Full-body workout ¿Qué es?

full body workout rutina ejemplo

El método de entrenamiento full-body o fullbody workout es un ejemplo de rutina para trabajar todo el cuerpo. Este tipo de modalidad es apropiada para deportistas cuyo objetivo no sea aumentar el volumen muscular, sino mantenerse en forma y tonificar la musculatura. Así como uno de los beneficios de este método es que suelen ser cortos y con buenos resultados.¿Cuál es la principal diferencia de una rutina full-body workout frente a una rutina de hipertrofia muscular?

Una rutina de cuerpo completo (full body workout) permite trabajar todos los músculos del cuerpo en un solo entrenamiento. Generalmente son de corta duración donde la inclusión de ejercicios básicos multiarticulares es la clave. A continuación se detalla un ejemplo de rutina full body workout cuyo objetivo es mantener el estado físico y alcanzar la tonificación de los músculos.

Ejemplo de rutina full body workout (nivel medio):

Una rutina full-body workout cuyo objetivo es el aumento de masa muscular no debe incluir más de 7-8 ejercicios y se recomienda sean ejecutados con un descanso entre series de no más de 1 minuto:

Para quemar grasa se recomienda una rutina full body workout en modalidad de entrenamiento funcional. Esto es ejecutar los ejercicios sin descanso agrupándolos de a 3.

Para aumentar la capacidad respiratoria máxima (VO2 máx), el descanso debe ser mínimo, (máximo 30 segundos entre ejercicios) y 2 minutos entre cada circuito. El segundo ejemplo, rutina full body workout para quemar grasa sería:

  • Planchas frontales abdominales frontales 1 minuto
  • Sentadillas con barra –12-15 repeticiones
  • Flexiones – 8-10 repeticiones

Descanso 2 minutos

  • Peso muerto – 8-10 repeticiones
  • Flexiones – 12-15 repeticiones
  • Press militar con sentadillas – 12-15 repeticiones

Descanso 2 minutos

  • Burpees -máximo de repeticiones posibles
  • Vuelta a la calma y Eetiramientos

Rutina full-body workout ¿Cuántas veces por semana?

Un principiante debe hacer una rutina full body workout al menos 2 veces por semana. Al menos hasta adaptarse a este tipo de ejercicios. Un exceso en este tipo de rutinas da lugar a la fatiga muscular. El descanso entre una serie y otra es esencial para alcanzar una correcta recuperación muscular.

Si se quiere aumentar el rendimiento y la frecuencia recomendamos combinar este tipo de rutinas con algún método de recuperación muscular. La recuperación activa es uno de los mejores métodos para lograrlo. Recordamos que en ningún caso se debe sacrificar la técnica al realizar este tipo de rutinas. Es un error común sacrificar la técnica cuando se tiene en mente maximizar el número de repeticiones. Si no quieres lesiones deportivas en tu historial, debes evitarlo.

Calentamiento previo a una rutina para todo el cuerpo

Un correcto calentamiento en una rutina full-body workout debe incluir ejercicios para el core o la zona media. La mejor estrategia es ejecutar ejercicios estáticos como las planchas abdominales laterales y frontales. Correr unos 10 minutos en una cinta caminadora u otro tipo de ejercicios aeróbicos es el método alternativo.

Recuerde que no se necesitan más de 10 minutos de ejercicios cardiovasculares para calentar. Una rutina full- body workout requiere de un gasto de energía alto; con sudar un poco es suficiente.

Por otro lado, al finalizar una rutina full body workout es recomendable volver a la calma de forma lenta y estirar. Esto es particularmente efectivo para que el cerebro estabilice los niveles de cortisol. En ningún caso es aconsejable interrumpir el entrenamiento de forma brusca e irse inmediatamente a vestirse o bañarse. Esa costumbre perjudicará a su sistema cardiovascular a largo plazo.

Nutrición para los que entrenan en modo full-body

Trabajar todos los músculos al mismo tiempo se traduce como un gasto de energía alto. La nutrición para los que entrenan en modo rutina full-body workout debe incluir un balance de macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas es una proporción de 60: 15 : 35.

En cuanto a comer después de entrenar, son varios los estudios actuales que han desmitificado la recomendación de comer más. En otras palabras, la existencia de la ventana anabólica es simplemente un mito.

En nutrición lo importante es hacer un correcto aporte de calorías, macros y vitaminas y minerales. Esta es la base para alcanzar tus objetivos. Intente no atiborrarse de comida antes de este tipo de rutinas y distribuir la cantidad de proteínas y carbohidratos a lo largo del día. En cuanto a las grasas se recomiendan las grasas monoinsaturadas de origen vegetal. Evitar las grasas trans, y limitar las grasas saturadas animales es esencial para darle un boost al metabolismo.

Progreso y cambio de rutina

Una rutina full-body workout tiene como objetivo mantener el estado físico y alcanzar la tonificación muscular. Es excelente para aquellos que desean eliminar grasa corporal y están cortos de tiempo como para perder una gran cantidad de horas en el gimnasio. Para lograr un progreso en esta modalidad de entrenamiento se recomienda un cambio de rutina cada 3 meses.

Un cambio en la rutina permite que un deportista no se aburra. De hecho es una estrategia que cualquier profesional del deporte debe incluir. Aumentar la carga para aumentar el volumen e incluir variantes de los ejercicios una vez que los músculos ganen fuerza es fundamental.

RESUMEN

  • En una rutina full-body (full-body workout) se trabaja toda la musculatura al mismo tiempo.
  • Es un tipo de rutina ideal para disminuir el porcentaje de grasa corporar y alcanzar la tonificación muscular.
  • Un ejemplo de rutina para tonificar la musculatura debe incluir ejercicios básicos multiarticulares como el peso muerto con barra. De hecho es la primera regla en una rutina full-body workout.
  • El calentamiento con ejercicios abdominales estáticos y la vuelta a la calma con estiramientos es fundamental para aumentar el rendimiento en este tipo de rutinas.
  • Para evitar el aburrimiento y darle un boost a una rutina full-body se recomienda alternar y variar los ejercicios cada 3 meses. Así como combinarlas con métodos de recuperación como la recuperación activa.

REFERENCIAS:

  1. Full Body Workout by Lyle McDonald, Fuente
  2. Ful body workout. Fuente
  3. Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. Fuente

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