El zinc es un mineral esencial que cumple varias funciones en el cuerpo. El zinc se necesita para la síntesis de proteínas, para el crecimiento y desarrollo, así como cumple un rol fundamental en el sistema inmune como la cicatrización de heridas.

Como tu cuerpo no produce zinc, es necesario que lo incluyas a través de alimentos que lo contengan.

Aquí van los alimentos con más zinc, las cantidades diarias recomendadas por día y cuáles son sus beneficios en el cuerpo.

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¿Qué es el zinc y para qué sirve?

El zinc, cinc o zn se considera un nutriente mineral esencial. Es decir lo necesitas y tu cuerpo no puede producirlo.

Por esta razón, debes obtener un suministro constante a través de los alimentos. Otra forma de aportarlo es a través de suplementos.

Debido a su función en el sistema inmune, el zinc también se agrega a algunos medicamentos para el resfriado.

Dado que este mineral forma parte de la estructura de más de 400 enzimas diferentes, su falta puede alterar el cuerpo de una manera compleja. La inmunidad, la calidad del cabello y las uñas, así como la producción de hormonas son las funciones más afectadas. (3)

En los hombres, la ingesta inadecuada de alimentos que contienen zinc se asocia con una disminución de los niveles de testosterona, una disminución de la calidad del esperma y un deterioro de la función de la próstata. (2)

Dado que el cuerpo necesita zinc para el metabolismo de las vitaminas liposolubles y el colágeno. El consumo regular de alimentos que contienen zinc ayuda a mantener estos tejidos en buenas condiciones. Entre otras cosas, el mineral puede servir para eliminar compuestos tóxicos como el alcohol.

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Alimentos con zinc

A pesar del hecho de que el zinc se encuentra en muchos alimentos, hay una gran cantidad de personas que tienen falta de zn en su dieta. Se cree que en los países en vías de desarrollo 1 de cada 3 personas tiene falta de esta mineral.

Los alimentos como las semillas, mariscos, frutos secos, legumbres, hígado de res y algunos quesos son ricos en zinc.

Aquí va una lista de ejemplos de alimentos con zinc y cuánto necesitas comer por día para cubrir tus necesidades diarias.

1. Mariscos

productos con zn

Los mariscos son los alimentos líder en contenido de zinc. Dos o tres ostras o seis camarones grandes contienen 16 mg de zinc, esto es más que suficiente para cubrir sus necesidades diarias.

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2. Semillas de calabaza

alimentos ricos en zinc

Las semillas de calabaza son un producto apto para vegetarianos que contiene mucho zinc. 100 g de semillas de calabaza contienen aproximadamente 10 mg de zinc, casi el 90% del valor diario. Además, son ricas en proteínas, vitaminas B y vitamina E.

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3. Semillas de girasol

cantidad de cinc por dia alimentos

Las semillas de girasol son otra buena fuente de zinc a base de plantas. 100 g de semillas contienen hasta 4-5 mg de zn. Sin embargo, es importante recordar que estas semillas contienen cantidades significativas de grasas omega-6, además, muchas marcas usan cantidades excesivas de sal

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4. Almendras

que alimentos tienen mucho zinc

100 g de almendras son frutos secos que contienen hasta 4-5 mg de zinc, una cifra similar a las semillas de girasol. Sin embargo, la composición de aminoácidos de las almendras es mejor. Además, contiene ácidos grasos beneficiosos que ayudan a reducin los niveles de colesterol. Así como contienen alto contenido de magnesio, hierro y fósforo.

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5. Hígado

como aportar zinc en la dieta

Dado que el hígado es el principal órgano del cuerpo involucrado en el metabolismo del zinc, este es un alimento que contiene una gran cantidad. 100 g de hígado de res contienen hasta 4 mg de un mineral importante, y el grado de absorción es lo más alto posible. Sin embargo, para cubrir la norma, debe comer 200-300 g de hígado al día.

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6. Carne

funcion del cinc en el cuerpo

En promedio, 100 g de filete de carne contienen de 3 a 8 mg de zinc. La cifra real depende, en primer lugar, de las condiciones de vida y alimentación de los animales: la carne de pastoreo tiene un mayor contenido de nutrientes que la carne industrial.

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7. Lentejas y legumbres

alimentos con zn mineral

Aunque las lentejas y otras legumbres contienen hasta 5 miligramos de zinc por cada 100 gramos, estos alimentos también contienen ácido fítico, un antinutriente que pueden dificultar la absorción de zinc durante la digestión. Para neutralizarlo, se recomienda lavarlos bien previamente antes de cocinar.

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8. Maní

El maní (al igual que la mantequilla de maní) es otro producto saludable que contiene zinc. 100 g de maní contienen hasta 4 mg de zn, en la mantequilla hay aproximadamente 3 mg. Además, los cacahuetes son ricos en magnesio y fósforo.

9. Queso duro

cantidad de zinc en los quesos

Los quesos duros naturales contienen hasta 3-4 mg de zinc por 100 g de producto. Debido a que los quesos blandos no requieren de fermentación, por lo general contienen cantidades mucho menores.

10. Avena

dosis de zn por dia

100 gramos de avena contienen hasta 4 mg de zinc, superando a cualquier otro cereal, incluido el trigo y el arroz. Incluso teniendo en cuenta su menor porcentaje de absorción, la avena puede considerarse una excelente fuente de zinc en su dieta diaria. Además, la avena tiene muchos otros beneficios.

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Cantidad recomendada por día

La cantidad recomendada de zinc por día es 10-15 mg para hombres adultos y 7-12 mg para mujeres. En adolescentes la cifra va desde los 9-11 mg. En niños y bebes de 2 mg a 6 mg por día. (1)

Tenga en cuenta que la necesidad de zinc aumenta con los deportes, la vida sexual activa, así como en el caso de pérdida de sangre por diversas naturalezas.

No llegar a estas cantidades puede provocar varios síntomas en el cuerpo. La falta aguda de zinc se caracteriza por el deterioro de la memoria, depresión, disminución de la agudeza visual, aumento de la irritabilidad y fatiga. El desarrollo de enfermedades alérgicas, pérdida de peso y una disminución en los niveles de testosterona son otras posibles consecuencias.

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RESUMEN

El zinc es el segundo mineral más común en el cuerpo humano (después del hierro).

El zinc se necesita requiere para cientos de reacciones químicas diferentes, lo que permite al cuerpo cumplir la función de inmunidad y la salud metabólica.

Tu cuerpo no produce cinc por lo que debes incluirlo a través de alimentos. Algunos alimentos ricos en zinc son los mariscos, frutos secos, semillas y carnes.

REFERENCIAS

1.Datos sobre el zinc. Fuente

2.El zinc oligoelemento esencial. Fuente

3.El zinc en la salud humana. Fuente

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