Un aumento de peso ocurre cuando las calorías totales ingeridas en el día son mayores a las quemadas. En una alimentación saludable, comer fruta por la noche está permitido.

Es verdad que por la noche se gasta menos energía y que las frutas son un alimento con carbohidratos simples. Si bien la OMS recomienda un máximo de un 10% del total de calorías de este tipo; (4) comer fruta no es el problema. Lo que se debe limitar es el exceso de azúcar de mesa.

Por otro lado, el balance de macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos debe respetarse a lo largo del día. La cena es una comida más por lo que cenar únicamente fruta no es lo mejor. Eliminar las grasas y las proteínas completamente de la cena va a dar como resultado un desbalance hormonal. Por ejemplo una baja de testosterona en hombres. (5)

Efecto de los carbohidratos en la cena

Con el objetivo de perder peso, la mayoría de los nutricionistas no recomiendan comer grandes comidas por la noche. ¿Qué dicen los científicos? Una investigación de The Hebrew University of Jerusalem (1) estudió la relación de los carbohidratos consumidos durante la noche en el sobrepeso y los niveles hormonales(1). En dicho estudio participaron 78 personas durante un período de 6 meses.

Los resultados: las personas que llevaron a cabo una dieta reducida en calorías, incluso comiendo carbohidratos por la noche disminuyeron su índice de masa corporal. Además, los niveles de las principales hormonas relacionadas con el hambre (la hormona leptina e insulina) se mantuvieron estables.

Comer en la noche – ¿Una causa de sobrepeso?

Los integrantes de este estudio fueron divididos en dos grupos. Un grupo consumía carbohidratos durante el día, mientras que el otro lo hacía sólo en la cena. Ambos grupos seguían una dieta baja en calorías (1500-1700 Kcal al día) con una proporción de macronutrientes idéntica: 20% de proteínas, 30-35% de grasas y 45-50% de carbohidratos.

En ambos grupos los integrantes perdieron peso. En resumen, no se puede decir que la hora sea el factor principal en la pérdida de peso. El factor más importante es el control de las calorías totales en la dieta así como un balance en los macronutrientes.

Dormir mal es peor que comer una fruta por la noche

Prácticamente todas las investigaciones actuales que han estudiado la relación entre el sueño y el peso (5)(6);han demostrado que incluso una noche de insomnio causa estragos en el metabolismo. Los niveles de la hormona del estrés: el cortisol aumentan. Así como el cerebro intenta reponer la energía faltante a través de los alimentos.

Por lo tanto, es mejor ser estricto con las horas de sueño que en la decisión de comer una fruta por la noche o no. Si bien es real que durante el sueño, el metabolismo se desacelera en un 15-35%(2). Conciliar un sueño profundo y duradero hará que tanto a largo como a corto plazo el metabolismo funcione mejor (6).

Gula de noche ¿Qué hacer?

El hambre es capaz de despertar e impulsar al 1,5% de la población a ir a la cocina en busca de comida; sin embargo, esta situación es 25% más frecuente 25% en personas que sufren de sobrepeso(3). Esto se explica debido a las fluctuaciones de las hormonas leptina y cortisol durante la noche, así como por un desbalance en los niveles de insulina.

Para evitar la sensación de hambre durante la noche e ir en búsqueda del pote de helado, es necesario dar al cuerpo energía de calidad a la hora de cenar. Excluir totalmente los carbohidratos así como las grasas saludables; durante la tarde o la noche es uno de los errores más comunes en la nutrición. Lo más adecuado es cenar liviano incluyendo la correcta proporción de proteínas, carbohidratos y grasas.

¿Qué cenar para bajar de peso?

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La mejor elección para cenar y bajar de peso es una comida con un valor calórico de 450-500 Kcal. Compuesta por 25-35 g de proteínas, 15-25 g de grasas saludables. Y un 50-70 g de carbohidratos con un índice glucémico medio o bajo. Por ejemplo arroz integral o pseudocereales como el amaranto.

La mejor hora para cenar es 2-3 horas antes de dormir. Esto permitirá digerir y asimilar complementamente los carbohidratos haciendo más fácil el proceso de digestión. Si tiene predisposición a enfermedades como la diabetes tipo 2, debe evitar los carbohidratos simples en grandes cantidades. Así como distribuir el total de carbohidratos a lo largo del día.

¿Comer fruta por la noche engorda?

Una de las primeras reglas en nutrición consiste en que para que ocurra un aumento de peso debe haber un exceso de calorías. Por tanto, no es comer fruta por la noche lo que engorda. Sino un balance positivo de calorías en el cuerpo. Cuando esto sucede, sin importar la hora a la que fueron consumidas estas calorías, ocurre un aumento en los depósitos de grasa.

Algunos métodos alimenticios como el ayuno intermitente son utilizados por deportistas profesionales para lograr la quema de grasa. Combinar largas horas de ayuno y una sesión de ejercicios aeróbicos en la mañana; es efectivo para quemar grasa. Sin embargo, estos métodos estrictos no son recomendables para la población promedio, menos aún sin la asistencia de un profesional.

RESUMEN

  1. Comer una fruta por la noche no tiene un impacto significativo en el aumento de peso, ni es negativo para la salud. El aumento de peso ocurre cuando existe un balance positivo entre las calorías ingeridas y las quemadas el día.
  2. Con el objetivo de perder peso, es más importante dormir bien que decidir si comer una fruta por la noche o no. Un plátano o un puñado de arándanos por la noche no va a dar lugar a una gran diferencia.
  3. En una dieta equilibrada la cena no puede ser únicamente fruta. El balance entre el valor nutricional y el contenido de macronutrientes proteínas, grasas y carbohidratos debe ser respetado.
  4. Limitar el consumo de azúcares a un 10% del total de calorías así como eliminar los fritos de la dieta es lo fundamental para perder peso. Sin importar la hora en el día que son ingeridos.

REFERENCIAS

  1. Greater Weight Loss and Hormonal Changes After 6 Months Diet With Carbohydrates Eaten Mostly at Dinner. Fuente
  2. The impact of sleep disorders on glucose metabolism. Fuente
  3. Fat circadian biology. Fuente
  4. Carbohydrates in human nutrition. Fuente
  5. Sleep and obesity. Fuente
  6. The Association Between Sleep Duration and Weight Gain in Adults: A 6-Year Prospective Study from the Quebec Family Study. Fuente
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