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¿Por qué engordas aún comiendo pocas calorías?

Una de las preguntas más comunes cuando se hace dieta es por qué el peso corporal aumenta incluso con un estricto cumplimiento de la ingesta de calorías que necesitas por día. En muchos casos, las personas incluso aumentan de peso y engordan igual, a pesar de que consumen la ingesta calórica recomendada.

La respuesta no es única. Por ejemplo, puede haber un error en el cálculo, la ingesta diaria de calorías de 2000 kcal para las mujeres y 2500 kcal para los hombres es una cifra promedio y no adaptada a cada persona. Así como, pueden deberse a adaptaciones el cuerpo a dietas reestrictivas, o no tener en cuenta que los requerimientos calóricos disminuyen con la edad, entre otros.

Sigue leyendo para saber por qué no puedes bajar de peso aún cuando comes poca cantidad de calorías.


Como poco y no puedo bajar de peso…

La obesidad es el trastorno metabólico más común del mundo. La Organización Mundial de la Salud estima que uno de cada tres adultos en el planeta tiene sobrepeso y uno de cada diez es obeso. (2)

Al mismo tiempo, el aumento de peso es un proceso que se amplifica con el tiempo. Cuanto más grasa se almacena en el cuerpo, más difícil es para el cuerpo mantener niveles normales de las hormonas relacionadas con el apetito: leptina y grelina; lo que conduce a un aumento del apetito y, como resultado, al consumo de calorías adicionales.

Los estudios demuestran que 300 kcal por día es la cantidad que necesita para perder peso. (1) En otras palabras, si una persona consume 300 calorías menos de las que requiere la norma, perderá peso; sin embargo, el problema es que se necesitan herramientas especiales para determinar la norma calórica exacta de cada uno.

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Como la cantidad de calorías adecuada y engordo – ¿Por qué?

En primer lugar, recordemos la planificación a largo plazo: en un par de días (o incluso una semana), no se pueden sacar conclusiones sobre la eficacia de ninguna dieta o régimen de entrenamiento. Para adelgazar y arreglar el resultado, necesitará al menos 2-3 meses de control nutricional.

Ahora veamos las principales razones de porqué engordas cuando comes las calorías que crees que necesitas:

1. La cantidad de calorías se determina incorrectamente

La ingesta de calorías que necesitas no se puede determinar con una simple balanza doméstica, una aplicación o una calculadora en línea. Cualquiera de los métodos más exactos, como la tasa metabólica basal, implica el uso de un coeficiente de actividad diaria que va de 1,2 a 1,8, incluso estos métodos tienen hasta un error de 100 a 700 kcal.

2. Quemas menos calorías de las que piensas

La cantidad de calorías quemadas que ve en la pantalla de por ejemplo, una bicicleta elíptica no son calorías exactas. Estamos hablando de los datos promediados registrados en la memoria del dispositivo. En realidad, cuando se entrena en una bicicleta estática, una persona gasta de 250 a 800 kcal, según el peso corporal y la velocidad de pedaleo.

3. Dietismo

Existe evidencia suficiente para afirmar que el dietismo (dietas extremadamente restrictivas con deprivación del placer) es el
mejor predictor de la ganancia de peso. Es decir que las personas que realizan dietas extremas engordan más en comparación con las personas que nunca hicieron dieta.

Al haber una falta extrema de calorías proveniente de los alimentos, el organismo activa un mecanismo compensatorio para no gastar energía (el gasto metabólico desciende hasta un 40%). Esto nos lleva a un resultado opuesto al buscado: el famoso efecto rebote.

4. Disruptores endócrinos

Los disruptores endócrinos son sustancias químicas artificiales que pueden
alterar señales celulares involucradas en el peso corporal, la homeostasis lipídica y hasta la distribución de la grasa. Los más cotidianos son los pesticidas y algunos plásticos. Numerosos estudios han asociado la exposición a disruptores endócrinos con la obesidad, clasificándolos como obesógenos. (3)

5. Los microbios de tu intestino son distintos

La población de microbios que habitan en los intestinos es diferente en individuos obesos que en personas delgadas. Esto hace que la forma en la que el cuerpo procesa las calorías podría variar drásticamente de una persona a otra.

Los tratamientos con antibióticos en edades tempranas, pueden alterar la composición de la microbiota intestinal, lo que puede llevar a reducir las especies protectoras contra la obesidad. El consumo de probióticos puede ayudar en estos casos.

6. Susceptibilidad genética

La genética puede ser un factor que contribuye al por qué comes la cantidad correcta de calorías, pero engordas. Sin embargo, en el 95% de los casos no es correcto atribuirle el peso a esta causa. La evidencia científica ha demostrado que para aumentar de peso es necesario un ambiente “obesogénico” , colmado de estímulos alimentarios, trabajo sedentario o excesiva carga laboral sin la posibilidad de entrenar, estrés entre otros.

7. Come sobre la marcha

Otro factor que incide en la pérdida de peso es la composición de la dieta de los macros. ¿Qué significa esto? Si te encuentras comiendo una cantidad adecuada de calorías pero te cuesta perder peso, seguramente no estés consumiendo la proporción ideal de carbohidratos, proteínas y grasas.

Si tiene prisa y falta de tiempo para una comida completa la elección de los platos no suele recaer en los alimentos naturales que son útiles en nutrientes y ayudan a perder peso, sino en la comida rápida. Aunque puedan tener las mismas calorías, una dieta rica en alimentos chatarra va a generar cambios negativos en su cuerpo.

8. La comida se convierte en una recompensa

Si cuenta las calorías durante todo el día para llegar al sofá por la noche y sentarse a ver un programa de televisión en compañía de dulces, esta es una manifestación de recompensa a la comida. Si bien la comida puede ser una fuente de placer, tomarlo como una recompensa emocional no es una buena idea; ya que esto puede conducir fácilmente a un aumento de peso.

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Hormonas del hambre y la saciedad

La leptina es una hormona clave que regula la sensación de saciedad. Se produce en la grasa visceral y controla el metabolismo de las calorías en el cuerpo, incluido el desarrollo de la obesidad. En las mujeres, la leptina puede aumentar después de la menopausia, que es una de las razones del aumento de peso.

La grelina es una hormona del apetito humano que controla la cantidad de alimentos ingeridos, regula la motilidad intestinal y afecta la síntesis de insulina y hormona del crecimiento. Se produce en el estómago en ausencia de alimentos y es una señal directa a las neuronas del cerebro para acciones relacionadas con la búsqueda de alimentos.

Al equilibrar la producción de grelina, leptina e insulina, el cuerpo puede mantener un peso corporal normal. Si se altera su metabolismo, una persona puede sentir la necesidad de calorías distintas, independientemente de las necesidades reales del cuerpo, lo que puede llevar a comer en exceso.

Para perder peso y controlar estas hormonas, se recomienda comer más alimentos con proteínas, reduciendo ligeramente la cantidad de carbohidratos y controlando el consumo de grasas saludables (en particular, evitando las grasas trans).

RESUMEN

Si no puede perder peso incluso si mantiene su ingesta de calorías, primero debe asegurarse de haber calculado esta cifra correctamente. Luego, debe evaluar si está eligiendo correctamente los alimentos, (si es posible orgánicos) y evitar las dietas extremas, con reducir 300 Kcal por día es suficiente.

REFERENCIAS

  1. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial, source
  2. Association between carbohydrate nutrition and prevalence of depressive symptoms in older adults, source
  3. 2nda encuesta nacional de factores de riesgo de enfermedades no transmisibles. Ministerio de Salud 2013.
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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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