El tipo de cuerpo mesomorfo es el tipo de cuerpo que tiene predisposición genética deportiva por naturaleza. La principal característica del tipo de cuerpo mesomorfo es la facilidad de desarrollar una potente masa muscular.
Sólo un 10-15% de la población mundial es del tipo mesomorfo y predomina en los profesionales del deporte y el fitness. (1)
La desventaja de este tipo de complexión física es dar por sentado que su figura permanecerá durante toda la vida sin mayor esfuerzo. Cuando un mesomorfo sobreestima su ventaja en la genética muscular, con el tiempo tienden a aumentar de peso.
En este artículo se detalla como debe ser una dieta para el tipo de cuerpo mesomorfo y cómo sacar ventaja para potenciar el metabolismo.
Por definición, la palabra mesomorfo viene de: meso – el prefijo para una de las tres capaz germinales: mesodermo. Y morfo – hace referencia a la forma del cuerpo.
El significado de la palabra mesomorfo surge en la década de 1940 con el creador de la teoría de los somatotipos. el psicólogo estadounidense William Herbert Sheldon. (5)
Sheldon deferenció las características en 3 tipos de complexión física: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo. Hoy día su teoría es aún discutida, sin embargo se ha incorporado en planes de estudios de algunas universidades.(6)
Una dieta para mesomorfo necesita de alimentos con carbohidratos en su dieta. Estos alimentos le permitan restaurar sus niveles de glucógeno muscular.
El consumo excesivo de carbohidratos simples (azúcar, miel, glucosa) termina por trastornar el balance hormonal de un ectomorfo. A largo plazo pueden causar sobrepeso y obesidad.
Un error común al elaborar una dieta para mesomorfos es incluir un exceso de proteínas. Esto puede dar lugar a un aumento de grasa y provocar testosterona baja. (3) Un problema grave para el desarrollo muscular a largo plazo.
Una dieta para el tipo de cuerpo mesomorfo debe prestar especial atención en la calidad y proporción de macros: carbohidratos, proteínas y grasas. Lo ideal es mantener una relación de 50:30:20.
El amaranto, el trigo sarraceno y la quinoa con alimentos con propiedades nutricionales excelentes para un mesomorfo.
La limitación de las grasas trans y saturadas es una regla básica en una alimentación para mesomorfos. Se recomienda que no más del 10% sean grasas saturadas y menos de un 2% de grasas trans. De lo contrario se puede generar cambios negativos en el metabolismo a largo plazo.
La proporcion de macros en una dieta para mesomorfos debe ser:
Es importante aclarar que esta dieta es sólo un ejemplo. Una dieta elaborada de forma profesional debe ser planteada para cada caso. A continuación se detalla un ejemplo de menú de dieta para mesomorfos:
| Ingesta | Plato |
| Desayuno | Café 200 mL Almendras 20 g Plátano 1 unidad Avena 80 g 2 Claras 1 Huevo Leche 200 mL 1 cucharada de maca |
| Almuerzo | Pechuga de pollo con trigo sarraceno y verduras Filet de pollo a la plancha 150 g Trigo sarraceno 170 g Aceite de oliva virgen 30 mL Espárragos 50 g Tomate cherry 50 g Fruta 1 unidad |
| Merienda | Batido de proteínas 200 cc Fruta 1 unidad Aguacate media unidad Pan integral 3 rodajas |
| Cena | Lenguado al horno con pasta integral Filet de lenguado 200 g Salsa de tomates fritos 10 g Pasta integral 150 g Queso magro 10 g 2 trozos de chocolate negro Fruta 1 unidad |
Mientras que los endomorfos acumulan grasa con un mínimo exceso de calorías y los ectomorfos deben comer regularmente para aumentar de peso. Los mesomorfos son capaces de aumentar masa muscular magra de forma rápida.
Por lo general un mesomorfo tiene una tasa metabólica basal acelerada y mayor nivel de testosterona. Los marcadores moleculares de los mesomorfos son los que le dan la ventaja a este tipo de cuerpo.
Por lo general, un mesomorfo tiene bajo porcentaje de grasa corporal. Sus altos niveles de testosterona y le permiten comer alimentos altos en calorías hasta una cierta edad. Esta ventaja puede jugarles en contra a aquellos mesomorfos que le resten importancia a la alimentación. Las ventajas de un mesomorfo son:
El tipo de cuerpo mesomorfo se caracteriza por una contextura corporal muscular y atlética. Es el somatotipo con mejor predisposición genética para lograr el crecimiento muscular.
El método de entrenamiento más efectivo para que este somatotipo aumente masa muscular son rutinas explosivas y cortas.
Una dieta para mesomorfo debe ponderar los carbohidratos complejos de alta calidad contenido en cereales y pseudocereales. Así como un correcto balance de grasas saludables. Se recomienda un máximo de 2 g de proteínas por cada kilo de peso corporal.
Para evitar el aburrimiento y darle constancia al ejercicio físico se les recomienda practicar deportes que promuevan su instinto de competencia.
1.Multilevel modelling of somatotype components: the Portuguese sibling study on growth, fitness, lifestyle and health. Fuente
2.Somatotype and stress hormone levels in young soccer players. Fuente
3.Dietary protein intake. Fuente
4.Alimentación sana. Fuente
5.Sheldons type theory. Fuente
6.Somatotype and constitutional psychology. Fuente
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Excelente, pero soy mujer. Me gustaría recomendaciones más específicas, pues soy ansiosa por mis cambios hormonales...
Yessica, gracias por escribir. Te recomiendo el artículo https://nutricion360.es/musculacion/cuerpo-fitness-mujeres.
Es enfocado específicamente para mujeres.
Saludos
Gonzalo