Scrollear Facebook, Twitter e Instagram es una de las nuevas costumbres que solemos hacer en la vida cotidiana, si lo sumamos a las horas se pasan en la oficina sentados, literalmente pueden ser más de 9 horas de sedentarismo, incluso más que las que duermes. Sin embargo, todo tiene solución; en este artículo planteamos los 7 mejores ejercicios para la oficina para que comiences a moverte ya.

Las comodidades modernas nos han adaptado para que pasemos la mayor parte del tiempo sentado. ¿Cuáles son los efectos en la salud? Según la NCBI la falta de actividad física y el consumo de carbohidratos simples son la mayor causas de enfermedades crónicas. (1) Tanto la diabetes y la pérdida de masa muscular, así como de la acumulación de grasa corporal. En otras palabras, estar sentado por largos períodos de tiempo nos está matando.

Estar sentado te hace más gordo

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Ponte a pensar cuánto tiempo permaneces sentado en el día, en el auto, en el autobus, en el metro, estudiando o trabajando: en muchos casos es la mayor parte del día. La tentación de ir a la panadería por alimentos con carbohidratos simples, combinado con una larga sesión de Facetime con tu mejor amigo es un camino seguro al sobrepeso y la obesidad.

Las buenas noticias: siempre estas a tiempo de revertir la situación. Si no quieres pasarte los días en un centro médico en la vejez comienza a moverte. Incluso pequeñas costumbres como salir a caminar en la hora de descanso, o sprints y cardio en la mañana son hábitos que te mantendrán activo e incluso te ayudarán a perder peso.

Acelerar el metabolismo es lo primero que debes hacer para evitar que la grasa se acumule en tu cuerpo. De acuerdo a un estudio hecho en 2010, el mal procesamiento de la glucosa en el cuerpo es una de las principales causas de sobrepeso y obesidad (2). Para evitar esto: evitar los dulces y productos de panadería es lo primordial así como empezar a entrenar regularmente.

La peor combinación: sentado todo el día + mala posición

Si debes mantenerte sentado la mayor parte del día asegúrate de mejorar la posición. Si bien hacer ejercicios en la oficina no es lo más común, al menos asegúrate de mantener tu espalda recta. Realizar estiramientos de forma regular pueden hacerte recordar de cual es tu postura al estar sentado.

Por más que pases sentado todo el día, ¿te consideras un experto en esta tarea? Seguramente la repsuesta es no. La mayor parte de la población curva su espalda en la oficina y mantiene el cuello hacia abajo. Alinear la columna vertebral es primordial si quieres evitar tener el típico dolor de cuello al girar.

Mantener el abdomen de manera que estabilice la columna vertebral así como la cabeza erguida en la oficina es fundamental. Asegúrate de que a altura de la silla corresponda con la de tu ordenador, incluso puedes innovar y utilizar una bola de pilates o pedir un cambio de silla en la oficina para mejorar esta tarea. Asegúrate de formar 90 grados con las rodillas y no recostarte sobre tu escritorio.

Estiramientos en la oficina

Según los expertos en medicina, realizar estiramientos en la oficina no sólo es una manera de activar tus músculos sino también de aliviar el estrés. Si sientes que un episodio de ansiedad está por venir, en vez de optar por un cigarrillo o algo dulce tómate 5 minutos para relajar tu cuerpo. Al final de cuentas nada va a cambiar extremadamente por pasar unos minutos estirando en la oficina.

1. Estiramiento lateral de cuello


Siéntate con la espalda recta y formando 90 grados con el suelo. Deja caer tu cabeza hacia el hombro derecho mientras elevas el hombro de forma suave. No se deben tocar. Mantén por unos segundos y cambia de lado.

2. Brazos al cielo


Entrecruza tus dedos y con las palmas hacia arriba intenta estirar los brazos lo más alto que puedas. Intenta cerrar los ojos y concéntrate en los hombros e intenta llegar lo más alto que puedas, como si te estuvieran agarrando las manos y empujando desde arriba.

3. Giros laterales


Gira el torso y la cabeza hacia los laterales e intenta mirar sobre tus hombros por unos minutos. Cambia de lado. La clave: debes sentir como la zona media y los músculos oblicuos se activan al girar.

4. Abre el pecho


Toma tus manos por detrás de tu espalda y presiónalas hacia arriba, sentirás el estiramiento de los músculos pectorales, aguanta por 5- 10 segundos.

5. Abraza tus rodillas


Con las rodillas flexionadas sube la pierna derecha hacia arriba e intenta agarrarlas con los brazos, intentando juntarlas con el pecho lo máximo que puedas. Mantente en esta posición por 5-10 segundos y repite hacia el otro lado.

6. Estira tus brazos


Extiende tus brazos sobre la cabeza y luego flexiona uno de ellos hacia un lado. Con el otro brazo mantén la posición firme para evitar una presión en el cuello. Mantén durante 10 segundos y repite hacia el otro lado.

7. Estira tus glúteos

Con tu pantorrilla hacia adelante intenta alcanzar la rodilla con el cuerpo de manera de sentir la tensión en los glúteos, si no tienes espacio para hacer este ejercicio de estiramiento puedes hacerlo en tu media hora de descanso.

¿Te aburriste de estirar? Comienza con los ejercicios en la oficina

Si el estiramiento ya no te funciona y quieres avanzar al siguiente nivel: comienza con los ejercicios para la oficina. Algunas empresas tienen planes de gimnasia laboral, si no es tu caso tomate unos 10 minutos para realizar ejercicios en la oficina, justifícalo con rendimiento: si al final de cuentas unos minutos de movimiento te permiten trabajar mejor y más concentrado seguramente no recibas una queja de parte de tu jefe o supervisor.

En la siguiente lista dejamos a cabo 7 ejercicios que puede hacer sólo con tu peso corporal:

1. Caminar en la oficina

Si tienes un trabajo del que puedes moverte mientras realizas tus tareas, ¡adelante¡ , mantente en movimiento lo máximo que puedas, algunos estudios afirman que mantenerte en movimiento está directamente relacionado con un mejor funcionamiento cerebral y la concentración. (3) Si tienes confianza con tus compañeros, incluso puedes intercalar y correr en el lugar por 10-20 segundos.

2. Flexiones

No tengas miedo de parecer un idiota en la oficina o un loco por el ejercicio, recuerda que son ellos los que van a envejecer con una prominente panza y aburridos en un centro médico.

Con 3 series de 15 repeticiones de este ejercicio en el trabajo es suficiente. Incluso puedes evitar el suelo y realizarlas contra la pared (asegúrate de que no sea una pared de sello si no quieres tirar la oficina abajo).

3. Sentadillas sin peso

Hacer sentadillas es un ejercicio simple y clave para fortalecer las piernas y los glúteos. Al realizar sentadillas se involucra además la musculatura general del cuerpo: la región abdominal y la parte inferior de la espalda. Al igual que las flexiones con 3 series de 15 repeticiones en el trabajo es suficiente.

4. Fondos o dips

Los fondos o dips es ejercicio que se puede realizar en casi cualquier lugar y efectivo para desarrollar los tríceps. Lo que necesitas: dos superficies firmes a la altura de tu pecho: Barandas en las escaleras incluso dos escritorios firmes. Mantén los brazos siempre contra el torso y comienza a bajar: asegúrate de que aguanten tu peso si no quieres hacer un desastre en la oficina.

5. Saltar la cuerda (sin cuerda)

Saltar la cuerda es uno de los ejercicios preferidos en los entrenamientos de boxeo y para mejorar la coordinación. Claramente en la oficina es imposible sacar una cuerda de tu bolso y comenzar a saltar, sin embargo. ¿Por qué no pretender que tienes una cuerda en tus manos y comenzar a saltar? Recuerda mentener tu abdomen tensionado si quieres mejorar resultados en tus abdominales con 10 minutos de saltar la cuerda estarás quemando 150 Cal.

6. Lunges

Los lunges son ejercicio práctico en la oficina ya que puedes mantenerte fijo en el lugar, incluso bajar a la altura de tu escritorio. La clave de este ejercicio en la oficina es mantener tu abdomen firme y no irte hacia los lados. Con una pierna frente a la otra, como si quisieras pedirle matrimonio a tu ordenador o a tu compañero con la espalda recta mantente por 30 segundos: tus piernas te agradecerán.

7. Sentado contra la pared

Contra la pared desciende lentamente hasta formar 90 grados con las rodillas. Cómo si estuvieses sentado en una silla invisible. Si tienes suficiente fuerza en las piernas y no temes lo que tus compañeros puedan pensar de ti puedes retirar la silla y listo ejercicio y trabajo en un sólo paso.

Ir en bici a trabajar alivia la ansiedad

Andar en bicicleta es uno de los mejores ejercicios aeróbicos debido a que prácticamente no tiene impacto en las articulaciones. Al ir al trabajo en bicicleta, te ahorrarás los momentos de estrés en los atascos, dinero y el mejor plus: estarás invirtiendo en salud.

Según una investigación de carácter científico japonesa(4), una buena estrategia para aliviar la ansiedad y otras enfermedades asociadas al estrés, es ejercitar en zonas verdes, bosques o parques. Hacer ejercicio en la oficina es una cosa, pero si de verdad quieres resultados en tu humor y en tu cuerpo, cómprate una bici y comienza a pedalear.

Camina en tu hora de descanso

La hora de descanso es fundamental para relajar el cerebro y comenzar el segundo round en tu oficina, sin embargo hay días que puedes sentirte agobiado y no tienes ganas de hablar o pretender una conversación feliz con tus compañeros. La solución: camina y ve a un parque o lugar abierto cercano, si todavía puedes recibir una dosis de sol notarás los cambios de la vitamina D en tu cuerpo.

Mantenerte en movimiento y hacer ejercicio de forma regular está asociado a unos altos niveles de serotonina, la hormona de la felicidad. No dejes que tu rutina sedentaria gane y comienza a moverte ni bien puedas, una caminata corta puede darte mucho más placer a largo plazo que desperdiciar el dinero en un combo de McDonalds.

Evita el delivery y ponte a cocinar

El delivery no sólo es un ahorro de tiempo, sino también una manera de aumentar esas horas que permaneces sentado. No se puede negar que un delivery cada tanto no le hace mal a nadie, sin embargo tener la costumbre de ni siquiera cocinar en tu casa seguramente tendrá como consecuencia directa el aumento del volumen de tu vientre. Tener la costumbre de cocinar no sólo mejorará tus habilidades como individuo sino que de realmente saber qué es lo que estás comiendo y bajar la panza de forma simultánea.

Por otro lado, al pedir delivery de forma constante no necesitarás ni que moverte hacia una tienda o supermercado para comprar comida, restando más y más movimiento a tu vida. Seguramente pidas el ascensor y ni siquiera tomes las escaleras.

Aunque parezcan detalles menores, si lo sumamos a lo largo de toda tu vida la pereza ganará. Además, pedir delivery tanto en la oficina como en tu casa significa una mayor contaminación y en la mayor parte de los casos no se apoya los productores locales, sino a las grandes multinacionales.

RESUMEN

  • Permanecer sentado en la oficina es una de las principales causas de enfermedades crónicas asociadas al sistema cardiovascular así como de sobre peso y obesidad.
  • Realizar ejercicios para la oficina es una buena estrategia para aumentar el movimiento que realizas en el día. Aunque parezca algo absurdo en el comienzo, contagiar esta costumbre entre tus compañeros traerá beneficios individuales y grupales.
  • Lo mejor es comenzar con estiramientos para aliviar al estrés, y si quieres subir de nivel puedes comenzar con ejercicios para la oficina o alternar el uso del servicio público o el ir auto por ir en bicicleta al trabajo.
  • Cocinar en vez de pedir delivery de forma frecuente es una forma fácil de mantenerte en movimiento y despachar la pereza de tu vida. Si el objetivo es disminuir el porcentaje de grasa corporal recuerda evitar el consumo de carbohidratos simples.

REFERENCIAS:

  1. Physical Inactivity, Sedentary Behavior and Chronic Diseases. Fuente
  2. Metabolic effects of obesity: A review. Fuente
  3. Thinking, Walking, Talking: Integratory Motor and Cognitive Brain Function. Fuente
  4. Psychological effects of forest environments on healthy adults: Shinrin-yoku (forest-air bathing, walking) as a possible method of stress reduction. Fuente
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