Scrollear Facebook, Twitter e Instagram es una de las nuevas costumbres que solemos hacer en estos días, si lo sumamos a las horas que pasamos frente al ordenador, literalmente pueden ser más de 9 horas de sedentarismo, incluso más que las que duermes.

Las comodidades modernas nos han adaptado para que pasemos la mayor parte del tiempo sentado. Según la NCBI la falta de actividad física y el consumo de carbohidratos simples son la mayor causas de sobrepeso y obesidad en el mundo. (1)

Es un hecho, estar sentado por largos períodos de tiempo frente al ordenador te hace engordar.

Sin embargo, todo tiene solución. En este artículo planteamos los 7 mejores ejercicios y lo que tienes que eliminar de tu dieta para que no engordes si pasas mucho tiempo sentado.

Pasar mucho tiempo sentado te hace engordar

como no engordar si trabajo sentado

Ponte a pensar cuánto tiempo permaneces sentado en el día, en el auto, en el autobus, en el metro, estudiando o trabajando: seguramente sea la mayor parte del día.

Las buenas noticias: siempre estas a tiempo de revertir la situación. Si no quieres ganar esos kilos de más comienza a moverte.

Incluso pequeñas costumbres como salir a caminar en la hora de descanso, hacer ejercicio en casa son hábitos que te mantendrán activo y te ayudarán a perder peso.

Por otro lado, de acuerdo a un estudio hecho en 2010, el exceso de azúcar en el cuerpo es otra de las principales causas que te está haciendo engordar. (2) Para no engordar, la clave es evitar los dulces, mermeladas con azúcar, y productos de panadería.

Aparentemente, la causa de que el azúcar engorda no es por su aporte de calorías, sino por que altera los niveles hormonales y hace que una persona coma más. No es novedad que si comes azúcar y permaneces sentado largas horas del día comiences a aumentar de peso.

La peor combinación para engordar: sentado todo el día + mala posición frente al ordenador

Por más que pases sentado todo el día, ¿te consideras un experto en esta tarea? Seguramente la respuesta es no. La mayor parte de la población curva su espalda en la oficina y mantiene el cuello hacia abajo.

Alinear la columna vertebral es primordial si quieres evitar tener los típicos dolores de cuello y nuca.

Si debes mantenerte sentado la mayor parte del día asegúrate de mejorar la posición frente al ordenador. Si bien esto no garantiza que no vayas a engordar, al menos asegúrate de la salud de tu espalda.

Realizar estiramientos de forma regular pueden hacerte recordar de cual es tu postura al estar sentado.

30 minutos de ejercicios diarios puede hacer que no engordes

Con sólo 30 minutos de ejercicios diarios, desde caminar hasta simples ejercicios de cardio en casa, pueden hacer la diferencia en tu peso corporal. Asegúrate de hacerlos a la misma hora para que tu cerebro se acostumbre y dejes a un lado esa pereza de estar sentado.

A continuación puedes ver 7 ejercicios que para hacer si pasas sentado la mayor parte del día:

1. Caminar

que hacer si pasas mucho tiempo sentado

Si tienes un trabajo del que puedes moverte mientras realizas tus tareas, mantente en movimiento lo máximo que puedas. Estudios afirman que mantenerte en movimiento está directamente relacionado con un mejor funcionamiento cerebral y la concentración. (3)

Caminar 30 minutos por día a una buena intensidad no sólo hará que te sientas más concentrado, sino de un mejor humor. Asegúrate de que al caminar mantengas tu espalda erguida, el pecho hacia el frente y la mirada en alto, esto es fundamental para mejorar tu posible mala postura por estar sentado mucho tiempo.

2. Flexiones de pecho

estar sentado mucho tiempo engorda

Las flexiones de pecho son un ejercicio con peso corporal ideal para fortalecer el tren superior del cuerpo. Además debido a que trabajan varios grupos musculares a la vez son ideales para no engordar si pasas sentado.

Con 3 series de 15 repeticiones de este ejercicio es suficiente. Si eres principiante en el ejercicio incluso puedes hacer tipos de flexiones más sencillas, como contra la pared o sobre tus rodillas.

3. Sentadillas con peso corporal

Las sentadillas son un ejercicio simple y clave para fortalecer las piernas y los glúteos. Al hacer sentadillas, además se trabaja la musculatura media del cuerpo – la región abdominal y la parte inferior de la espalda.

Al igual que las flexiones con 3 series de 15 repeticiones como brake en el trabajo es suficiente para evitar que no engordes. Asegúrate de mantener la espalda

4. Fondos o dips

como no engordar si pasas sentado la mayor parte del día

Los fondos o dips es ejercicio que se puede realizar en casi cualquier lugar. Lo que necesitas: dos superficies firmes, dos sillas una escalera o incluso dos escritorios firmes. Al hacer fondos, mantén los brazos siempre contra el torso y comienza a bajar lentamente.

Si pasas la mayor parte sentado seguramente tus brazos tengan poca fuerza, este es un ejercicio simple y efectivo para lograr unos brazos fuertes y firmes.

5. Saltar la cuerda (sin cuerda)

Saltar la cuerda es uno de los ejercicios preferidos en el boxeo y para mejorar la coordinación. Posiblemente no cuentes con una cuerda de saltar, o con el espacio suficiente por lo que no es uno de los ejercicios que elegirías para hacer en casa y no engordar.

Ahora,¿Por qué no pretender que tienes una cuerda en tus manos y comenzar a saltar? Con 10 minutos de saltar la cuerda imaginaria estarás quemando unas 150 Kcal, por lo que este es uno de los mejores ejercicios para no engordar si pasas sentado la mayor parte del día. Recuerda mantener tu abdomen tensionado si quieres mejorar resultados en tonificar tus abdominales.

6. Lunges

Los lunges son ejercicio práctico para hacer tanto en casa como en la oficina. La clave de este ejercicio es mantener tu abdomen firme y no irte hacia los lados. Con una pierna frente a la otra, como si quisieras pedirle matrimonio a tu ordenador o con la espalda recta debes subir y bajar de forma controlado.

Debido a que involucran dos de los grupos musculares más grandes del cuerpo, (piernas y abdomen) gastan muchas calorías por lo que son útiles para no engordar.

7. Ejercicios con fitball

como no engordar si paso sentado todo el dia

La pelota de fitness o fitball es una herramienta ideal para aquellas personas que pasan la mayor parte del día sentados. Son útiles no sólo para hacer ejercicio sino para sentarse en sí.

Su precio es económico y su durabilidad es extensa, por lo que junto con las bandas elásticas son una de las mejores herramientas para moverse en casa. Si no estás familiarizado con la fitball puedes chequear: rutina de fitball para hacer en casa

Otros consejos para no engordar si pasas la mayor parte del día sentado

Si no eres muy fan del ejercicio en casa, y pasas la mayor parte del día sentado puedes seguir estos consejos para no engordar:

1. Empezar a usar bicicleta

Andar en bicicleta es uno de los mejores ejercicios aeróbicos que existen. Debido a que prácticamente no tienen impacto en las articulaciones, son aptos tanto para adultos mayores como para principiantes en el deporte.

Si además, optas por ir al trabajo en bicicleta, te ahorrarás los momentos de estrés en los atascos, dinero y estarás invirtiendo en salud.

Según una investigación japonesa, andar en bici una buena estrategia para aliviar la ansiedad y otras enfermedades asociadas al estrés. En particular si tienes la ventaja de ejercitar en zonas verdes, bosques o parques. Si de verdad quieres resultados en tu humor y en tu cuerpo, cómprate una bici y comienza a pedalear.

2. Camina en tu hora de descanso

La hora de descanso es fundamental para relajar el cerebro y comenzar el segundo round en tu trabajo. Sin embargo, hay días que puedes sentirte agobiado y no tienes ganas de nada.

La solución ve a un parque camina y toma un poco de sol, con esto notarás los cambios inmediatos de la vitamina D en tu cuerpo.

Mantenerte en movimiento y hacer ejercicio de forma regular está asociado a altos niveles de serotonina y otras hormonas relacionadas con el bienestar. Esto puede hacer que no sientas ganas de compensar tu estrés con alimentos, lo que te puede llevar a engordar.

No dejes que tu rutina sedentaria gane y comienza a moverte ni bien puedas, una caminata corta puede darte mucho más placer a largo plazo que desperdiciar el dinero en comida chatarra.

3. Evita el delivery y ponte a cocinar

El delivery no sólo es un ahorro de tiempo, sino también una manera de aumentar esas horas que permaneces sentado. Si bien pedir un delivery cada tanto no le hace mal a nadie, tener la costumbre de ni siquiera cocinar en tu casa seguramente tendrá como consecuencia directa el aumento del tamaño de tu vientre.

Al pedir delivery de forma constante no necesitarás ni que moverte hacia una tienda o supermercado para comprar comida, restando más y más movimiento a tu vida.

Tener la costumbre de cocinar no sólo mejorará tus habilidades sino que el saber lo que estás comiendo, es el primer paso para bajar la panza de forma permanente.

RESUMEN

Permanecer sentado en la oficina es una de las principales causas de de sobrepeso y obesidad.

Hacer 30 minutos de ejercicios es una buena estrategia para no engordar si pasas la mayor parte del día.

Empezar a usar una bici, caminar en tu hora de descanso y evitar el delivery son consejos básicos para no engordar si pasas sentado mucho tiempo.

Si el objetivo es disminuir el porcentaje de grasa corporal recuerda evitar el consumo de azúcar y carbohidratos simples es fundamental.

VER REFERENCIAS

1.Physical Inactivity, Sedentary Behavior and Chronic Diseases. Fuente

2.Metabolic effects of obesity: A review. Fuente

3.Thinking, Walking, Talking: Integratory Motor and Cognitive Brain Function. Fuente

4.Psychological effects of forest environments on healthy adults: Shinrin-yoku (forest-air bathing, walking) as a possible method of stress reduction. Fuente

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