Cuerpo fitness en mujeres ¿Cómo entrenar?

cuerpo fitness mujeres

La tendencia del mundo fitness en las mujeres va en aumento. Alcanzar un cuerpo fitness en mujeres es posible, aunque es un hecho que requiere de dedicación y disciplina. Contrario a lo que se cree incluir rutinas de musculación es una buena estrategia para mujeres. El desarrollo de unas piernas y glúteos tonificados se puede alcanzar con una combinación de dieta y ejercicio. Por otro lado, es realmente un mito de que por el uso de mancuernas y barras se va a desarrollar el típico cuerpo de una bodybuilding. (1) 

La tarea principal para que una mujer desarrolle un cuerpo fitness es incluir ejercicios básicos multiarticulares en la rutina. Cuando el objetivo quemar grasa y la tonificación muscular, este tipo de ejercicios es ideal.

Por otro lado, las mujeres físicamente inactivas deben cambiar la manera en la que el cuerpo utiliza la glucosa. Es decir, optimizar el metabolismo de los carbohidratos. Alternar la cantidad de carbohidratos que se consumen en la semana es esencial para lograrlo. Para ello la mejor estrategia es consumir una mayor cantidad de carbohidratos los días de entrenamientos con pesas, y reducirlos los días que se van a ejecutar ejercicios aeróbicos.

¿Cómo funciona el metabolismo femenino?

La principal ventaja del metabolismo femenino comparado con el masculino es el tiempo de recuperación. (3) Se han registrado diferencias significativas en la necesidad de descanso en mujeres comparado con el de un hombre. Sacar provecho de este hecho es esencial para alcanzar un cuerpo fitness.

Por otro lado, las mujeres atraviesan ciclos hormonales de forma constante. Estos modifican tanto la percepción hacia los alimentos como las ganas de entrenar. Sabiendo esto, se deben adaptar las rutinas para potenciar los resultados.  

El momento en que el metabolismo femenino es más parecido al de los hombres es al comienzo del ciclo menstrual. Durante este período, el nivel de estrógenos es mínimo. Lo que permite que cuerpo utilice los carbohidratos de forma óptima. En estos días se recomienda intensificar las cargas y los pesos en el gimnasio. (3)

Cuando el ciclo termina, la mejor estrategia es hacer una transición a ejercicios aeróbicos de manera de eliminar el exceso de grasa corporal. Cuando los niveles de estrógenos son altos, las ganas de entrenar de forma intensa bajan. Incluir ejercicios aeróbicos en estos días combinado con una dieta baja en carbohidratos; es la mejor estrategia para evitar la acumulación de la grasa en la cintura y las caderas (2) .

Entrenamiento para quemar grasa en mujeres

Un entrenamiento para quemar grasa en mujeres es el método de entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT. La esencia de este tipo entrenamientos consiste en la alternancia de 30 a 40 segundos de carga moderada activa con 60 segundos de ejercicios aeróbicos con una carga de intensidad baja. La clave- prácticamente no hacer descansos, la duración total del entrenamiento debe ser de unos 20-25 minutos.

Para obtener un cuerpo fitness en mujeres se recomienda incluir HIIT al menos 2 o 3 veces por semana. Recordamos que siempre se debe realizar un calentamiento físico previo durante al menos 3-4 minutos. Las rutinas de entrenamientos para quemar grasa incluyen ejercicios para el core: planchas, abdominales bicicleta, abdominales con rueda. Así como saltos con cuerda y sentadillas sin peso.

Mediante entrenamientos HIIT, se aumentan los niveles hormonales responsables de quemar grasa. Lo que va a llevar a una mejor definición muscular, típico de un cuerpo fitness de una mujer comprometida.

Lo ideal para quemar grasa en mujeres es alternar ejercicios básicos de fuerza con cardio. Asegurarse de realizarlos con una técnica correcta (puede ayudarse de la guía con un profesional) es esencial para evitar lesiones deportivas. Estos entrenamientos para mujeres estimulan y fortalecen el sistema cardiovascular al mismo tiempo que tonifican la musculatura.

Ejercicios con barras + cardio – Una perfecta combinación

Para lograr un cuerpo fitness es esencial combinar ejercicios con barras y cardio. Este es el tipo de entrenamiento más efectivo para vaciar las reservas de glucógeno muscular. La inclusión de ejercicios como el peso muerto y las sentadillas con barra es fundamental en un entrenamiento para quemar grasa en mujeres. Para ejecutarlos se pueden utilizar pesas rusas, cuerdas, mancuernas con peso moderado.

Entre serie y serie se debe descansar entre 45- 60 segundos. Se aconseja no sobre-extender el tiempo debido a que se dificulta el alcance del fallo muscular. Por último el uso de suplementos deportivos como aminoácidos BCAA es efectivo para evitar el catabolismo muscular en los entrenamientos para quemar grasa.

Rutina de ejercicios para lograr un cuerpo fitness

A continuación se detalla una rutina de ejercicios para lograr un cuerpo fitness en mujeres:

  • Abdominales laterales “bicicleta”. (20×3)
  • Planchas frontales (1 minuto x 3)
  • Planchas laterales (1 minuto x2 de cada lado
  • Sentadillas sin peso (15 repeticiones x 3 series)
  • Pectorales en fitball (10 x 3 series)
  • Flexiones fronrales (10x 3 series)
  • Sentadillas brasileras (10 x 2 series)
  • Peso muerto con kettleball (10 repeticiones x 3 series)
  • Sentadillas con barra (10 x 4 series)
  • Burpees  (Máximo de repeticiones hasta el fallo muscular x 1)
  • Saltar la cuerda 10 minutos

¿Las rutinas de musculación sirven para quemar grasa?

Otra categoría de entrenamientos efectivos para quemar grasa en mujeres son los ejercicios básicos de fuerza realizados con un peso moderado y un máximo de 12-15 repeticiones. El rol fundamental de este tipo de ejercicios es que el cuerpo cambie el uso de carbohidratos como principal fuente de energía y utilice las grasas.

No descuide de consumir carbohidratos antes y después de largas sesiones de entrenamiento fitness algo que será fundamental para la recuperación muscular, y no tenga miedo: no va a lograr un cuerpo típico de una mujer profesional bodybuilder (musculoso y masculino) por unas calorías de más, sino todo lo contrario.

Un plan de entrenamiento para quemar grasa en mujeres debe siempre incluir por lo menos uno de los 5 ejercicios básicos de fuerza, lo que va a estimular tanto las articulaciones, como mejorar el nivel hormonal. 

Se recomienda realizar hasta 12-15 repeticiones con un peso promedio de trabajo. El objetivo de un entrenamiento fitness en mujeres debe ser una máxima cantidad de repeticiones y enfocarse en la técnica de los ejercicios. El descanso entre series debe ser de 30 a 45 segundos.

Tenga en cuenta que si no está familiarizado con la técnica, realizar estos ejercicios no es la mejor elección, consulte con un entrenador personal del fitness siempre que pueda. No sólo reducirá el posible riesgo de lesiones deportivas, sino que también aumentará significativamente la efectividad de los ejercicios.

Al finalizar un entrenamiento fitness se recomienda hacer entre 15-30 minutos de running para quemar grasa a un ritmo y pulso moderado.

Dieta para mujeres y quema de grasas

Cuando el objetivo es construir un cuerpo fitness en mujeres es esencial hacer énfasis en la nutrición. Es extremadamente importante limitar al máximo las fuentes de carbohidratos simples (azúcar, miel, dulces y productos de panadería).

Hacer una transición a los carbohidratos complejos (vegetales, cereales y pseudocereales es un must). Incluir alimentos con alto contenido de fibra es una buena estrategia para disminuir la ansiedad hacia las comidas. Por último, si bien las frutas son un alimento más que saludable y se debe incluir en la dieta, no se debe abusar. Especialmente aquellas que son altas en carbohidratos como las uvas y las bananas.

Una dieta para quemar grasas en mujeres debe aportar una gran cantidad de grasas vegetales saludables así como ácidos grasos Omega-3. Se recomienda que un total del 30-40% aproximado del aporte calórico provenga de las grasas. Eliminar completamente las grasas es un error que suelen cometer las mujeres para bajar de peso.

Una dieta en base a yogurts desnatados con azúcar es realmente un problema para el metabolismo y recuperación muscular. Por último, la cantidad recomendada de proteínas es de un 1.5 g por Kilo gramo de peso corporal. Unos 100 g para mujeres de un peso corporal de 65 Kg. Se recomienda distribuir esta cantidad en alrededor de unas 4 comidas.

Ejemplo de dieta para mujeres fitness

  • Ingesta calórica normal 2000 kcal .
  • Edad: 25 años,
  • Altura 170 cm
  • Peso corporal: 60 kg
  • Actividad física: Deporte moderado 3-4 veces a la semana.
  • Objetivo: pérdida de peso.
  • Reducción calórica: 15% . Total de calorías: 1700 kcal. 
  • Cantidad recomendada de proteínas: 70 gramos
  • Grasa: 60 gramos
  • Carbohidratos – 250 gramos .

Menú diario dieta para mujeres:

Desayuno

  • Yogurt descremado 200 cc
  • 2 tostadas de pan integral con queso magro
  • Fruta mediana
  • Café negro

Almuerzo

  • Filete de salmón o atún (100-150 g )
  • Arroz integral (70-100 g )
  • Rúcula y queso rallado.
  • Si ha entrenado se puede agregar un jugo natural de naranja extra.

Merienda

  • Frutos secos
  • Galletitas integrales o de avena
  • Fruta mediana
  • 50 g queso magro

Cena

  • Pechuga de pollo salteada en aceite de oliva (100-150 g)
  •  Brócoli al vapor salteado con verduras: pimientos, zanahorias, espárragos (200 g)

RESUMEN:

  • La tarea principal de para lograr un cuerpo fitness en mujeres es incluir entrenamientos para quemar grasa como el HIIT o el entenamiento funcional. Alternar las rutinas con ejercicios con barras es fundamental para tonificar la musculatura.
  • Para lograr resultados rápidos y una pérdida de peso exitosa se recomienda una dieta donde se limiten los carbohidratos simples.
  • Exagerar con rutinas de cardio extremas no es necesario para lograr un cuerpo fitness.
  • Una nutrición para mujeres con el objetivo de quemar grasa debe ser levemente hipocalórica y con un balance adecuado de macronutrientes. Eliminar las grasas completamente de la dieta es un error frecuente. Esto puede provocar desbalances hormonales que imposibilitan la quema de grasas a largo plazo.

REFERENCIAS:

  1. Gender Differences in Metabolism,  Fuente
  2. Period Workout: Lifting the Curse,  Fuente
  3. Resting metabolic rate is lower in women than in men. Fuente
  4. Substrate metabolism during different exercise intensities in endurance- trained women. Fuente
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